Как питаться беременным чтобы не набрать вес


Как питаться беременной, чтобы не поправиться

Некоторые женщины набирают за время беременности критические 30 дополнительных килограммов, которые и после родов не хотят оставлять своих хозяек. Вернуть девичий вес бывает так трудно. Гораздо проще во время беременности питаться так, чтобы не поправиться, а вернее повысить вес до той нормы, которая должна быть при различных сроках беременности.

Инструкция

Сделайте нормой для начала дня – завтракать, даже если кушать совсем не хочется и присутствует утренний токсикоз. Питательный завтрак позволит не почувствовать к обеду поистине волчьего аппетита. Никогда не наедайтесь на ночь и никогда не голодайте, придерживаясь жестких диет.

Перекусывайте в течение дня, если срочно почувствовали голод, но находитесь далеко от дома, не гамбургерами и чипсами с булками, а фруктами (яблоком, бананом, грушей), овощами (огурцом, помидором, кусочком свежей капусты), йогуртом, хлебцем, горстью сухофруктов, порцией орехов. Носите любимые из перечисленных продуктов с собой, чтобы можно было перекусить на ходу.

Составляйте рациональное меню с утра и на весь день. Не следует в течение дня есть одни и те же продукты. Рацион беременной должен быть разнообразным. С утра, например, съешьте молочную кашу с геркулесом или творог со сметаной. В обед овощной суп, кусочек отварного или запеченного мяса, птицы, рыбы. На ужин предпочтите что-то очень легкое – салат из свежих овощей, фрукты, йогурт.

Не применяйте в своем питании совершенно бесполезных для вас в данное время продуктов: жаренных, острых, слишком жирных, консервированных, «фастфудных», пряных, слишком сладких. Мучного ешьте поменьше, соленого понемногу, чтобы только сбить огромное желание съесть соленый огурчик.

Считайте «съеденные» калории в течение дня, и не прислушивайтесь к советам близких есть за двоих. Нормальное количество калорий для беременной женщины в сутки – до 2000-2500. Выпишите из таблиц калорийности различных продуктов наиболее полезные и составляйте из них каждодневное меню, не превышая количество дозволенных калорий.

Обратите внимание

Нормой повышения веса во время беременности являются 10-12 кг, о которых при первичном посещении гинеколога и постановке на учет беременной женщине расскажет специалист. Набранный во время беременности вес больше 10-12 кг приводит к недовольству врачей, отекам у беременной, обязательным разгрузочным дням в ее рационе, бессолевой диете, возможной госпитализации во время вынашивания ребенка, к трудноразрешимым родам и осложнениям во время них.

Полезный совет

Удержать вес в норме вам поможет физкультура, активный отдых. Существуют специальные комплексы упражнений во время различных периодов беременности. Включите в программу удержания веса прогулки пешком на свежем воздухе, плавание в бассейне, хатха-йогу для беременных.

Источники:

  • как питаться при беременности чтобы не поправиться

Ах, беременность, чудная пора. В этот период женщина чувствует себя женщиной на все сто. Именно поэтому она начинает болезненно реагировать на свои растущие формы. Довольно долго бытовало мнение, что во время беременности можно и нужно есть все, чего хочет мамочка. Это ошибка и делать так не нужно.

 

Чтобы не поправится во время беременности более чем на положенный вес, нужно следить за своим питанием. Допустимый прирост веса, составляет 10-12 килограмм. Уместиться в этих рамках не так уж и сложно. Отметим, что есть женщины, которые поправляются на фоне изменение состава гормонов. С такими изменениями диеты справиться не помогут. Для всех же остальных есть несколько простых рекомендаций.

Во-первых, ешьте часто, но мало. Беременность и постоянное желание есть  неотъемлемые понятия. Наметьте себе еду на день, разложите ее по корочкам и ешьте маленькими порциями. Будет лучше, если Вы поедите семь раз в день мелкими порциями, чем три раза большие порции.

Во-вторых, не употребляйте много сладкого. Кремовые пирожные, тортики и прочие радости жизни, на самом деле не несут пользы. Это Ваш вредный вес, который не уйдет после родов, откажитесь от него заранее.

В-третьих, для беременных работает поговорка: «Хотите есть - пейте». Жидкость, это лучшее что Вы можете предложить своему организму. Пейте воду, пейте компоты, соки и морсы.Кроме определенных правил питания, есть еще один аспект. Беременная женщина, не бомба и двигаться ей можно. Заниматься гимнастикой  во время беременности более чем полезно. Вы не только обеспечиваете форму себе, Вы поднимаете тонус малыша. Отличным местом для занятий может стать бассейн. Это, пожалуй, то место, где Вы не будете чувствовать своего веса. Тут можно и ножками подрыгать и ручками покрутить.Правильный рацион и гимнастика, помогут Вам не поправиться во время беременности и сделают Вашего новорожденного сильнее. Ведь если мама девять месяцев была паинькой и правильно кушала, малыш правильно питался вместе с ней.

Видео по теме

Существует очень много советов, как не набрать вес во время беременности. И почти нет ничего о том, как его набрать. Между тем, низкая прибавка массы тела во время беременности является неблагоприятным признаком. Что делать, если масса не прибавляется или вы худеете? Соблюдайте некоторые правила и рекомендации.

Вам понадобится

  • - наблюдение врача;
  • - правильное питание;
  • - специальные витаминные комплексы для беременных;
  • - физические упражнения для беременных.

Инструкция

Встаньте на учет в женскую консультацию. Врач-гинеколог проведет необходимые исследования и направит при необходимости на консультацию к другим специалистам. Нередко во время беременности женщины страдают гестозами. При этом многие чувствуют тошноту и теряют аппетит. С рвотой теряется жидкость и минеральные вещества, а при сильных токсикозах может снижаться вес. При сильном токсикозе рекомендуется утром съедать сухой крекер или глотать маленькие кусочки льда. Ежемесячные измерения массы тела, проводимые в женской консультации, помогут вовремя предотвратить нежелательные последствия токсикозов. Придерживайтесь правильного питания. Не питайтесь всухомятку и нерегулярно. Правильное питание поможет решить проблему потери и недобора в весе. Старайтесь есть часто, но немного. В пищу употребляйте больше фруктов и овощей, нежирное мясо и молочные продукты, а также рыбу и морепродукты. Белковая пища поможет набрать вес как можно быстрее. Обратитесь к врачу, он составит для вас примерное меню на неделю. Обязательно принимайте специальные витаминно-минеральные комплексы. Иногда прием таких препаратов помогает легко и просто решить эту проблему. БАДы и комплексы восполняют недостаток нужных веществ, пища начинает хорошо усваиваться, и ваш вес будет расти. Есть специальные энергетические комплексы, которые разрешены к применению беременным женщинам. Компоненты таких препаратов участвуют в формировании и нормальном развитии мозга и нервной системы ребенка. Восполняют затраты организма беременной, потраченные на вынашивание малыша.

Прогулки помогут вам нагулять аппетит. Регулярно совершайте пешие прогулки на свежем воздухе, ведите активный образ жизни.

Запишитесь на курсы по аэробике или йоге для беременных. Физические нагрузки также способствуют прибавке массы тела. К тому же вы подготовите свой организм к родам.

Обратите внимание

Потеря веса во время беременности может быть признаком хронического заболевания. Обязательно обращайте внимание своего врача на проблему снижения или недобора веса.

Источники:

  • как прибавлять в весе при беременности

Беременность – это особенно важный и ответственный период в жизни женщины. Она чувствует, как внутри нее растет и развивается малыш. Для нормального развития плода необходимо, чтобы мать регулярно получала разнообразную и сбалансированную пищу в строго необходимом количестве. Один из факторов, позволяющих сделать вывод, правильно ли питается беременная женщина – это вес.

Инструкция

Экономить на еде в этот период просто недопустимо. Можно максимально урезать все другие расходы, но беременная должна получать достаточное количество пищи. В некоторых случаях у беременных женщин, имеющих дефицит веса, рождаются дети, весящие менее 2,5 кг. Соответственно, такие новорожденные медленнее развиваются и чаще болеют по сравнению со сверстниками-крепышами. Разумеется, каких-то «эталонных», обязательных нормативов по прибавлению веса нет. Ведь каждая беременная женщина набирает вес в зависимости от целого ряда факторов. Необходимо проконсультироваться с опытным, квалифицированным врачом, чтобы составить свой, индивидуальный график, по которому следует ориентироваться. Если первый триместр беременности протекает тяжело (сильный токсикоз, общее плохое самочувствие), набор веса может быть очень незначительным, менее 1 килограмма. В отдельных случаях вес может вообще не увеличиться. При более-менее легком протекании беременности (умеренный или практически отсутствующий токсикоз), набор веса составляет, как правило, от 1 до 2 килограммов. Если беременная юного возраста (менее 18 лет), при легком протекании беременности, нормой считается прибавление от 2 до 3 килограммов.

Второй триместр в большинстве случаев характеризуется постоянным, размеренным увеличением веса. Этот процесс как бы стабилизируется. Еженедельное прибавление веса колеблется между 0,3 и 0,5 килограммами, то есть в месяц беременная женщина должна поправляться примерно на 1,3 – 2,2 килограмма. И это продолжается также в третьем триместре, вплоть до родов.

Не стоит пугаться, обнаружив незначительное отклонение от графика. Это совершенно нормальное явление. А вот если отклонение будет значительным, стоит посоветоваться с врачом, пройти обследование, внести коррективы в питание.

Также не следует допускать, чтобы возник большой избыточный вес. Поскольку это может повредить ребенку при родах, да и избавиться от лишних килограммов потом будет трудно. Поэтому, хоть многие беременные с начала второго триместра чувствуют «волчий аппетит», надо все-таки постараться держать себя в руках.

Источники:

  • как беременной не набирать вес

Во время беременности вы должны внимательно следить за своим весом, чтобы лишние килограммы не осложнили вынашивание ребенка и не отразились на вашей фигуре после родов. Правильное питание, умеренные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе помогут вам держать себя в форме.

Инструкция

Правильно питайтесь. Старайтесь есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Ограничьте употребление сладкого, жаренного, копченного, мучного. Включите в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Употребляйте больше свежих фруктов и овощей, круп, молочных продуктов, нежирного мяса. Предпочтительно готовить пищу на пару, варить или запекать. Не ешьте продукты быстрого приготовления, чипсы, не пейте газированные напитки. Еда должна быть полезной и легкой.

Не переедайте. Беременность – это не повод есть за двоих. Вам важно обеспечить себя и малыша необходимыми витаминами и микроэлементами, а не есть по две тарелки за раз. Прислушивайтесь к своему организму. Если нет аппетита, не заставляйте себя съедать первое и второе, ограничьтесь питьевым йогуртом, яблоком, хлебцем, кусочком нежирного мяса. Если ночью возникает чувство голода, утолите его сухариками, фруктами, кефиром.

Соблюдайте правильный питьевой режим. Чистая питьевая вода должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в достаточных количествах. Если вы мало пьете, чувство голода также будет усиливаться.

Регулярно гуляйте на свежем воздухе. Старайтесь больше ходить пешком спокойным шагом. Если у вас нет особых ограничений в физической деятельности, можно выполнять несложные упражнения для беременных. Очень полезны плавание в бассейне и легкая гимнастика в воде для беременных.

Устраивайте себе разгрузочные дни, но не чаще одного-двух раз в неделю и желательно после консультации врача. Рацион разгрузочного дня может состоять из яблок и кефира, гречки и яблок, творога и кефира.

Чаще становитесь на весы и ведите по возможности дневник потребленных калорий. Это позволит вам держать себя в норме и следить за правильным питанием.

Видео по теме

Набор веса при беременности - важный процесс, который во многом определяет развитие малыша. Поэтому важно, чтобы увеличение веса проходило в рамках нормы. Каким должен быть этот процесс?

Содержание статьи

Увеличение веса беременной женщины по мере развития малыша - существенный показатель, по которому врач отслеживает процессе развития беременности. Как именно должен происходить набор веса?В общей сложности за период беременности женщина в норме обыкновенно прибавляет 10-12 килограммов к той массе тела, которая была у нее до зачатия малыша. При этом интенсивность прибавки будет неодинакова в разные периоды беременности. В первые три месяца, то есть в первом триместре, обыкновенно происходит незначительная прибавка в 1-2 килограмма, которая будет практически незаметна для стороннего наблюдателя. Наиболее интенсивное увеличение веса приходится на второй и третий триместры. Границы нормы ежедневного увеличения веса составляют 50 граммов, еженедельная прибавка может составлять 300-500 граммов, а в месяц будущей маме желательно прибавлять не более 2 килограммов. При этом за несколько дней до самих родов вес может даже несколько снизиться: это происходит за счет вывода излишней жидкости из организма, готовящегося к появлению малыша на свет.Однако специалисты, оценивая, укладывается ли конкретная ситуация в границы нормы, обыкновенно ориентируются не столько на эту цифру, сколько на вес женщины до беременности. Дело в том, что именно этот показатель является ключевым при определении нормы набора веса в каждом конкретном случае. А для того, чтобы определить необходимое соотношение, следует руководствоваться так называемым индексом массы тела (ИМТ). Этот показатель довольно просто рассчитать и самостоятельно: для этого нужно «добеременный» вес в килограммах разделить на возведенное в квадрат значение роста в сантиметрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес до беременности составлял 65 килограммов, то ИМТ=65/(1,7*1,7)=22,49.

Указанный параметр позволяет определить примерные границы нормы набора веса при беременности. При этом чем больше был ваш вес до наступления этого события, тем, скорее всего, меньше будет набор массы тела. Так, если ваш ИМТ до зачатия малыша составлял 18,5, что указывало на недостаток массы тела, вы можете прибавить в общей сложности от 12 до 18 килограммов. Если ИМТ находился в пределах нормы, то есть составлял от 18,5 до 25, прибавка в весе может составить 10-12 килограммов. Избыточная масса тела, характеризовавшаяся значением ИМТ от 25 до 30, должна увеличиться лишь на 7-10 килограммов. А при ожирении, когда ИМТ составлял не менее 30, прибавление веса может составить лишь 6 килограммов или даже меньше.

Источники:

Во время беременности некоторые женщины очень боятся набрать лишние килограммы, поэтому стараются ограничивать себя в еде. Только вот врачи против таких мер, они рекомендуют правильно составить рацион питания, придерживаясь которого, женщина не располнеет.

Содержание статьи

Ошибочно считать, что беременная женщина должна питаться за двоих. Ни в коем случае порции не должны увеличиваться. Особое внимание необходимо уделить не количеству, а качеству пищи. В норме, женщина, которая ждет ребенка, может поправиться на 10-12 килограмм. Сюда включается вес ребенка, околоплодных вод, увеличенной матки и небольшая прибавка в весе самой будущей мамы. Врачи утверждают, что в первые 6 месяцев калорийность рациона беременной не должна увеличиваться, а вот после полугода стоит прибавить еще 200 ккал. Это необходимо, потому что малыш начинает активно расти в третьем триместре, и ему потребуются эти калории.Самым простым средством для подсчета калорий может быть предварительно составленное меню. Женщина должна питаться полноценно и разнообразно, чтобы малыш имел возможность получить все необходимые вещества.Лишний вес у беременных вызывают продукты сладкие, мучные и жирные, а также фаст-фуд. Все стандартно: нужно просто это все заменить на полезные вещества. К примеру, жирное мясо прекрасно заменяется отварной курицей, индейкой, кроликом. Они богаты белком, который так необходим будущей маме и малышу.Два раза в неделю женщине в положении необходимо съедать порцию отварной, тушеной или запеченной рыбы. Ведь в ней содержится фосфор и кальций. Рыбу и мясо лучше всего сочетать с овощным или крупяным гарниром. Так лучше всего усваиваются все питательные вещества.Прекрасной альтернативой сладким десертам станет творог с фруктами или ягодами. От такого лакомства будущая мама не наберет лишних килограммов, да и еще получит множество полезных микроэлементов.Питание беременной должно быть дробным, необходимо все приемы пищи разделить на 5-6 заходов. Тогда практически исключаются случаи переедания и сильного голода. В качестве перекусов можно припасти фрукты или небольшую горсть орехов.Чтобы избежать сильного голода, врачи рекомендуют употреблять побольше полезных напитков: ягодные морсы, травяные чаи, разбавленные фруктовые соки, воду без газа. Напитки помогут восполнить дефицит витаминов и немного притупить постоянное чувство голода.

Чтобы легче было придерживаться правильного рациона питания при беременности, необходимо на него перейти заранее уже на этапе планирования. Тогда у женщины не возникнет никаких проблем и вес будет набираться в соответствии с нормой.

Набор веса при беременности - нормальный физиологический процесс, связанный с развитием малыша. Однако для того, чтобы и мама, и ребенок чувствовали себя нормально, необходимо контролировать процесс набора веса.

Содержание статьи

  • Общий набор веса
  • Процесс набора веса
Любой врач-гинеколог скажет, что процесс набора веса в процессе беременности имеет свои границы нормы, и беременной женщине следует контролировать его, чтобы избежать проблем в ходе вынашивания и рождения малыша.В среднем дополнительная масса тела, которую женщина приобретает в процессе беременности, составляет 10-12 кг. Однако эта цифра очень усредненная, поскольку не учитывает особенностей веса женщины до беременности. А этот показатель оказывает существенное влияние на то, какое количество килограммов прибавит будущая мама в процессе вынашивания ребенка.Для того чтобы определить нормальные границы набора веса для каждой ситуации, специалисты обычно используют специальный показатель, который носит название индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается как вес тела в килограммах, разделенный на квадрат роста, выраженный в сантиметрах. Так, например, для женщины весом в 50 кг , рост которой составляет 160 см, ИМТ составляет 19,5. При этом для расчетов следует использовать вес, который женщина имела до наступления беременности.В случае, если полученное значение ИМТ оказалось меньше 18,5, прибавка в весе может быть самой значительной: она составит от 12 до 18 кг. Если «добеременное» значение ИМТ находилось в границах от 18,5 до 25, женщина, скорее всего, прибавит в весе от 10 до 15 кг. Для ИМТ от 25 до 30 характерна прибавка от 7 до 11 кг, а если ваш ИМТ был свыше 30, вы, скорее всего, прибавите в весе совсем немного - до 6 кг.При этом следует учесть, что процесс набора веса в ходе беременности обычно бывает неравномерным. Так, в течение первых трех месяцев беременности, то есть в первом триместре, женщина обычно набирает около 2-3 кг веса: такая прибавка практически неразличима для постороннего глаза.

Второй и третий триместры, то есть период с 4 по 9 месяц беременности, время самого интенсивного набора веса. В этот период женщина в среднем прибавляет около 350 г в неделю. Тем не менее, даже если вы прибавляете в весе более значительно, а врач исключил наличие патологической причины такой прибавки, не стоит серьезно ограничивать себя в питании: это может навредить малышу. Вместо этого постарайтесь включить в свой рацион большее количество овощей и фруктов, откажитесь от сладкого и жирного, а при нормальном самочувствии - включите в свой распорядок дня легкие физические нагрузки, например, такие как ходьба или плавание.

Источники:

  • Вес при беременности в 2018

Распечатать

Как питаться беременной, чтобы не поправиться

www.kakprosto.ru

Правильное питание для беременных, чтобы не поправиться

Привет, дорогие читатели блога! Сегодня я хочу рассмотреть очень важную тему — правильное питание для беременных, чтобы не поправиться. Как получать все необходимое в такой важный период и не растолстеть. Давайте разберемся.

Насколько можно поправиться

Любой врач скажет: постепенный набор массы беременной – это нормально. Будущая мать должна набрать за весь период беременности в среднем 10-13 кг. Это без учета индивидуальных физиологических особенностей будущей матери. Ведь в организме происходят следующие изменения:

  • формируется плацента;
  • происходит накопление околоплодной жидкости;
  • увеличивается вес матки;
  • увеличивается грудь и жировая прослойка в допустимых пределах — так организм готовится к кормлению грудью;
  • растет и развивается плод.

А вот недостаток веса или слишком быстрый набор массы, свидетельствует об обратном. Тут врач посоветует пересмотреть питание, подсчитать количество потребляемых калорий.

Норма взрослой женщины до беременности 2000-2500 ккал.

Вынашивая малыша, необходимо прибавить на 500-700 ккал больше. То есть 2500-3200 ккал в день — это нормально

А чтобы контролировать свой вес, нужно систематически взвешиваться. Врач в консультации и так всякий раз проводит взвешивание будущей мамочки. Вы тоже можете взвешиваться дома самостоятельно для отслеживания прибавки в весе по неделям.

Настало самое долгожданное время в жизни женщины – вы узнали, что станете мамой. Это отличный повод приобрести полезные привычки. Сохраните эти привычки во время, после беременности и на всю жизнь впредь.

  • Контроль веса. В среднем за один месяц вы должны набирать до 1 кг.
  • Прогулки и физическая активность. Посещение тренажерного зала и силовые тренировки придется отложить на эти 9 месяцев. А вот плавание в бассейне, упражнения на фитболе, прогулки, гимнастика и йога для беременных – самое то!
  • Высыпайтесь. Недосып грозит набором веса. Так организм защищается от негативных воздействий, включает защитные функции. 7-8 часов – нормальное количество сна. Слишком долго спать тоже не стоит. Калории, съеденные за весь день, должны «растрястись».
  • Сбалансированное питание. Разнообразное питание поможет набрать вес в допустимых пределах.

Повышенный аппетит во время беременности вина гормонов. На самом деле ваш организм начинает вырабатывать огромное количество женского гомона – эстрогена. А этот гормон стимулирует аппетит. Это начинается уже с 13 недели беременности. Плюс – маленький плод внутри вас требует подпитки для роста и развития.

Желание съесть что-нибудь эдакое легко объяснить. Так организм подсказывает, чего не хватает для нормального протекания беременности и роста плода. Как тут не набрать вес, если хочется чипсов, мороженого, торта с кремом вприкуску с соленым огурцом? Есть способы побороть разыгравшийся аппетит:

  • Дробное питание;
  • Замена вредных продуктов на полезные;
  • Пить побольше воды;
  • Посоветоваться с врачом – исключить возможность нехватки каких-либо витаминов;
  • Вести дневник подсчета калорий;
  • Расширить рацион;
  • Обеспечить эмоциональное равновесие.

И помните, что набранный лишний вес повредит не только вам, но и будущему малышу.

Каким должно быть питание

Первое, о чем хочется сказать – ваше питание должно быть 5-6 разовым. Вырабатывайте режим дня.

Порции не должны быть большими – 200-300 г. А легкий ужин за 2 часа до сна будет полезен. Придерживайтесь режима питания, чтобы не потолстеть.

Завтрак должен быть горячим. Не пропускайте утренний прием пищи.

  • Каши: любые, кроме манки
  • Можно к завтраку добавить хлеб с сыром или постное печенье. Пить можно некрепкий зеленый чай с травами.
  • Бутерброд с отварным мясом или сыром
  • Овсяные блинчики с творогом или фруктовыми добавками. Достаточно размять банан вилочкой и вот начинка готова.

Второй завтрак. Это перекус. Порции небольшие.

  • Фрукты
  • Творог с фруктами или овощами
  • Можете добавить песочное печенье, вафли, натуральный мармелад или зефир.

Обед начать можно с овощного салата, затем съесть основное блюдо. Пусть это будет:

  • Суп овощной или на мясном бульоне из нежирного мяса
  • Картофель, гречка, рис, небольшая порция макарон
  • Мясо — ешьте без гарнира;
  • Рыба

Пить можете компот из сухофруктов, воду, некрепкий зеленый чай. После обеда чаи лучше не пить. Содержащийся в танин увеличивает частоту сердцебиения. А во второй половине дня скорость наших обменных процессов замедляется и нет смысла увеличивать нагрузку с помощью чая.

Полдник. Небольшой перекус может быть:

  • Свежие или запеченные фрукты (1грушу или яблоко, можно персик)
  • Сырники или овощные блинчики
  • Омлет с овощами
  • Салаты из овощей, приправленные маслом холодного отжима
  • Выпейте воду, компот или сок в равной пропорции с водой.

Ужин:

  • Сладкий плов с изюмом и яблоками
  • Творожная запеканка
  • Ленивые вареники
  • Рыба с рисом, овощами

Если в обед не успели поесть горяченького супа, то можно им заменить ваш ужин.

Второй ужин. На ночь желудок нагружать нельзя. Порция должна быть маленькой, примерно 120 г.

  • Творог, приправленный зеленью и нежирной сметаной
  • Немного ряженки
  • Толокно, разведенное теплой водой
  • Если очень хочется, выпейте компот с постным печеньем или двумя хлебцами.
Что должно обязательно присутствовать в менюЧто нужно исключить
  • Овощи, зелень
  • Фрукты (по сезону и экологически чистые)
  • Нежирные мясо и рыба,
  • Печень (периодически)
  • Крупы
  • Молоко
  • Кисломолочные продукты
  • Сухофрукты
  • Компоты
  • Травяные чаи
  • Хлеб
  • Масло растительное
  • Алкоголь
  • Экзотические фрукты и овощи
  • Продукты – аллергены: мед, арахис, шоколад, помидоры, малина, клубника, креветки, раки, красная рыба, икра
  • Колбасы, сосиски, ветчина
  • Все копченое, соленое, маринованное, жирное, острое
  • Жирные сыры
  • Грибы
  • Фаст фуд
  • Сладости: пирожные, торты, рафинированный сахар
  • Напитки с газом, кофе, крепкий чай
  • Жгучие приправы и специи
  • Консервы
  • Значительно сократите: сахар, соль, выпечку

С более подробным списком продуктов, которые можно и нельзя есть, ознакомьтесь в статье о правильном питании при грудном вскармливании. Меню не слишком отличается.

Разобраться полностью в теме нельзя без изучения мнений будущих мам.

Алена: За все время прибавка 9 кг. До беременности весла немного меньше положенного. Научилась готовить на пару. Творог, кефир, ряженка, рыба, овощи, фрукты должны стать любимой едой. Бред есть все да побольше. Доктора говорят: баланс в питании, разнообразное меню.

Джульетта: Когда моя сестра носила, то 22 кг прибавила. Ей все говорили, чтоб не ела столько. Врачи вообще всякими заболеваниями пугали и отчитывали постоянно, а толку? Не могла соблюдать диету. Аппетит такой был, ужас. По мне, так режим в питании должен быть, сахара не кушать. Физкультура обязательна.

Юлия: Ох, кому-то повезло: могут есть и хоть бы что. Гены. Одни девочки не поправляются вовсе. Я вот и до беременности пышкой была. А если физкультурой заниматься противопоказано? Я до ребенка 83 кг была, пока вынашивала доченьку, еще набрала. И не сбрасывается вес. Ребенку уже 3 года. Нас, мамочек, иногда и пожалеть нужно просто.

Илона: Мой организм сам подсказывал, чего хочется. На морковку особо тянуло. Начищу пару штук, сижу и лопаю. )) Сын родился без аллергий там всяких, здоровый, крупненький мальчик. Слушайте, что вам советует тело и оно вас не обманет.

Собрала для вас ТОП-3 самых лучших книг для будущих мам:

ozon.ru Я скоро стану мамой! Книга о гармоничной беременности и родах, Татьяна Аптулаева

ozon.ru Большая книга о беременности, Сара Брюэр

ozon.ru Я - скоро мама, Ирина Чеснова

Будущим мамочкам, чтобы не набрать лишний вес, нужно совмещать все правила здорового образа жизни. А близкие последуют вашему примеру. Ребенок, глядя на здоровых и счастливых родителей, стремится быть на них похожим. Ведь как гласит одна английская мудрость: «Воспитывайте не ребенка, а себя».

Если вы узнали что-то полезное, не забудьте подписаться на обновления блога. Советуйте к прочтению друзьям в соц. сетях. Желаю здоровья вам и вашим малышам. Пока-пока!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Как не набрать лишние килограммы во время беременности?

У многих современных молодых женщин присутствует страх беременности. И заключается он не только в том, как выносить здорового и крепкого ребенка, но и в том, как не заработать лишний вес за этот период, быстро восстановить свою фигуру и форму после родов.

При правильном подходе к вопросам питания и четком выполнении рекомендаций  по здоровому образу жизни, вам не стоит бояться таких осложнений.

Но, давайте по порядку.

Нормы прибавления веса при беременности

Набор веса в интервале от 6 до 15 кг относится к норме и не требует лишнего внимания.

  • Количество прибавленных килограмм зависит не только от  вашего питания, но и роста, веса ребенка и срока беременности;
  • Также на такой показатель могут повлиять конституционные особенности женского организма, работа внутренних органов, размер плода;
  • Прибавка в весе увеличивается, естественно, при многоплодной беременности.

Набранные за 9 месяцев килограммы состоят из следующего:

  1. непосредственно ребенок – 2,5 – 4 кг;
  2. кровь, объем которой увеличивается для обеспечения нужного объема циркуляции – 1,5 кг;
  3. матка – 1 кг;
  4. околоплодные воды – 0,5-06 кг;
  5. плацента – 0,4-0,6 кг;
  6. прибавка в молочных железах – 0,5 кг (кстати, смотрите актуальную статью Красивая грудь после родов — это реально?>>>).
  • Также может быть запасено организмом несколько килограмм жира. Они будут служить своеобразным депо после рождения малыша;
  • Основная прибавка в весе происходит во второй половине беременности (около 60%). По этому вопросу читайте статью 3 триместр беременности>>>;
  • Если прибавка составляет более 20 кг, то стоит задуматься и принимать меры, так как излишки веса могут нанести вред.

Как не набрать лишние килограммы

Самое главное, что нужно делать, чтобы избежать накопления лишнего веса – это организовать правильное питание при беременности.

Важно! Во время ожидания малыша организму требуется много энергии, но это совсем не означает, что кушать нужно сразу за двоих. Но и голодовки в это время противопоказаны, так как нехватка витаминов и микроэлементов может навредить как вам, так и ребенку.

  1. Если смотреть с точки зрения потребности в энергии, то женщине в обычном состоянии требуется около 2000 ккал, а беременной – 3000 ккал. Если женщина отличается инертностью и ведет малоподвижный образ жизни, то потребность в объеме энергии уменьшается;
  2. Также стоит помнить, что больше энергии нужно во втором триместре, а не в первом.

Общие рекомендации по питанию для беременной женщины не отличаются от правил питания для всех:

  • Рацион должен быть правильным и сбалансированным;
  • Продукты, из которых готовится еда, должны быть наполнены витаминами, питательными микроэлементами.

При организации своего рациона следует придерживаться простых правил. Давайте рассмотрим их подробнее.

Первое правило – обязательно завтракать

Завтрак для беременной просто обязателен, так как за ночь организм расходует много энергии и сил. Но это не значит, что нужно с утра просто забросить что-нибудь в желудок.

  1. Лучше всего организовать легкий питательный перекус: чашка чая с  бутербродом с сыром, овощной салатик или каша;
  2. Если не позавтракать, то к обеду у  вас проснется зверский аппетит. В обед вы будете способны съесть сразу холодильник, что естественно, легко приведет к появлению лишнего веса.

Правило второе – важно специально составить меню

Чтобы не набрать лишний вес, важно питаться правильно и лучше — по заранее составленному меню. Подобранный рацион поможет включить в питание все полезные продукты и обеспечить организм необходимыми веществами, поступающими регулярно.

Важно! Всегда стоит помнить, что перекусы шоколадками, конфетками и бутербродами легко приведут к накоплению жиров и, как следствие, лишним килограммам после родов.

Среднесуточный рацион вы сможете найти в книге Cекреты правильного питания для будущей мамы>>>

Правило третье — избегать запрещенные продукты

Если считать калории сложно, а питаться хочется правильно, можно пойти простым путем – исключить вредные продукты, которые способствуют набору веса. К запрещенным относятся практически те же продукты, которые не следует употреблять в пищу тем, кто стремится соблюдать принципы правильного питания. Это:

  • газированные напитки (читайте статью Газированная вода при беременности>>>);
  • фаст-фуды;
  • чипсы и различные сухарики;
  • колбасы;
  • копченые и соленые изделия;
  • маринованные и консервированные заготовки;
  • консервы промышленного производства.

На заметку! При питании в кафе, ресторанах и других пунктах общественного питания, следует правильно выбирать заведения (важна хорошая репутация). Важно быть уверенным, что работают хорошие повара и все блюда готовятся только из свежих качественных продуктов.

Правило четвертое – не стоит есть за двоих

Несмотря на то, что беременным нужно больше энергии, есть намного больше пищи все же не стоит. Самым простым вариантом является просто добавление в рацион более питательных веществ.

Важно! Нужно слушать свой организм. Если он требует чего-то мясного, то непременно стоит немного съесть мяса. А если мяса совершенно не хочется, не стоит насиловать себя и заставлять есть пищу, которая на данный момент противна.

Читайте статью по теме: Мясо при беременности>>>.

Правда, не всегда стоит идти на поводу у своих желаний. Например, если хочется наесться перед тем, как лечь спать. В таком случае просто нужно перебороть свои желания, отдохнуть ночью, а утром побаловать себя желанной пищей.

Правило пятое – физическая активность

Многие путают беременность с болезнью. Во время беременности важно себя беречь, но это не значит, что нужно лечь на диван и пропадать перед телевизором.

Знайте! Можно заниматься спортом, только не слишком активным и экстремальным, без угроз для организма. Идеальным вариантом для беременных является: бассейн, аэробика, пробежки (смотрите статью по теме: Бег при беременности>>>), фитбол и так далее.

Подробнее о том, как правильно выстроить свой образ жизни во втором и третьем триместрах, а также основы подготовки к родам, смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>

Правильное питание

Питание во временности беременности должно быть правильным и сбалансированным. Идеальным вариантом считается пища, которая приготовлена самостоятельно из свежих сырых продуктов.

От полуфабрикатов и еды в пунктах общественного питания лучше вообще отказаться.

При составлении меню во время беременности в основе рациона должны лежать следующие продукты:

  1. рыба нежирных сортов (можно как речную, так и морскую) (смотрите подробно в статье Рыба и морепродукты при беременности>>>);
  2. сложные углеводы (овощи, зерновой хлеб, каши, фрукты и так далее);
  3. мясо (лучше красное и нежирных сортов);
  4. молочные продукты, но не слишком жирные;
  5. птица.

Помните! Чтобы не пострадать от бактерий и микроорганизмов, которые могут находиться в сыром мясе и рыбе, их следует тщательно обрабатывать. Любое мясо должно проходить качественную термическую обработку, а свежую рыбу перед началом готовки необходимо хорошенько проморозить.

Еще одним моментом правильного питания является термическая обработка продуктов. Крайне нежелательна жарка, так как это — идеальный вариант увеличить вес во время беременности. Пищу лучше готовить следющими способами:

  • варка (можно варить на пару или в воде);
  • тушение (при таком варианте в продукты можно добавлять воду, соусы или другие составляющие);
  • запекание (прекрасная альтернатива жарке, но уже без использования жира и масел).

Важно! При запекании в духовке не стоит использовать различные соусы для получения вкуса – они увеличивают калорийность. Также существенно увеличивает калорийность и запекание с сыром.

Разгрузочные дни при беременности

Если все же появился лишний вес при беременности, то стоит серьезно задуматься над вопросом, что делать. Садиться на строгие длительные диеты категорически запрещено.

В первую очередь важно пересмотреть свой рацион.

Внимание! Иногда встречается рекомендация врачей устроить себе разгрузочные дни во время беременности. Проводить такие мероприятия следует при установлении отеков, гестозе, запорах.

Смысл разгрузочного дня заключается в том, что на протяжении одного дня употребляется определенный продукт (можно несколько) с низкой калорийностью. Важно исключить из рациона соль и сахар. При таком подходе можно потерять за сутки до 2 кг.

При беременности предлагаются следующие разновидности разгрузочных дней:

Продукт Объем, указанного продукта в сутки, кг
Яблоки До 1,5
Гречка Около 0,25
Кефир 1,5
Овощи До 1,5

Выбранный продукт распределяют на 5-6 равноправных приемов пищи. Параллельно в эти сутки следует выпить около 1,5 л воды.

Но помните, что разгрузочный день – это сильный стресс для организма, а выдержать ограничения в питании, когда тебе постоянно хочется есть, может не каждая беременная.

Поэтому лучше делать не разгрузочные дни, а облегченные. В эти дни вы стараетесь питаться часто – до 6-7 раз в день, но маленькими порциями.

Кушайте продукты из вышеперчисленных. Можно добавить отварное мясо куриной грудки – оно низкокалорийное, но является белком, так необходимым при беременности.

В целом, придерживаясь простых советов и рекомендаций во время беременности можно не бояться за вес, который наберется. При правильном питании и активном образе жизни вы не наберете много и быстро придете в форму после рождения малыша.

Читайте также:

Автор: Людмила Шарова

uroki4mam.ru

Как не набрать вес во время беременности?

Набор лишнего веса во время беременности – совершенно естественный процесс, заданная природой программа. Но при современном образе жизни это может стать не благом, а проблемой.

Увеличение массы тела при беременности неизбежно. Современной нормой считается набор 10-15 кг. Из них 3-4 кг – масса плода, 600-700 г – плацента, около 800 г – воды, 900-1000 г – увеличившаяся матка, около 2,5 кг – возросший объем крови и (внимание!) 2-3 кг – жировые отложения. Накопленные жировые запасы необходимы как «подушка безопасности» на случай голода и во время беременности для развития малыша, и в период грудного вскармливая, так как производство молока требует от организма много энергии (500-800 килокалорий с сутки).

Во время беременности потребность в энергии, поступающей с пищей, возрастает примерно на 20%. Отсюда следуют популярные мифы – будущая мама должна есть за двоих и ей ни в чем нельзя себе отказывать. Что многие из них и делают, действительно начиная есть в 2, а то и в 3 раза больше, чем до зачатия, забывая, что надо налегать не на высококалорийную, а на полезную пищу.

Кроме того, узнав о беременности, женщины часто начинают избегать всяческой физической активности, что тоже не способствует сжиганию калорий.

Не всегда лишний вес – следствие переедания. Если вес начал увеличиваться больше чем на 400 г в неделю, скорее всего, у вас образуются внутренние или внешние отеки, что может свидетельствовать о проблемах в работе почек или сердца. В таком случае, не задерживайтесь с визитом к врачу. 

Специальные безопасные упражнения на фитболе. Смотрите видео!..

Чем опасен лишний вес

Набор излишней массы может оказаться не только косметической проблемой. При избыточном весе у беременных повышается риск появления таких осложнений как:

 • поздний гестоз,

 • нарушение обмена веществ, диабет беременных,

 • гипертония,

 • отеки, в том числе и внутренние,

 • варикозное расширение вен,

 • одышка,

 • проблемы с пищеварением,

 • запоры,

 • геморрой,

 • боли в позвоночнике и суставах, их травмы,

 • ожирение у ребенка,

 • внутриутробная гипоксия у плода.

Лишняя масса тела может привести к трудностям в родах: слабость родовой деятельности, разрывы из-за потери тканями эластичности.

Большой слой жира на животе мешает диагностике при пальпации во время осмотра врачом. При необходимости проведения кесарева сечения он затрудняет доступ к матке и, соответственно, удлиняет время операции.

И все это не считая того, что после родов образуется одна из главных проблем молодых мам – как избавиться от 5-, 10-, 20-килограммового «багажа» и влезть в свои старые брюки.

Как сохранить фигуру во время беременности?

Рецепт сохранения своего тела в форме, по сути, всегда один: правильное питание и адекватные физические нагрузки. И дамам в положении здесь не делают исключений.

Вот несколько принципов питания беременной, желающей не сильно поправиться:

  1. Первый и самый важный принцип – питание должно быть полноценным. Никаких строгих или монодиет! Поддерживайте вес (его плавный набор в вашем случае), но не голодайте – вы можете навредить ребенку, лишив его необходимой энергии.

  2. Сведите к минимуму употребление легкоусвояемых углеводов (в первую очередь, это фастфуд и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки).

  3. Введите в свой ежедневный рацион каши – полезное и сытное блюдо, богатое витаминами и клетчаткой. Кроме того, они благотворно влияют на работу кишечника, с которым у беременных часто возникают проблемы.

  4. Замените колбасу и сосиски нежирным отварным или тушеным мясом.

  5. Увеличьте количество потребляемых овощей, замените ими макароны, картошку.

  6. Если вам тяжело выдерживать перерывы между приемами пищи, ешьте так часто, как хочется, но маленькими порциями. Особенно это актуально на поздних сроках, когда выросшая матка подпирает желудок. Перекусывайте не бутербродами, а фруктами, овощами или нежирным творогом.

  7. С разрешения наблюдающего вас врача, время от времени устраивайте разгрузочные дни.

  8. Если не верите в свою силу воли, записывайте все, что едите в течение дня – так легче отслеживать, что попадает в ваш желудок и что можно безболезненно исключить из меню. Вдобавок, необходимость фиксировать каждый кусок заставляет задуматься, а так ли вы хотите есть в данный момент.

  9. Разумеется, соблюдайте общие ограничения, накладываемые на питание беременных: полный отказ от алкоголя, ограничение кофе, жирных и острых блюд, отказ от экзотических и/или непроверенных продуктов.

Идеальные нагрузки для поддержания физической формы для беременных:

  • Пешие прогулки;

  • Плавание;

  • Йога и физкультура для беременных.

Ориентируйтесь на уровень своих нагрузок до беременности, не увеличивайте их, чтобы не спровоцировать выкидыш. Избегайте упражнений на пресс. При появлении неприятных ощущений, чувства напряжения и, особенно, боли в матке, немедленно прекратите занятия и отдохните.

Контролируя свой вес, будучи в положении, не впадайте в панику из-за лишних 3-5 кг – это не повод для стресса. Но не забывайте внимательно прислушиваться к своему организму и к мнению вашего лечащего врача – ведь каждая беременность уникальна и протекает по-разному!

Трудности беременности связаны не только с физиологией. В отношениях у будущих мам и отцов тоже возникают сложные моменты. Как справиться? Смотрите в нашем сюжете:

domashniy.ru

Стройная беременность: как не набрать лишний вес

Приветствую, дорогие друзья!

Ожидание малыша – это настоящее чудо, внутри вас развивается маленький человек – только ваш, самый родной и любимый. Но интересное положение несет с собой и некоторые трудности, как, к примеру, прибавка в весе. Сегодня мы поговорим о том, как не набрать лишний вес при беременности.

В любом случае масса тела будет увеличиваться. Но, думаю, вы хотите набрать только такое количество «беременных» килограммчиков, сколько реально сбросить после родов.

Желаете избежать лишнего? – Статья расскажет, как этого можно добиться, вы найдете дельные советы по этому поводу, а также познакомитесь со всеми опасностями избыточных кило. А теперь вперед…

Все опасности лишних килограмм

Давайте разберемся чем опасен набор массы в период вынашивания крохи, ведь он не является только проблемой внешности. Если бы последствия были только эстетические, то врачи-гинекологи не ругали бы регулярно будущих мам за каждый избыточно набранный килограмм.

Существуют следующие риски возникновения осложнений при беременности из-за неправильного веса:

  • варикоз;
  • повышенное давление;
  • поздний гестоз;
  • сахарный диабет;
  • одышка;
  • неправильный обмен веществ;
  • отечность;
  • проблемы с ЖКТ;
  • запоры;
  • болевые ощущения в области позвонка;
  • геморой;
  • гипоксия у младенца в утробе;
  • ожирение у малыша.

Родовая деятельность из-за лишних килограмм также протекает сложнее, чаще возникают разрывы, ведь ткани теряют эластичность. Как видите, рисков достаточно много. Необязательно, что они проявятся у каждой беременной женщины, которая набрала массу, но не стоит рисковать здоровьем своим и своего малыша.

Важно! Жировая прослойка на животе не дает провести качественный осмотр доктором с помощью пальпации. А у женщин, которым предстоит кесарево сечение, жировые отложения вызывают трудности в доступе к матке, поэтому операция может длиться дольше.

Причины увеличения массы

Набор веса при беременности неизбежен, но допустимая норма набора за 9 месяцев – 10-15 кг. Давайте разберем, что сюда входит:

  • масса ребеночка – 3-5 кг;
  • плацента – 700 г;
  • вода – 800 г;
  • матка, которая увеличилась в размерах – 1 кг;
  • объем крови – 2,5 кг;
  • жир – 2-3 кг, и не больше, ведь он необходим как запасной вариант, если вас замучит голод, для развития крохи в утробе и для кормления грудью, которое требует большого расхода калорий.

Так почему же набирается масса? Каково ваше мнение? – Пишите в комментариях. Также будет интересно узнать, сколько вы набрали за беременность. Давайте пообщаемся на эту тему.

Основные причины увеличения массы это:

  • следствие мифа, что кушать необходимо за двоих и не отказывать ни в чем. Не секрет, что любимые блюда женщин — пирожные и всякие сладости, так вот за 9 месяцев употребления «вредной» пищи прибавка составляет +30 кг;
  • ограничение активности, ведь многие боятся даже присесть, а беременность – это не болезнь и активность только способствует полноценному развитию плода;
  • проблемы со здоровьем, к примеру, сбой в работе сердца, в любом случае не откладывайте внеплановый визит к доктору.

Похудеть во время беременности: реально ли

Да, ваши весы показали явную проблему с прибавкой, что делать? – Главное, не паниковать и не прибегать к крайним мерам в виде диет. Практически каждая коррекция питания имеет свои противопоказания и в них, скорее всего, присутствует беременность.

Преодолеть лишние кило, будучи в положении, возможно, но не крайними методами. Намного безопаснее любых диет в этот период будет правильное питание. Чтобы ваша кроха получала достаточно полезных веществ и витаминов.

Диетологи в один голос заявляют, что разгрузочные дни и снижение калорийности беременных женщин недопустимо в такой ответственный период. Они рекомендуют, кроме употребления полезных для здоровья продуктов, принимать витаминно-минеральные комплексы.

Но назначить их с учетом вашего организма может лишь врач-гинеколог, здесь однозначно без самодеятельности.

Начинаем худеть

Как похудеть в интересном положении? – Для начала пересмотрите свой рацион, поскольку именно неправильная пища способствует набору массы. Правила похудения во время беременности можно выделить следующие:

  • включайте в меню больше фруктов и овощей, цельнозерновых каш;
  • сладости – это баловство, кусочек позитива, но не ежедневная трапеза;
  • питайтесь небольшими порциями и чаще;
  • пейте 1,5-2 литра жидкости в сутки, чтобы избежать обезвоживания, а для исключения отеков уберите с рациона соленые и копченые блюда;
  • делайте физические упражнения (фитнес, йога принесут пользу и для фигуры и для крохи);
  • способ приготовления пищи в этот период – это отваривание, на пару и тушение.

А как скинуть лишний вес удалось вам, делитесь историями в комментариях. Соблюдая указанные правила, не забывайте, что вынашивание ребенка – ответственный период, когда женщина заботится не только о своем здоровье.

Как не поправиться во время беременности

Как влияет избыточный вес на здоровье матери и крохи, мы уже разобрались и однозначно положительных сторон в прибавке мало. Поэтому, как и любую проблему, чрезмерный вес в интересном положении легче предупредить. Каким образом?

Рацион

С первых месяцев вынашивания ребенка следует сменить свой привычный рацион на приближенный к здоровому. Старайтесь питаться правильно и сбалансировано. Что это значит? Переходите на дробное питание, где присутствуют злаки, кисло-молочные продукты, фрукты и овощи. Жареное и соленое лучше убрать, хотя бы на 9 месяцев.

Физическая активность

Ходить в тренажерный зал необязательно, чтобы тратить полученные калории во время беременности. Пешие прогулки на свежем воздухе и плавание окажутся намного полезнее. Не забывайте о специальной физкультуре для беременных, которая поможет укрепить мышцы, задействованные в родовой деятельности.

Контроль килограммов

Чтобы к 9 месяцу не набрать лишние 25 кг, начните контролировать вес с самого начала. Купите весы и взвешивайтесь ежедневно, чтобы примерно рассчитывать прибавку. Удобнее записывать результаты в тетрадь для еженедельных подсчетов.

Обманывайте организм

Недавно пообедали, а голод через полчаса дает о себе знать? Попробуйте его обмануть стаканом сока или воды. Чувство голода притупится и нежелательный прием пищи можно будет пропустить.

Больше позитива

Чтобы избежать стрессовых ситуаций, старайтесь окружить себя позитивными приятными людьми. Общайтесь с интересными личностями, которые умеют поднять настроение. Ведь депрессия и стресс только повышают аппетит и влекут за собой негативные последствия.

Займитесь делом

У вас было хобби, которое вы давно забросили из-за нехватки времени? Тогда беременность – самое время им снова заняться, ведь это принесет положительные эмоции и отвлечет вас от очередного перекуса.

Что запомнить

  1. Лишний вес во время беременности может привести к проявлению разного рода заболеваний, токсикозу и другим проблемам со здоровьем.
  2. Основные причины увеличения килограммов: переедание, сниженная физическая активность и проблемы со здоровьем.
  3. Рациональное питание поможет похудеть при вынашивании крохи.
  4. Будущая мама может предотвратить набор веса, следуя простым правилам.

До встречи в следующей статье!

tvoy-ves.ru

Как питаться, чтобы не набрать лишний вес при беременности

Большинство женщин беспокоятся о прибавке веса за период беременности. С одной стороны, увеличение цифры на весах указывает на рост ребенка, а с другой, никто не хочет набирать лишний жир. Увеличения веса беременным не избежать, но его количество зависит от пищевого поведения будущей мамы и понимания физиологии всего процесса.

Какие килограммы считаются лишними?

Чтобы понять, какие килограммы относятся к лишним, необходимо определить, какие лишними не являются. Масса тела ребенка – это малая часть необходимого дополнительного веса.

Рассмотрим детально:

  • Ребенок весит 3-3,5 кг;
  • Плацента увеличивается до 650 г;
  • Матка к родам достигает 1 кг;
  • Грудь увеличивается примерно на 500 г;
  • Объем крови возрастает примерно на 1,5 кг;
  • На отеки приходится 1,5 кг;
  • Важные для здоровой беременности запасы жира – в пределах 2-4 кг.

Нетрудно посчитать, что прибавка необходимого для будущей мамы веса к моменту родов составляет около 10 кг.

У врачей есть свои нормы определения допустимой прибавки в весе для женщин в зависимости от исходного ИМТ (расчет на беременность одним ребенком):

  • ИМТ до 20 – 16-17 кг;
  • 20-25 – 11-15 кг;
  • 25-30 – 7-10 кг;
  • Выше 30 – 6-7 кг.

Всё, что превышает допустимые нормы, можно считать лишним. Разумеется, норму каждой конкретной женщины определяет её лечащий врач, а данные этой статьи усредненные. Во время беременности повышение веса неизбежно и важно для здоровья матери и нормального развития малыша, но возникает вопрос, как не набрать лишнего?

Как не набрать лишний вес во время беременности?

Набор лишнего веса связан с пищевым поведением, иными словами, отношением к питанию. Многие женщины уверены, что во время беременности они должны есть «за двоих». Потребности беременных в калориях, питательных веществах (белок, витамины и минералы) выше, чем у других женщин, но это не значит, что можно ни в чем себе не отказывать.

«Есть за двоих», «Все полезно, что в рот полезло», «После беременности быстро похудею», «Сейчас мне можно», «Нужно себя баловать» – это и многое другое самообман и безответственность. Исследованиями подтверждено, что пищевое поведение матери и количество набранных за период беременности килограмм влияют на пищевое поведение ребенка и его конституцию тела. Если женщина за беременность набрала слишком много лишнего жира, то шансы ребенка столкнуться с проблемой лишнего веса и ожирения возрастают.

Реальные потребности женщин в положении в первом триместре – +100 дополнительных калорий в день. Далее калорийность повышается и поддерживается на одном уровне:

  • Малоподвижный образ жизни – +300 дополнительных калорий в день;
  • Наличие регулярных тренировок – +500 дополнительных калорий в день.

Дополнительные калории прибавляются к поддерживающему калоражу. В первой половине беременности необходимо ежедневно получать не менее 90 г белков, 50-70 г жиров, остальная калорийность должна приходиться на углеводы. Во второй половине беременности потребности в белке возрастают – 90-110 г, жиры и углеводы остаются на прежнем уровне (калоризатор). В случае с беременными, лучше больше белка, чем меньше. Его дефицит ведет к задержке развития плода.

Как видите, не нужно есть двойные порции и излишествовать. Покрыть новые нормы можно двумя дополнительными перекусами здоровой пищей.

Что необходимо исключить из питания?

Тело беременной женщины – это проводник питательных веществ для ребенка, поэтому к выбору продуктов нельзя относиться безответственно.

Из рациона следует исключить:

  • Некоторые виды рыбы (тунец, рыба-меч, королевская макрель) из-за высокого содержания тяжелых металлов;
  • Табак (сигареты и кальян) и избегать общества курящих людей (т.н. пассивного курения);
  • Непастеризованное молоко и сыр, сыр с плесенью;
  • Копчености и колбасные изделия;
  • Алкоголь;
  • Кофеин;
  • Сырые продукты животного происхождения (мясо с кровью, карпаччо, суши и т.д.).

А также следует резко ограничить продукты с высоким содержанием сахара (кондитерские изделия, выпечка) и не поддаваться желанию есть вредности. Общее количество сахара из всех источников питания не должно превышать 40-50 г в сутки (calorizator). Во время беременности женщина отвечает не только за себя, но и за здоровое развитие ребенка.

Какие продукты необходимы во время беременности?

Можно было бы написать, что все, кроме запрещенных, но это будет не совсем правда. В некоторых продуктах потребности выше, поскольку они содержат необходимые питательные вещества для формирования и развития плода, а также для поддержания здоровья матери.

Что необходимо включить в рацион:

  • Белок животного происхождения – важно включать в суточный рацион разные источники. Например, завтрак яйца, обед птица или мясо, ужин птица или рыба, на перекус молочные белки.
  • Продукты с высоким содержанием витамина D – яйца, сыр, печень, лосось, а также бывать на солнце 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Часто врачи назначают дополнительный прием витамина D, поскольку сложно покрыть суточную норму простыми продуктами.
  • Жиры Омега-3 – жирная рыба, льняное масло, семена льна.
  • Источники фолиевой кислоты – овощи и зелень.
  • Витамин В12 – содержится в белковой пище животного происхождения.
  • Источники кальция – молочные и кисломолочные продукты, орехи.
  • Источники железа – мясо, печень, орехи, семечки, различные крупы, овощи и зелень.

Врач может и должен назначить дополнительный прием ряда витаминов и минералов в виде добавки, поскольку одних продуктов питания может оказаться недостаточно. Неизвестно, насколько они богаты питательными веществами и как эти питательные вещества усваиваются.

При беременности важно понимать, что правильное питание будущей мамы не только убережет ее от набора лишнего веса, но и снизит риски развития ожирения, сахарного диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний у ребенка. Организм каждой женщины уникален, поэтому нормы питания, дополнительный прием добавок и схему их приема назначает врач.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru


Смотрите также