Как победить голод при похудении


❶ Как перебороть голод

Инструкция

Для того чтобы побороть чувство голода, лучше его не испытывать. Для этого приемов пищи должно быть как минимум пять. Только конечно же, пища не должна быть калорийной, а порции – большими. Голодая, вы усиливаете свой аппетит.

Часто за голод вы принимаете жажду. Попробуйте выпить стакан минеральной воды или чая без сахара. Если вы на самом деле хотели пить, то чувство голода пройдет. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды или сока (томатного, морковного, сока сельдерея, другого овощного). Он немного снизит аппетит, и вы съедите меньше. Воспользуйтесь знанием психологии, обманите свой организм. Накладывайте еду в небольшие тарелки, чтобы она казалась заполненной. Если то же количество еды будет лежать на большой тарелке, у вас будет ощущение, что вы съели мало. Также избегайте посуды ярких активных цветов – она может повысить аппетит. Психологи утверждают, что лучше всего для снижения аппетита выбирать тарелки голубого цвета.

Когда вам нужно снизить вес, старайтесь не употреблять в пищу еду, приготовленную с множеством специй - они повышают аппетит. Также не употребляйте много соли.

Мамы наверняка говорили каждому из вас в детстве, что не надо торопиться, когда ешь, что нужно пережевывать медленно. Мамы были правы - при этом способе вы наедаетесь меньшим количеством еды.

Не отказывайтесь от завтрака, особенно классического – каши. Злаки перевариваются долго, поэтому вы будете чувствовать себя сытым долгое время.

В качестве перекуса старайтесь употреблять не шоколадки и печенье, а фрукты, овощи и орешки. Только помните, что яблоко наоборот подстегивает аппетит, поэтому лучше съесть половинку банана, грушу или апельсин. Орехи калорийные, поэтому ими не стоит увлекаться – съешьте несколько штучек.

Ароматерапия хорошо помогает справиться с приступом голода. Как только почувствуете сильное желание перекусить, просто понюхайте флакончик с маслом апельсина, лимона или грейпфрута. Они продаются в аптеках, и их можно носить с собой.

Старайтесь не носить очень свободной одежды. В ней вам всегда будет казаться, что можно съесть еще чуть-чуть. Облегающая одежда будет вас мотивировать воздержаться от переедания. Если перед сном у вас появится желание перекусить, просто выпейте стакан чая с каплей молока.

Видео по теме

www.kakprosto.ru

22 простых способа подавить аппетит на диете: как обмануть голод на похудении?

Итак, вы на диете. Это значит, что (элементарно, Ватсон) ваша дневная норма калорий ограничена, и вы мечтаете скинуть пару-тройку лишних кило.

И вроде бы все замечательно, и заряд мотивации силен, и недавно вы скушали правоверно-пэпэшное блюдо, но вдруг…

Вас хватает за горло дикий голод, который, как известно, не тётка, а скорее даже назойливый, сильный, злой дядька, которому на вашу мечту влезть в джинсы пятилетней давности наплевать с высокого холодильника.

Первый порыв: схватить что-нибудь съедобное, что попадается в пределах зрения.

Но подождите, уймите шаловливые ручки: давайте сначала определим, действительно ли ваше тело нуждается в еде или это просто способ обрести психологический комфорт?

Почему так хочется есть на похудении и диете? Как избавиться от этого во время дефицита? Как утолить и побороть во время похудения это чувство?

Обо всем по порядку. Голод бывает физическим и эмоциональным.

Виды

Физиологический

Что вообще такое голод? Голод (в его физиологическом значении) — ощущение потребности в еде. Это сигнал вашего тела, который сообщает о нехватке питательных веществ для нормального функционирования организма.

Тут все просто: организму нужна энергия — он посылает сигналы об этом — вы кушаете. Физический голод на диете говорит обо дном: вы не доедаете. Такой голод очень сложно перебороть, потому что это естественная защитная реакция организма на стресс. Что утоляет его лучше всего? Еда. При чем любая. Главное — не получить удовольствие, а просто обеспечить тело энергией.

Типичная шкала физического голода, которой пользуются психологи, выглядит примерно так:

  1. Высшая степень, вот-вот упадешь в обморок.
  2. Истощение, чувствуешь себя физически больной от голода.
  3. Сильный голод. Люди добрые, дайте попить, а то так есть хочется!
  4. Умеренный голод. Можно было бы и поесть, но еще могу и потерпеть.
  5. Легкий голод. Хочется какого-то перекуса.
  6. Нейтральное состояние. Не голодна, но и ощущения полноты в желудке тоже нет — оптимальное состояние!
  7. Чувство легкой заполненности живота. Сытость, но чувство, что хочется еще немножечко.
  8. Чувство умеренного насыщения.
  9. Очень насытилась. Все. Больше не хочу и не могу.
  10. Слишком много съела. Чувство неудобства в животе, не хочется двигаться.
  11. Обожралась. Не тыкайте в меня пальцем — взорвусь!

Психологический эмоциональный

Однако голод возникает не всегда как логичный и обоснованный нуждами организма сигнал. Иногда голод базируется на эмоциях. Если голод эмоциональный, то скорее всего вы не почувствуете никаких физических признаков — урчания в животе, повышенного выделения слюны. Зато можете поймать себя на том, что вам скучно, грустно или вы злитесь.

Если проблема лишнего веса уже существует, то, прежде всего, нужно понять ее причину и только потом применять наиболее подходящий метод. Часто отрицательные эмоции, вызываемые сознанием своей полноты, побуждают искать разные способы похудеть, в том числе побуждают соблюдать диету.

Все это, в свою очередь, может спровоцировать новые негативные эмоции, ведущие к перееданию, а неспособность справиться с этой проблемой порождает очередные отрицательные эмоции и создается заколдованный круг.

Чтобы выйти из этого порочного круга, важно понять, что худеть нужно только для себя, медленно и постепенно, меняя пищевые привычки. Тогда организм сможет привыкнуть к новому весу и закрепить его.

Прежде чем освобождаться от лишних килограммов и целлюлита нужно научиться любить и уважать себя самого. Наблюдайте за собой и анализируйте все то, что происходит с вами.

Вам нужно разобраться в себе и в причинах избыточного веса!

Эмоциональный голод — это огромная проблема. Почему мы его испытываем?

Замещение любви и общения

Когда желудок наполняется пищей, другие потребности неосознанно блокируются, отходят на второй план. Этим способом пользуются люди, которым может не хватать телесных контактов. Особенно часто такая зависимость возникает к сладкому!

Ее корни ползут в детство: часто родители стремятся удовлетворить потребности ребенка в любви, ласке, внимании с помощью пищи, а не с помощью разговора, игры и т.д. Еда начинает заменять общение с близкими. Ведь легче сунуть ребенку очередную конфету, вместо того чтобы уделить ему время.

Во взрослой жизни человек ощущает себя комфортно и стремится контактировать с окружающими только при наличии ощущения наполненности желудка едой.

Подробно данную проблему мы обсуждали в статье «Сладкоголизм», рекомендуем ознакомится.

Первыми признаками подобной проблемы нельзя пренебрегать: пока они невелики, можно легко исправить положение. Со временем будет все труднее. Ешьте регулярно, часто и понемногу. Попробуйте такое пищевое поведение:

  1. 5-6 разовое питание, чтобы не чувствовать голода и не перекусывать.

  2. Ешьте не спеша, медленно и тщательно пережевывая пищу.

  3. Ешьте с удовольствием — еда должна приносить радость в жизни. Наслаждайтесь тем, что едите.

  4. Превращайте прием пищи в небольшой праздник. За едой не нужно обсуждений политики и других грустных тем. Хорошее настроение, приятная атмосфера во время еды крайне важны.

  5. Ешьте легкие, живые, натуральные продукты. Помните о здоровом, рациональном питании.

  6. Спрашивайте себя: «Я действительно этого хочу, потому что мой организм требует энергии или потому что мне грустно/одиноко/скучно? Какую проблему я хочу решить этой конкретной едой?

В качестве успокоительного

В стрессовых ситуациях мы испытываем внутреннее напряжение. Если дома не все в порядке или мы загружены работой, в этот трудный период легко поддаться искушению и успокоить себя едой. Она превращается в лучшее лекарство от душевных невзгод.

Подробно данную проблему мы обсуждали в статье «Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание», рекомендуем ознакомиться.

Как отличить и преодолеть?

На самом деле, определить это достаточно просто. Вот 6 пунктов вам в помощь.

  1. Самое важное, что нужно понять: психологический голод живет в голове. Эмоционально основанные страсти по пище начинаются в голове. Физический голод (образно говоря) живет в желудке. Ты его распознаешь по ощущениям в животе. Вы испытываете посасывание в животе, урчание, пустоту и даже боль в животе, если голод физический.

  2. Часто эмоциональный голод проявляется как тяга по конкретной пище. Вам до смерти хочется не просто покушать, а съесть что-то определенное: конфету определенной марки, гречку, соленых огурчиков или того самого мороженного как в детстве. Когда голод психологический, то вам просто необходимо скушать этот конкретный продукт или блюдо. На первом месте стоит съесть «это».

    Физический голод характеризуется либеральностью к различным продуктам или блюдам. Да, есть склонности к определенной пище, но они гибкие. Вы согласны поужинать, если не курицей, так рыбой, главное — покушать. На первом месте стоит съесть хоть что-нибудь.

  3. Психологический голод застает врасплох. Только что вам до еды не было дела, а минуту спустя вы помираете от голода. Голод нарастает от нуля до шквального уровня очень быстро. Он толкает вас есть, жрать, набить брюхо прямо сейчас!

    Физический голод нападет постепенно. В животе урчит или побулькивает. Ощущение такое, что желудок пуст и чист. Через несколько часов — желудок уже рычит. Физический голод дает нарастающие сигналы, что пора есть. Важно, чтобы вы поели в скором будущем, а не сию же минуту.

  4. Часто психологический голод связан с неприятной эмоцией. У ребенка проблемы в школе, муж заболел, отражение в зеркале не устраивает. Психологический голод возникает в связи с ситуацией, которая нарушает ваше душевное равновесие и вызывает стресс.

    Физический голод не особо зависит от настроения, он возникает от физической нужды. Он появляется, потому что прошло более 5 часов после последнего приема пищи, а не потому что вас кто-то обидел.

  5. Поглощение еды через эмоциональный голод часто идет через механические, бездумные движения. Как будто чужая рука отрезает торт и подносит его к вашему рту. Или вы можете не отдавать себе отчет в том, что съели целую упаковку пельменей за раз. Этот не пройдет, даже когда вы сыты.

    Переедание рождается из желания прикрыть неприятные эмоции (снова статья Дофаминовая зависимость, читайте, если профилонили 😉 ).

    Физический голод проходит, когда вы удовлетворили запросы организма. Он приходит от желания подзарядить и подпитывать тело. Как только эта потребность удовлетворена, голод пропадает.

  6. И последний, важнейший пункт: психологический голод порождает чувство стыда, связанного с тем, что вы поели. Парадокс психологического переедания в том, что вы кушаете, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, а на деле отчитываете себя за печенье, торт или котлеты. Вам стыдно. Вы клянетесь искупить вину («я займусь спортом, сяду на диету, пропущу обед», и т.д. — завтра).

    Физический голод основан на еде как необходимости. Когда намерение поесть основано на физическом голоде, нет чувства стыда или позора, виноватости или досады. Вы понимаете, что есть, как и дышать, необходимо для жизни.

Как подавить и заглушить: пошаговая стратегия

Разберемся, как же бороться и перебороть чувство голода во время диеты и похудения?

  1. Спросите себя “я действительно голодна?”. Есть ли физиологические признаки того, что вы голодны? Желудок урчит? Вы чувствуете слабость или усталость? Прошло больше 3-4 часов со времени последнего приема пищи? Несложно определить, действительно ли вы физически голодны или едите по другой причине. Если вы ответили на эти вопросы и определили, что вы голодны, тогда ешьте.

    Если нет, то можно спокойно заниматься своими делами. Возможно, вы просто отвлеклись, не сразу поняли почему, а мозг вам подкинул очень удобное объяснение о том, что время обеда уже скоро. То есть сработал шаблон: отвлеклась — о, уже 2 часа после завтрака прошло — я ж, наверно, проголодалась! Не торопитесь, уточните у самой себя: “Я точно голодна?”

    Или вам просто нужно пройтись, ненадолго переключить внимание — вы устали и ищите повод отдохнуть. Также лучше выпить стакан воды. Часто жажда маскируется под голод.

    Если ответ на вопрос «Я точно голодна?» — да, то переходим к следующему блоку.

  2. “Какие эмоции я сейчас испытываю? ” Если голод эмоциональный, то скорее всего вы не почувствуете никаких физических признаков — урчания в животе, повышенного выделения слюны. Вы грустите или нервничаете? Вы только что с кем-то поссорились? Вы волнуетесь из-за дедлайна/домашнего задания/ссоры с любимым? Что бы это ни было, запишите в деталях, что вы чувствуете и почему, вы думаете, это чувствуете.

    Вы можете найти способ выразить эмоции, которые вы в себе открыли, вместо того, чтобы их подавлять? Например, если вы поссорились со своей матерью, вы можете позвонить ей и обсудить это? Если вы нервничаете относительно какого-либо проекта, можете ли вы поработать над ним, чтобы почувствовать себя на вершине?

    Если вы можете сразу исправить проблему путем активного действия, не связанного с едой, сделайте это. Сложно посмотреть в лицо таким трудностям, и всегда проще загрузиться до беспамятства едой/сигаретами/алкоголем/интернетом. Но начав оглядываться на свое поведение и анализировать свои чувства, будет становиться все легче и легче.

    Конечно, возможно, и скорее так и есть, что у вас нет возможности разрешить проблему или ситуацию сразу же, что побуждает вас вести себя саморазрушительно.

  3. Задайте себе вопрос: “Что мне помогло бы справиться со своими эмоциями?” Может, лучше выйти на воздух или открыть окно? Заняться каким-то делом? Обняться с кем-то или просто посмотреть на фото своих любимых?

    Если голод физический, то переходим к следующему блоку.

  4. Задайтесь вопросом “Знаю ли я, то конкретно мне сейчас хочется съесть?” Если да, вы точно знаете, что вам хочется именно клюквы в сахаре/вяленного леща/кусок Бородинского, и ничто другое вам это не заменит. Если вы знаете, что сможете остановиться на 1-2 штучках, то лучше всего спокойно съесть этот продукт/блюдо и получить удовольствие.

    Если вы точно знаете о своей хотелке, но будете пытаться заменить чем-то другим, то велик шанс, что вы съедите и заменитель, и желанный продукт (и получите двойную порцию калорий).

    Если вы слабо представляете, что именно хотите, и у вас есть только общее представление, что хочется чего-то сладкого или чего-то хрустящего, то в зависимости от цели выбирайте или наиболее полезный вариант, или наименее калорийный.

Здесь вам пригодятся уточняющие вопросы:

  • Мне хочется прям поесть или просто перекусить?
  • Какой вкус мне хочется? Сладкого? Соленого? Острого?
  • Какой текстуры мне хочется? Что-то хрустящее? Что-то жидкое?
  • Мне хочется холодного или горячего?

Как притупить во время диеты

Как же перебить голод? Ответы просты: вам нужно подружиться со своим телом или обмануть его 🙂

Разбираемся с дружбой. Представляйте лучше свое тело как друга. Тело имеет свои особенности, желания и ограничения. И если их изучить и учитывать, а не контролировать через силу, то можно сэкономить огромное количество энергии. Например, если вы голодны, то не стоит пытаться силой воли справиться с этим чувством (скорее всего рано или поздно вы потерпите поражение).

Как же контролировать чувство голода и справиться с ним во время похудения? Решение часто лежит на поверхности. Предположим, девушка после тренировок постоянно переедает и корит себя за это, винит и расстраивается от того, что она слабовольная. Но вы только посмотрите, как же это происходит!

После работа она идет 30 минут пешком до спортзала, час тренируется, потом еще полчаса моется собирается, дорога домой занимает у нее еще час. К тому времени, когда ужин на столе, проходит 3 часа. Вполне естественно, что голод становится просто невыносимым, и она переедает не только в сам ужин, но следом с девизом «а пошло оно все к черту» шлифуется это все чаем с конфетами и т.д. и т.п.

Для нее станет выходом частое питание, каждые 2-3 часа, но маленькими порциями. Так что простейшим решением проблемы обжорства станет просто перекус перед выходом с работы, а потом сразу после тренировки (например, протеиновый шейк и банан). К приезду домой она спокойно приготовит ужин и съест привычную маленькую порцию без малейшего желания доесть все из холодильника.

А у другой девушки все наоборот: от частых приемов пищи она постоянно хочет есть и все время срывается, потому что ни в один из них не может ощутить полную сытость. В итоге она переходит на 2х разовое питание и чувствует себя просто прекрасно!

Да, все так просто, нужно только наблюдать за собой и присмотреться к своим особенностям. Это поможет учитывать их и перенаправить силы с того, чтобы бороться против них, на то, чтобы преодолевать сложности на пути, к тому, что действительно нравится и подходит.

Перенаправление сил = не бороться против себя, а взаимодействовать с собой. Лучше зная себя, вы чувствуете, как улучшается качество жизни, потому что вы делаете то, что вам важно и подходит.

Также очень помогает медитация и релаксация в процессе «ловли» спусковых крючков голода. Попробуйте! Даже самая плохая медитация в 100 раз лучше, чем ее отсутствие.

Разберемся с обманом. Как убрать это мерзкое чувство в животе? Идите на хитрости!

Лайфхаки: что снижает аппетит

Как перебороть голод, особенно в первые дни диеты? Какие продукты и привычки снижают аппетит и способствуют похудению?

  1. Чем можно лучше всего утолить жажду еды во время диеты — правильно, водой. Выпейте за 15 минут до трапезы 1 стакан (350-500 мл.) чистой, негазированной воды и вуаля, чувство голода притупится.

  2. Воду можно заменить кефиром: он низкокалорийный, но как ни странно очень сытный, за счет своего ярко выраженного вкуса.
  3. Так же, возможно вам будет комфортнее за 10 минут до основного блюда перекусить овощным салатом с чайной ложкой нерафинированного растительного масла (Неожиданная правда о том, что полезнее: оливковое или подсолнечное масло).

  4. Делайте дыхательную гимнастику. 20 глубоких вдохов у окна или на улице помогут вам сконцентрироваться и разбудить силу воли, а значить и отобьют желание перекусить.

  5. Спите. Из-за недостатка сна уменьшается выработка лептина – гормона сытости. Соответственно, мы компенсируем недосыпание перееданием.

  6. Носите приталенную одежду, она не даст вам переесть. Узкий поясок всегда напомнит вам, что нужно остановиться.

  7. Помассируйте 2-3 минуты точку между губой и носом. Это помогает снизить голод!

  8. Спрячьте продукты так, чтобы они не попадались вам постоянно на глаза.

  9. Не ешьте в полумраке. В темноте обострятся вкусовые рецепторы и даже обычный хлеб будет казаться вкуснее, что увеличит вероятность переедания.

  10. Не врите себе — покупайте маленькие порции. Знакомая картина: вместо маленького чего-нибудь вы покупаете большую пачку, так как это выгоднее, и обещаете себе что съедите небольшую порцию, а остатки растянете на несколько дней. Будьте честными — вы все равно съедите весь объем сразу. Так не лучше ли купить ту маленькую пачку?

  11. Кушайте петрушку, рукколу, шпинат и укроп — словом, темно зеленые листовые овощи. Горький вкус зелени убавляет аппетит, поэтому едим зелень из блюда самой первой. Это хитрый способ, как не чувствовать во время диеты голод.

  12. Ученые выяснили, что если вы будете в процессе трапезы проверять отражение своей фигуры в зеркале, будет съедено на 22% меньше задуманного.

  13. Хорошие новости для самых отъявленных сладкоежек — когда подбивает съесть сладкого, просто понюхайте ваниль, и мозг успокоится. Годится что угодно — от освежителя воздуха до ванильного парфюма.

  14. Есть мнение, что именно после 20-30 минут непрерывного жевания мозг получает информацию, что тело насытилось, а если вы обычно расправляетесь с блюдом быстрее этих 20 минут, то мозг будет продолжать стимулировать легкое чувство голода. Так что советуем почаще посматривать на часы.

  15. Зачем предаваться соблазнам и дополнительно провоцировать переедание? Скажите «спасибо» всем, кто разделил с вами эту трапезу и сходите лучше подышите свежим воздухом. Кстати, врачи советуем гулять после обеда, а не лежать — это поможет пищеварению!

  16. Распечатайте себе эту цитату и повесьте ее поближе к кровати: ничто так не способствует стройной фигуре, как голодный желудок.

Что делать, если хочется сорваться с диеты

Как победить коварный голод, когда уже все съедено и посчитано? И что делать, если настолько сильно хочешь есть на диете, что готов сорваться с нее? Вы не представляете, сколько писем мы получаем с криком «очень хочу постоянно есть/сладкого/кушать/жрать, но я на диете!!».

  1. Во-первых, опять же, нужно убедиться, что вы достаточно покушали. Ведь если за день вы получили только 1000 калорий, а ваше тело потратило 2 — конечно, голод будет просто звериный и неистовый.

    Работает только небольшой дефицит в 10-20%, который вы держите долгое время, а не единичный в 50-100%, после которого вы, простите наш французский, обожретесь как в первый раз, подробнее об этом Польза или вред: разгрузочные дни для похудения — реальность без прикрас и мифов

  2. Итак, вы убедились, что потребляете нормальное кол-во калорий. Откуда же такой зверский голод? Что ж, скорее всего это банальная привычка. Обычно такой голод бывает в самом начале диеты, когда ваши пищевые привычки еще не поменялись, пристрастия остались, а желания не притупились.

    Выход тут один: терпеть и употреблять нечто малокалорийно, но с ярким вкусом. Наш выбор: кефир, протеин без вкуса, овощи (желательно вареные), фрукты-ягоды (да-да, фрукты не мешают похудению — можно ли есть фрукты и худеть).

  3. Есть еще одна причина, по которой будет нещадно хотеться вцепиться зубами в пончик: кортизол, наш гормон стресса. Это будет значить, что либо вы долго находиться на дефиците калорий/либо он для вас слишком большой. Бороться с этим нужно периодическим возвращением в более комфортное состояние для организма: повышением калорийности до поддерживающего уровня

    Женщинам вообще чаще чем мужчинам нужны рефиды (повышение калорийности за счет количества еды, а не фастфуда), перерывы в диетах. На начальном этапе диеты достаточно 1 в неделю, а в конце – чтобы вес продолжал снижаться – может быть, 2-3 дня поддерживающего калоража между «дефицитными».

    Можно также 1 раз в неделю устроить себе день-обжираловку, но это так же подходит не всем с чисто психической стороны. Однако если лично вам так комфортно, то делайте на здоровье! Главное — снять стресс от диеты на денек и плавно, с хорошим настроением и самочувствием вернуться в нее снова 🙂

Таблетки для похудения

Специально для вас мы сделали раздел Разоблачения, который доказывает, что все средства/бады/таблетки для похудения — не работают!

Полезное видео

Наглядная информация:

[Всего голосов: 4    Средний: 4.5/5]

kost-shirokaya.ru

Как утолить чувство голода без еды: полезные советы и рекомендации

Главная страницаГолодание

Существует ряд физиологических реакций, игнорировать которые сложно. К таковым относятся жажда, голод, реакции на определенные раздражители. При определенных жизненных ситуациях приходится искать способы утолить чувство голода без еды.

Что такое чувство голода

Голодание – это состояние, вызванное недостатком питательных веществ. Контролирует чувство голода пищевой центр в головном мозге. Он принимает 2 вида сигналов. Первый поступает при попадании пищи в желудок и носит механический характер. Пищевой комок давит на стенки органа, и рецепторы подают сигнал в мозг. Второй – реакция на повышения уровня питательных веществ в крови.

Недостаток питания отрицательно сказывается на состоянии организма, ухудшается память, развиваются психоэмоциональные расстройства. На начальных стадиях отказа от пищи человек может испытывать эмоциональный подъем. В трактатах о лечебном голодании это состояние считается переходом на новый уровень сознания.

При дальнейшем недостатке питательных веществ наступает угнетение всех функций. Итогом может стать летальный исход.

Причины и виды сильного чувства голода

В нормальном состоянии нехватка питательных веществ вызывает появление чувства голода. После поступления пищи мозг получает сигнал о насыщении. Но в некоторых случаях этот механизм может быть нарушен. И даже после плотного ужина ощущение голода не проходит.

Причины этого состояния:

  • эндокринные расстройства – тиреотоксикоз и сахарный диабет;
  • гиперрексия – пациент считает, что он хочет есть, но реальной потребности в питательных веществах не существует;
  • патологии системы ЖКТ, связанные с увеличением показателя рН желудочного сока;
  • психологические заболевания;
  • стрессы;
  • повышенные физические и эмоциональные нагрузки;
  • гормональные расстройства;
  • сознательное ограничение питания – диета, желание похудеть;
  • беременность;
  • депрессия;
  • жажда.
Когда все процессы в организме протекают согласно физиологическим нормам, при достаточном объеме питательных веществ чувство голода появляется только при падении уровня глюкозы в крови. Дисбаланс любой из систем провоцирует возбуждение пищевого центра, и человек не может побороть голод.

Выделяют абсолютное голодание, при котором жиры, белки и углеводы не поступают в организм и условное, вызванное недостатком какой-либо группы питательных веществ, витаминов, минералов.

 Загрузка ...

Как преодолеть голод при лечебном очищении и похудении

Лучший способ преодолеть чувство голода при очищении организма – правильно подготовиться к процедуре. В каждой методике прописаны соответствующие рекомендации.

Авторы систем лечебного голодания дают следующие советы:

  • удалит жирное, жареное, специи, сахар;
  • отказаться от мяса и полуфабрикатов;
  • снизить общее количество потребляемой еды;
  • соблюдать водный баланс – выпивать не менее 1,5 жидкости в день;
  • в пищу употреблять овощи, фрукты, каши.

При соблюдении правил подготовки к лечебному голоданию сокращается объем желудка, организм привыкает обходиться меньшим объемом пищи.

Во время очистки организма – по любой системе, кроме полной сушки – рекомендуется выпивать достаточное количество воды, отваров трав, несладкого чая.

Важен график. Все процедуры, описанные в методике очищения, следует проводить согласно расписанию и ощущения описывать в дневник. Все очистительные манипуляции начинают вечером. Многие авторы рекомендуют на срок лечения выехать на природу подальше от зова холодильника. Если же это невозможно, то убрать из дома продукты.

Методы, которые помогут перестать думать о еде:

  1. Двигательная активность – гуляйте, позвольте себе легкие посильные тренировки. Физические нагрузки помогут снизить аппетит и притупят чувство голода.
  2. Позитивный настрой – читайте, радуйтесь жизни, пройдитесь по магазинам, сделайте себе приятный подарок. Положительный эмоциональный подъем поможет побороть урчание в желудке и мысли о еде.
  3. Посмотрите приятный фильм, займитесь медитацией, дыхательной гимнастикой.
  4. Ароматерапия – доказано, что масло корицы, апельсина помогает преодолеть желание сходить к холодильнику.
  5. Ночной сон – отдыхать в ночное время не менее 8 часов.
  6. При появлении голода выпейте стакан теплой воды. Это заполнит объем желудка и неприятные ощущения утихнут.
Как утверждают авторы, после 2–3 суток организм адаптируется, перейдет на питание собственным гликогеном и чувство перестанет беспокоить. А при сухой очистке пропадет полностью.

Как утолить без еды

Если приступы голода не зависят от количества пищи, а вы хотите побороть их и не переедать, помогут следующие напитки:

  1. Несладкий компот из сухофруктов – уберет неприятные ощущения и насытит организм полезной растительной клетчаткой, микроэлементами и витаминами.
  2. Отвар зелени петрушки – на 1 чайную ложку зеленой массы потребуется стакан кипятка. Настоять. Напиток поможет перебороть желание перекусить.
  3. Настойка инжира – несколько сухих плодов измельчить и залить кипятком. Дать настояться.

Доказано, что физические нагрузки – даже зарядка – позволяют убрать голод без употребления еды на длительное время. Фитнесс-тренеры рекомендуют упражнение «Волна» или «Вакуум». Это втягивание живота в положении лежа или стоя на выдохе. Сорок подходов помогут унять желание перекусить.

Если аппетит появился перед сном в вечернее время, достаточно почистить зубы и принять горячую ванну. Срабатывает психологический прием. После гигиенических процедур пачкать ротовую полость уже не хочется.

По отзывам, эти способы действительно помогают выдержать диету и не срываться в обычной жизни. Но заменять ими питание не следует.

Голод, как и боль, является сторожевым псом организма. Победить его не значит полностью отказаться от потребности в еде. А взять под контроль, справиться с желанием заесть стресс, но при этом не лишать себя источника энергии, является разумным способом следить за собственным весом и здоровьем.

Статья была одобрена редакцией Ссылка на основную публикацию

Рейтинг статьи:

(3 оценок, среднее: 4,00 из 5) Загрузка...

toxikos.ru

Как побороть чувство голода при похудении

 Если не хотите иметь проблем с эмоциональным голодом, каждое утро начинайте с завтрака. Первый прием пищи поможет вам настроиться на новый день и зарядить организм энергией. Завтрак может быть легким, но с него обязательно нужно начать утро. Например, хорошо приготовить 50 г овсяной каши с фруктами либо сделать бутерброд из цельнозернового хлеба и семги.

Воздух и вода лучшая еда

 Пена побеждает жир — и речь не о новом моющем средстве для посуды. Известный американский диетолог, профессор Барбара Роллз установила, что люди, дважды в день употребляющие различные шейки и другие взбитые напитки, съедают на 12% меньше, чем остальные. Потому что пена — это абсолютно бескалорийный способ увеличить размер своего блюда и наесться… воздухом. Попробуйте коктейли из кефира или молока с фруктами, не добавляйте сахар и не злоупотребляйте жирным молоком. Кстати, так же, как воздух, работает вода: добавьте к своему обеду водосодержащие овощи (помидоры, огурцы) — и утолите голод почти бескалорийной пищей.

Супчик из чечевицы

 Чечевица является богатым источником многих витаминов и минералов. Во время похудения люди ощутимо ограничивают потребление калорий, а значит, и питательных веществ. Если вы будете употреблять чечевицу каждый день, то сможете компенсировать дефицит витаминов.

Обычная порция (100 г) бобового покрывает 45% дневной потребности в фолиевой кислоте, 25% – марганца, 18% – железа и фосфора и около 10% тиамина, витамина В6, калия, меди и цинка.

Рецепт супа из чечевицы:

Вам понадобятся 200 грамм варёной чечевицы, 1 тёртая морковь, 3 порезанные кубиками картофелины, половина нашинкованной луковицы, пол-литра натурального овощного бульона, 1 столовая ложка растительного масла и сметаны, перец, тимьян.

Обжарьте морковь и луковицу на растительном масле. Отварите картофель на бульоне, после чего добавьте обжаренные овощи, чечевицу и специи. Выключите огонь, накройте крышкой и оставьте постоять 20 минут. Подавайте вместе со сметаной.

Капуста вместо чипсов

Что такое голод? Это способ вашего мозга дать вам понять, что нужно поесть. Но, к сожаленью, иногда механизм срабатывает неправильно — по неизвестным медикам причинам в организме образуется переизбыток гормона грелина, который, собственно, и вызывает чувство голода.

Пока волшебной таблетки, контролирующей выделение этого гормона, нет, но сбитьего уровень можно и подручными средствами. Например, перекусить — но не бутербродами или чипсами, а капустой. Минимум калорий, зато уровень гормона упадёт.

Или ягодами — заодно получите небольшую дозу сахара, который также поможет бороться с голодом

Как победить голод: контроль времени

Если прошло 3-4 часа после последнего принятия пищи, и вы ощущаете голод, он настоящий! Этого времени достаточно для того, чтобы организму потребовалась новая порция пищи. Если вы боритесь с эмоциональным голодом, у вас должно быть четкое расписание приемов пищи. Например, 7.00 завтрак, 11.00 перекус, 13.00 обед, 16.00 перекус, 18.00 ужин и 20.00 легкий перекус. Вашему организму нужна дисциплина, только в этом случае он не будет думать, что его в очередной раз хотят оставить без обеда. Находите время для себя и не нарушайте свое расписание!

Травы, притупляющие чувство голода

Как побороть чувство голода при похудении при помощи трав?? У народной медицины есть множество рецептов, которые снижают аппетит. Так вы сможете продолжить диету, уменьшите количество потребляемой пищи и получите в итоге положительный результат. Травы можно разделить на три группы:

  • слизеобразующие;
  • ускоряющие метаболизм;
  • наполняющие.

Список следующих трав для утоления голода поможет вам подобрать самые подходящие. Некоторые можно собрать самостоятельно, большую часть найти в аптеке или у старушек-травниц. Покупая травы у частников, помните, в них нужно разбираться. Не стоит доверять всем подряд, последствия могут быть плачевными:

  • Семена льна (продаются в аптеке). Купите готовые семена, заварите их (чайная ложка/стакан воды) и выпейте полученный настой. Можно разжевать чайную ложку семян. Отличный вариант – перемолоть их в кофемолке, положить пару чайных ложек в стакан с сывороткой или кефиром, тщательно размешать и выпить. Чувство насыщения не заставить себя долго ждать и полезные вещества поступят в организм.
  • Петрушка. Зелень петрушки не просто полезна, она отлично перебивает аппетит. Держите ее под рукой и периодически жуйте. Можно приготовить витаминный коктейль из измельченной петрушки, льняной муки и сыворотки/кефира. Такая смесь способна уменьшать чувство голода.
  • Кукурузные рыльца. Ценное лекарственное средство. Их заваривают как чай (1 ч. л./стакан кипятка). Наставивают 1 час. Принимают по 1/3 стакана трижды в день за полчаса до еды. Вечерний аппетит утоляет неплохо.
  • Чай из цветков гибискуса (каркаде). Его заваривают как обычный чай. Пьют перед едой для снижения аппетита. Настой обладает антиоксидантными свойствами. Чувство голода утоляет слабо, зато объем съедаемой пищи уменьшается.

Среди народных средств, эффективно утоляющих голод, можно выделить лекарственные сборы. В них входят такие травы, как лабазник, зверобой, мелисса, берёзовые листочки, мята, семена укропа, кора крушины, корни одуванчика, ромашка аптечная, брусника, корень солодки. Следующие рецепты для утоления чувства голода неплохо зарекомендовали себя:

  • Рецепт № 1. Смешайте в равных пропорциях лабазник, мелиссу, зверобой, листочки березы и землянику. Четыре столовых ложки готовой смеси положите в эмалированную посуду, залейте двумя стаканами кипятка, дайте настояться до полного остывания, процедите. Для утоления голода принимайте по половине стакана перед едой.
  • Рецепт № 2. Все составляющие берутся в равных частях: цветки ромашки аптечной, трава тысячелистника, мята, листочки брусники и черники, ягоды рябины, веточки смородины. Отмеряйте 5 столовых ложек смеси, положите в термос и залейте кипятком (пол-литра). Настаивайте в течение 3 часов. Пейте перед едой (минут за 20 – 30).

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

jirabas.ru

Как утолить голод без еды и избавиться от чувства голода самыми действенными и простыми способами

Современное понятие красоты для большинства девушек эквивалентно стройности. 

Именно благодаря такому толкованию барышни истязают себя всевозможными пищевыми ограничениями. 

Такие эксперименты над собой чаще всего не дают ожидаемого результата, наоборот – они еще больше провоцируют чувство голода, которое преследует нас постоянно.

Многие считают, что чувство голода поддается дрессуре крайне тяжело. Прочитав нашу статью, вы убедитесь, что «поставить свой аппетит на место» под силу каждому, мало того, есть масса способов это сделать без вреда для здоровья и фигуры.

Что вызывает постоянное чувство голода?

Гипоталамус – так называемый виновник нашего аппетита и чувства голода. Именно этот отдел головного мозга отвечает за возникновение аппетита и регулирует потребность в питании. Чувство голода возникает, когда в крови падает уровень глюкозы; после еды показатель глюкозы нормализуется и гипоталамус подтверждает, что мы сыты.

Для справки: аппетит – это рефлекс, который особенно помогал нашим далеким предкам, стремившихся за один присест съесть как можно больше, желательно даже переесть. Излишки еды «уходили» в жировые отложение, а когда наступали суровые времена, и поесть долго не удавалось, они успешно расходовались.

Теперь этот полезный ранее рефлекс трансформировался в так называемое чувство ложного голода и стал одной из причин психологической зависимости от еды и, как следствие, переедания и нарушения метаболизма.

В данной статье мы будем говорить не о том, как «бросить есть», а о том, как обмануть то самое чувство ложного голода. Для этого выясним, чем отличается здоровый аппетит от пищевой зависимости.

Показатели Физиологическая потребность в еде Повышенный аппетит или мнимое чувство голода
Что хочется съесть? Калорийная пища без особых вкусовых пристрастий Что-то определенное: сладкое или соленое, копченое или жареное – пирожное, тортик и т.д.
Когда и как хочется есть? Желание поесть нарастает, чувство голода сопровождается урчанием в животе, слабостью или потемнением в глазах. Желание перекусить – внезапное, может настигнуть прямо у прилавка или возле кафе; повышается на почве стресса или связано с ожиданием получения приятных ощущений
Объем порций Достаточный, чтобы гарантированно наестся и восполнить запасы энергии. Практически не контролируется, еда проглатывается автоматически, по инерции
Удовольствие от приема пищи Прием пищи прекращается сразу после ощущения сытости При автоматическом поглощении пищи часто не удается сконцентрироваться на ее вкусе
Ощущения после употребления пищи После еды ощущается удовольствие от удовлетворения одной из естественных потребностей, без чувства вины за содеянное После еды порой возникает чувство вины за проявленную слабость, потакание внезапному желанию поесть.

Вывод: наш аппетит часто нас обманывает. Во многих случаях «позывы голода» вызываются нестабильным эмоциональным состоянием, а вовсе не потребностью восполнения энергетических ресурсов.

Подробнее о причинах возникновения и способах борьбе со «зверским аппетитом» – в интересном видео ниже.

Как утолить голод без еды: самые действенные способы

Чтобы обмануть голод и не оставить ему ни единого шанса себя соблазнить, мы воспользуемся самыми эффективными способами, которые доступны для каждой из нас. Выбирайте на свой вкус и по своим возможностям:

  • Питьевая терапия (вода, кофе, чай, коктейли для снижения аппетита).
  • Подавление аппетита с помощью средств из аптеки.
  • Спорт как оружие в борьбе с чувством голода.
  • Дыхательная гимнастика от ложного аппетита.
  • Ароматерапия – отличное подспорье в борьбе с чувством голода.
  • Подручные и домашние средства, «прогоняющие» аппетит.

О каждом из этих волшебных методов подробнее мы поговорим ниже.

Вода для похудения: как пить воду, чтобы не хотелось есть?

Все знают простое и действенное правило: нужно пить много чистой воды – от 1,5 до 2,5 л в день. Но многие ли его соблюдают? Зачастую мы просто отмахиваемся от этого постулата, и просто заставляем себя не есть. И напрасно, ведь вода как раз очень хорошо помогает в избавлении от ложного чувство голода, главное знать, как правильно ее пить.

  • Употребление стакана слегка теплой воды сразу после сна заставит организм проснуться и взбодриться, запустит обмен веществ.
  • Часто наш организм испытывает жажду, которую мы по ошибке принимаем за чувство голода и едим, вместо того, чтобы выпить чистой воды. Ощутив внезапный приступ голода, выпейте стакан обычной водички – без газа и сахара.
  • Возьмите себе за правило выпивать стакан воды за 30 минут до еды и через 40-60 минут после приема пищи – так вы не съедите лишнего и гарантированно наладите обмен веществ.

Научный факт: диетологи заметили, что прохладная талая вода способна утолить даже сильный приступ голода. Такой же эффект будет и от употребления немного подсоленной чистой воды.

Кофе и чай для похудения

Сегодня аптеки предлагают богатый ассортимент всевозможных напитков для похудения – кофе и чая. Эффект от данных препаратов основан на мочегонном и слабительном эффекте, частичном подавлении чувства аппетита от систематического употребления этих напитков.

Некоторые продукты действительно пользуются популярностью из-за их эффективности, но следует учитывать, что на всех они действуют по-разному, и не попробовав, не узнаешь, как употребление того или иного «коктейля» отразится на вашем организме. Поэтому дадим вам рекомендации, как обмануть аппетит, употребляя обычные кофе или чай.

  • Почувствовав острое чувство голода (не путаем с физиологической потребностью), заварите себе молотый черный кофе без сахара и сливок. Балуйте себя – держите дома только кофе хорошего качества, приобретите свой любимый сорт и наслаждайтесь ароматным бодрящим напитком, заменив им пирожные или конфеты.

Секрет кофе прост: он подавляет аппетит, заряжает энергией и оказывает мочегонный эффект, то есть избавляет от отеков.

  • Такое же действие приписывают и чаю, а чтобы сделать этот напиток еще более эффективным, употребляйте зеленый чай с лимоном – и голод подавите, и иммунитет укрепите.
  • Попробуйте такой рецепт чая: поместить в термос 2 ст л тертого корня имбиря, 2 целых зубчика чеснока, заварите в 2 л кипятка. Настаивайте 2 часа, после чего процедите. Принимайте при спонтанном возникновении чувства голода или в интервалах между едой.

Эффективные напитки и коктейли, быстро утоляющие голод

А что касается голодоутоляющих коктейлей и отваров, то если вы страдаете приступами неконтролируемого аппетита, советуем попробовать такие напитки:

  • компот из сухофруктов с минимумом сахара – гениальное средство от внезапно накатившего голода;
  • настой из петрушки – измельчите пучок зелени и заварите его в стакане горячей воды; употребляйте, настояв в течение 20 минут;
  • инжирная настойка – несколько плодов инжира заварите в 0,5 л кипятка, и через 10 минут эффективный напиток для обмана голода готов;
  • настой чайного гриба – не только утоляет аппетит и способствует снижению веса, но и участвует в общем оздоровлении микрофлоры организма;
  • настойка чеснока – разотрите 3 зубочка и залейте 250 мл едва теплой воды; настаиваться такой напиток будет в течение часа, а пить его нужно на ночь – по 1 ст л.
  • кислородный коктейль, приобрести который сегодня можно в любом спортивном центре, за считанные минуты снижает чувство голода и позволяет почувствовать сытость за счет пузырьков воздуха, которые в нем присутствуют.

Спорт для избавления от чувства голода: самые эффективные упражнения

Доказано, что обыкновенная зарядка, сделанная в момент приступа голода, помогает снизить аппетит. Даже простые упражнения отвлекают от мыслей о еде, к тому же помогают сжечь калории. Предлагаем некоторые из них.

«Волна».

  1. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
  2. Одну ладонь разместите на груди, другую – на животе.
  3. На вдохе расправьте максимально грудную клетку, живот втяните.
  4. На выдохе втягивайте живот и по возможности грудь.
  5. Соблюдайте естественный ритм дыхания, а мускулатуру держите в тонусе, не излишне не напрягайте. Выполнять это упражнение также можно стоя или сидя.

Сделав 30-40 подходов, вы заметите, что совсем не хотите есть. Конечно, нельзя заменять физиологическую потребность в еде комплексом упражнений, но устранить аппетит, появившийся некстати, вполне возможно.

«Глотание воздуха». Вспомните любимую детскую забаву – заглатывание воздуха с последующей отрыжкой. Так вы не только избавитесь от позывов ложного голода, но и активизируете кишечные мышцы.

«Разминка ямочки над верхней губой». Эта точка отвечает за появление чувства голода. Массируя ее на протяжении 10-15 минут, можно притупить аппетит.

Дыхательная гимнастика – отличное подспорье в борьбе с аппетитом, разгулявшимся просто так.

Посмотрите комплекс упражнений, выполнение которого гарантированно устранит голодные позывы.

Домашние средства, помогающие утолить голод без еды

Чтобы не хотелось есть, попробуйте обмануть аппетит с помощью нехитрых домашних приемов, которые проверенно работают:

  • Если вас одолевает «волчий» голод без особой причины (не путать с физиологической потребностью в пище), пожуйте семена кунжута или съешьте один свежий огурец. Эти продукты в малых дозах не имеют серьезной калорийности, но с устранением голода справляются хорошо.
  • Если аппетит разгулялся перед сном – просто почистите зубы: это немного притупит голод, да и кушать с вычищенной ротовой полостью уже вряд ли захочется.
  • Принятие умеренно горячей ванны отлично снижает аппетит.
  • Доказано, что синий цвет снижает аппетит, а красный и оранжевый его пробуждает. Вывод – оденьтесь в синее, покройте стол синей скатертью, а на окна «наденьте» синие занавески, и чувство голода не будет вас преследовать.
  • Выпейте стакан воды с лимоном, огуречный коктейль или зеленый чай.

  • Жевательная резинка заметно притупляет аппетит.
  • Пожуйте веточку петрушки – это ослабит чувство голода.
  • Сделайте самомассаж точки между верхней губой и носом или проведите дыхательную гимнастику, о которой мы рассказали выше.

Ароматерапия от чувства голода

Американские ученые неоднократно приводили доказательства того, что окружив себя определенными ароматами, можно избавиться от навязчивого чувства голода и значительно снизить аппетит. Поэтому когда вас одолевает голод, нюхайте такие ароматы.

Мотивация: как заставить себя не есть?

В моменты, когда просыпается зверский аппетит, только сильная мотивация сможет удержать от того, чтобы ступить на проторенную дорожку к холодильнику. Предлагаем действенные мотивационные приемы для того, чтобы заставить себя не есть.

1. Визуализация: представьте себе как можно четче, что вы привлекательны, стройны и подтянуты. Неужели эта красивая женщина пойдет и начнет поглощать пищу на ночь? 2. Поставьте четкую цель: сколько вам нужно весить, какой размер одежды носить? 3. Регулярно становитесь на весы. Нет в мире лучшей мотивации, чем осознание факта, что вам снова удалось сбросить килограмм. Хвалите себя за каждый шаг к вашей идеальной фигуре. 4. Сыграйте на чувстве вины перед собой: внушите себе, что все съеденное вами завтра же окажется на вашей осиной талии и прекрасных бедрах. 5. Ешьте только перед зеркалом: наблюдая за своим отражением во время еды, вы гарантированно съедите на 20-25% меньше. 6. «До и после»: отличной мотивацией для худеющих становится созерцание фотографий похудевших женщин, которые смогли побороть свой аппетит и добиться совершенных форм. Неужели вы так не сможете? 7. Найдите себе единомышленников, устройте своеобразный «челендж» по похудению и вместе боритесь с аппетитом — увлекательно и эффективно.

Как утолить голод без еды: подробная инструкция

  1. Для начала узнайте, точно ли вы проголодались? Выпейте стакан едва теплой воды: если через 10-15 минут чувство голода не прошло, возможно, вам действительно нужно перекусить.
  2. Проанализируйте ваше состояние: может аппетит разыгрался на фоне стресса? Попробуйте не съесть пироженку, а, например, принять валерьянку, может чувство голода пропадет само собой.
  3. Сделайте дыхательные упражнения и самомассаж, как – описано выше.
  4. Выполните простые физические упражнения – покачайте пресс, попрыгайте со скакалкой, выполните упражнение «планка» или «волна». На 30-60 минут чувство голода отпустит.
  5. Примите горячую ванну, лучше в сочетании с ароматерапией – вооружетесь аромалампой или используйте пену с ароматом ванили, цитруса, банана или лаванды.

Помните, ничто не усиливает аппетит сильнее, чем безделье. Загрузите себя работой по максимуму, распределите время так, чтобы не осталось времени не просто на еду, а даже на мысли о ней.

Главные секреты избавления от чувства голода без еды

Парадокс: для того чтобы не оказаться заложником постоянного чувство голода, нужно питаться правильно, и мы научим, как это сделать:

  1. Если кушать пищу под музыку или телевизор – в вас «влезет» больше – доказано наукой; вывод – ешьте в тишине.
  2. Не перекусывайте на ходу или стоя – ешьте сидя.
  3. Ешьте из «игрушечной» посуды – крошечной вилочкой из маленькой тарелочки.
  4. Растягивайте прием пищи на 20 минут, тщательно пережевывая еду. Именно через 20 минут мозг даст вам сигнал, что вы больше не голодны.
  5. Прочь пищевые соблазны: не держите сладости и прочую «вредную еду» под рукой.
  6. Перед сном обязательно совершите прогулку – это поспособствует снижению аппетита.
  7. Больше спите: по статистике выспавшийся человек съедает гораздо меньше того, который недосыпает.
  8. Питайтесь понемногу, но по графику – так организм перестанет спонтанно испытывать чувство голода, и вы станете контролировать свой аппетит.
  9. Откажитесь от острых соусов и приправ – лучших друзей аппетита.
  10. Если очень хочется есть – кушайте блюда с высоким содержанием клетчатки.

Елена созерцатель
  • Активность: 118k
  • Пол: Женщина
Елена созерцатель

ya-krasotka.com

Как побороть чувство голода

Каждый человек при похудении, а также просто предпринимая попытки немного меньше есть, неизменно сталкивается с вопросом о том, как бороться с постоянным чувством голода, чтобы устранить желание что-то скушать. Ведь при любых ограничениях в питании именно ощущение голода часто заставляет человека отказаться от своих намерений и вернуться к обычному нездоровому рациону.

Когда человек практикует ограничения в питании, для него актуален вопрос, как избавиться от чувства голода и аппетита. При любой диете понижается содержание глюкозы в крови, вследствие чего развивается сильное желание что-то съесть.

Именно голод, который сложно усмирить, чаще всего является препятствием к обретению стройной фигуры и улучшению здоровья. К тому же во время похудения ощущение голода часто приводит к раздражительности, сонливости, усталости. Как следствие, ухудшается настроение и работоспособность, человек чувствует себя подавленным.

Однако существует ряд вполне эффективных методов, чтобы уменьшить дискомфорт, связанный с желанием что-то съесть. Ниже речь пойдет о том, как утолить чувство голода и адаптироваться к процессу похудения, а также о средствах, помогающих справиться с приступами аппетита.

Что влияет на количество потребляемой пищи?

Количество потребляемой пищи зависит от целого ряда факторов. Прежде всего, его определяют: вкус, аромат, ощущение сытости. После трапезы в мозг человека поступает сигнал о том, что произошло насыщение или же этого не случилось. Причем, чем больше энергии содержит то или иное блюдо, тем скорее насыщается человек.

Правильный рацион питания также играет очень важную роль в том, чтобы человек не чувствовал дискомфорта, связанного с мучительным чувством голода.

Прежде всего, в меню важно включать достаточное количество фруктов, овощей и других продуктов с большим количеством клетчатки. Рекомендуется не пренебрегать первыми блюдами, которые позволяют быстро насытиться и снизить голод.

Как настроиться на похудение?

Практически у всех людей с излишними килограммами отмечаются функциональные нарушения центральной регуляции голода. Это выражается в повышенном аппетите и сниженном ощущении насыщения. В таком случае крайне важно контролировать рацион, иначе увеличение массы тела неизбежно произойдет.

Для того, чтобы не хотеть есть в период диеты, в первую очередь важно настроиться на этот процесс психологически, дав себе установку придерживаться того или иного способа питания. Важно осознать, что только при волевых усилиях удастся эффективно улучшить физическую форму.

Как притупить чувство голода?

Существует ряд вполне эффективных методов, которые помогут бороться во время диеты с постоянным желанием перекусить. Тем, для кого актуален вопрос, как выдержать низкокалорийную диету, можно воспользоваться этими рекомендациями.

Теплая вода

Именно теплая вода помогает не чувствовать мучительных спазмов желудка, так как она расслабляет гладкую мускулатуру ЖКТ. Желательно пить теплую воду как на протяжении дня, так, по возможности, и перед сном. Ведь вода сама по себе активизирует процесс похудения. Можно также пить кофеинсодержащие напитки — чай или кофе без сахара.

Отвечая на вопрос, как обмануть голод, диетологи рекомендуют пить стакан теплой воды за несколько минут до основного приема пищи. Подойдет и любой несладкий напиток – морс или домашний компот.

Физические нагрузки

Избавиться от «голодного» дискомфорта в период диеты помогают физические нагрузки. Не обязательно практиковать слишком интенсивные спортивные занятия. Достаточно быстрым шагом пройти 1-2 км, делая при этом не меньше двух шагов в секунду. Физическая активность не только позволит унять голод, но и стимулирует процесс похудения, способствуя сжиганию калорий.

Пища с невысоким содержанием калорий

Очень важно, чтобы худеющий не чувствовал постоянный изнуряющий голод. Для этого нужно есть те продукты, которые не содержат много калорий, но при этом эффективно уменьшают аппетит и устраняют спазмы в желудке. Для этого рекомендуется перекусывать такими продуктами:

  • зелень – шпинат, руккола, салат и др.;
  • грейпфрут, яблоки;
  • разные виды капусты;
  • морковь;
  • редька;
  • огурцы и помидоры;
  • морская капуста;
  • лук.

Все перечисленные овощи и фрукты можно есть в любое время без ограничений. Ведь их калорийность достаточно низкая, но при этом они помогут насытиться, а на их переваривание потратится достаточно большое количество энергии. Наличие в овощах и фруктах большого количества клетчатки позволяет понизить уровень усвоения питательных веществ – жиров и углеводов. Поэтому диетологи рекомендуют любой из этих продуктов съедать перед более калорийными блюдами. Доказано что после потребления пищи, богатой клетчаткой, есть не хочется дольше, чем после другой пищи.

Немного калорий содержится в разных супах. Но тем, кто интересуется, какие продукты помогут утолить голод без риска поправиться, стоит готовить супы без жира и сметаны.

Перекусывать можно и другими малокалорийными продуктами и блюдами из них. Это морепродукты, постное мясо и рыба, обезжиренные молокопродукты. Однако даже такие продукты, подавляющие голод на некоторое время, нужно есть в небольших количествах.

Оптимальным перекусом является салат из овощей с добавлением яичных белков. Иногда в салат можно добавлять отварную куриную грудку – немного мяса с овощами поможет легко перетерпеть приступы желания поесть. К тому же белковая еда активизирует обмен веществ, что способствует процессу похудения.

Тем, для кого актуален вопрос, как побороть чувство голода, можно на протяжении дня пить нежирный кефир, который не только поможет убрать аппетит, но и активизирует работу кишечника.

Кстати, специалистами отмечено, что многие люди с ожирением считают, что у них нормальный аппетит. Но на самом деле они потребляют чрезмерное количество пищи. Поэтому диетологи призывают обязательно контролировать пищевое поведение, чтобы преодолеть склонность к перееданию.

Протеин

Протеин – спортивная добавка, изготовленная на основе смесей белков. Попадая в ЖКТ, протеин расщепляется до аминокислот, которые потом попадают в кровь и используются мышцами и тканями. Протеин помогает перебороть ощущение голода, а также стимулирует расход калорий в организме. Однако принимать его можно только в строго ограниченных количествах, предварительно проконсультировавшись с диетологом.

Частые приемы пищи

Еще один метод, что притупляет чувство голода, это частые приемы пищи. Кушая часто и понемножку, человек обеспечивает регулярную поставку организму питательных веществ, а это позволяет увеличить скорость метаболических процессов, в том числе и сжигания жира. Также частое питание позволяет снизить активность адаптивных реакций – отложения жира в депо, увеличения аппетита. Однако важно правильно организовать такое питание: небольшие порции еды следует потреблять много раз, но при этом общая калорийность рациона повышаться не должна.

Впрочем, существует много исследований как подтверждающих, так и опровергающих эффективность дробного питания для похудения. Однако для организма такой тип питания действительно является более физиологичным, и при этом он дает возможность удалить неприятное ощущение постоянного голода.

Специальные препараты

Существуют также специальные препараты, чтобы с неприятным чувством справиться во время диеты. Таблетки, притупляющие аппетит, применяют уже много лет в диетологии и спортивном питании. Так называемые подавители аппетита (аноректики, анорексигены) помогают сбить аппетит и, таким образом, постепенно уменьшить вес. Препараты-аноректики применяются в спортивном питании в комплексе с другими средствами. В настоящее время известны такие аноректики, воздействующие на серотонинергическую систему:

  • Сибутрамин (Меридиа);
  • Флуоксетин;
  • Фенфлурамин;
  • Лоркасерин;
  • Дексфенфлюрамин.

Аноректики воздействующие на дофаминэргическую систему:

  • Каберголин (Достинекс);
  • Бромокриптин.

Препараты, воздействующие на катехоламинергическую систему – многие из них в настоящее время запрещены:

  • Амфетамин, Амфепрамон (Фепранон), Дезопимон, Мазиндол – запрещенные средства;
  • также к этому классу относят Эфедрин и другие адренергические лекарства.

Блокаторы эндогенных каннабиноидных рецепторов:

Несмотря на то, что таких препаратов существует достаточно много, важно понимать, что они производят ощутимое негативное воздействие на организм.

Ряд аноректиков опасны для здоровья человека, поэтому врачи категорически не рекомендуют применять их. Некоторые из них могут спровоцировать развитие очень серьезных заболеваний, в частности сердечной недостаточности, повреждения клапанов сердца и др.

Те аноректики, которые воздействуют на катехоламиновую систему, одновременно стимулируют центральную нервную систему. Следовательно, они производят те побочные действия, которые характерны для стимуляторов ЦНС. При их применении отмечаются: гиперактивность, возбуждение, бессонница и другие негативные проявления.

Относительно безопасными аноректиками считаются Сибутрамин и Флуоксетин, однако и они способны вызвать нарушения давления, бессонницу и др.

Поэтому тем, кто обеспокоен, как подавить чувство голода, лучше воспользоваться другими методами. Принимать любой из перечисленных выше препаратов без рекомендаций врача категорически нельзя.

Жиросжигатели

Заглушить желание кушать способны жиросжигатели, которые широко представлены на рынке. Эти препараты применяются с целью редукции лишних отложений жира. Их применяют с целью похудеть и улучшить выносливость во время тренировок.

Средства-жиросжигатели стимулируют обмен веществ, подавляют аппетит, снижают всасывание жиров и углеводов из ЖКТ. Однако такие препараты стимулируют процесс похудения только при условии, что человек активно занимается спортом и правильно питается.

А состав таких препаратов наиболее часто входят такие компоненты: L-карнитин, кофеин, гуарана, омега-3 жирные кислоты, нарингин, тирамин, допамин и др. Однако некоторые компоненты в ряде средств не являются действенными – это всего лишь уловки недобросовестных производителей. Такие компоненты, как хитозан, пиколинат хрома, ягоды Годжи, не производят заявленного в аннотациях эффекта.

Поэтому и прием жиросжигателей, и любые комбинации таких препаратов нужно предварительно обсуждать со специалистом.

Здоровый сон

Еще одно важное условие для снижения аппетита – нормальное количество сна. Человек должен спать не менее 8 часов в сутки, тогда ему будет намного легче «убить» приступы аппетита. При этом засыпать следует раньше полуночи. Иногда наиболее актуальным советом по поводу того, как побороть чувство голода вечером, является простая рекомендация – лечь спать пораньше.

Ведь во сне происходит активное сжигание жировой ткани, а также понижается содержание «гормона голода» — грелина. Что же касается того, чем утолить можно вечером и приступы аппетита, если человек не может лечь спать относительно рано, то здесь нужно следовать советам диетологов и перекусывать малокалорийными продуктами.

Психологические приемы

  • Чтобы отбить желание проглотить что-то вредное, следует настроить себя на соблюдение диеты. «Отогнать» навязчивые мысли о еде будет проще, если человек занят теми делами, которые его увлекают. Чтение, прогулки, спорт и другие занятия помогут отвлечься и не думать о еде.
  • Можно использовать ароматерапию, ведь некоторые ароматы способны успокоить нервную систему и перебить аппетит. Рекомендуется вдыхать аромат ванили, цитрусовых.
  • При сильных приступах голода можно практиковать дыхательные упражнения. Необходимо сесть, расслабиться и глубоко вдохнуть, после чего на счет пять интенсивно выдохнуть. После нескольких повторений получится на некоторое время победить голод.
  • Если не получается обойтись без еды, следует перекусить, но есть нужно очень медленно. Ведь ощущение сытости появляется, когда еда переваривается, и питательные вещества попадают в кровь. Поэтому чем медленнее человек пережевывает пищу, тем скорее наступит насыщение, и тем меньше он съест.
  • Важно не допускать стрессовых ситуаций. Период стресса пережить сложно, поэтому человек часто начинает потреблять пищу в больших количествах. Если настроение хорошее и спокойное, терпеть приступы аппетита намного проще. Важно разобраться, почему возникает стресс, и постараться не допускать таких ситуаций.
  • Желательно носить не слишком свободную одежду. Тогда ощущение наполненности желудка будет появляться раньше.
  • Психологи не советуют есть пищу из коробки или пакета, ведь в таком случае человек не контролирует количества съеденного. Лучше выложить пищу на тарелку, разделив при необходимости на несколько приемов, и есть ее как можно медленнее.

Кстати, недавно сотрудники Калифорнийского технологического института нашли участок мозга, при раздражении которого у человека снижается аппетит. В будущем результаты этих исследований ученые намереваются использовать для разработки схемы лечения ожирения, а также расстройств пищевого поведения.

Травы, утоляющие аппетит

Тем, кто ищет способ, чем притупить аппетит, стоит обратить внимание и на некоторые травы, отвары и настои из которых помогут выдержать диету, не сорвавшись.

Действуют травы по-разному. Отвар некоторых из них обволакивает стенки желудка, что способствует подаче мозгу сигнала о том, что человек уже насытился.

Средства на основе других трав воздействуют непосредственно на участки мозга, отвечающие за аппетит. Однако любое из средств, что подавляет аппетит, можно принимать только после консультации с врачом. Ведь даже травяные чаи могут негативно повлиять на здоровье людей с хроническими болезнями.

Ниже приведен список некоторых трав, позволяющих контролировать чувство голода.

  • Люцерна. Эту траву многие знают, как кормовое растение. Однако люцерна также способна устранять аппетит и налаживать работу ЖКТ. Эта трава производит мочегонный и слабительный эффект. Потреблять рекомендуется молодые ростки, сок, салат из листьев. Но проще всего заваривать эту траву в виде чая и пить его в течение дня.
  • Алоэ вера. Это растение способствует расщеплению жира и притупляет аппетит. В его составе есть природные антиоксиданты, коллаген, белки. Принимают мякоть или сок алоэ. Однако делать это следует регулярно, в течение нескольких месяцев. Потребляют его по утрам или дважды в день – утром и вечером.
  • Лопух. Улучшает метаболизм, выводит лишнюю жидкость. Принимают в виде отвара.
  • Корица. Расщепляет лишний жир, а аромат помогает притупить желание кушать.
  • Фенхель. Мочегонное средство, которое можно потреблять в виде приправы к пище.
  • Кукурузные рыльца. Их отвар помогает существенно снизить аппетит. Пить средство нужно перед едой.
  • Расторопша. Улучшает функцию печени, оказывает небольшое слабительное влияние.
  • Семена льна. В нем содержится белок, клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты. Средство укрепляет иммунитет и снижает чувство голода, обволакивая стенки желудка.
  • Сборы трав. Можно приготовить «сборные» чаи, которые очень эффективно действуют. Для сбора необходимо взять кору крушины, корень одуванчика, листья мяты перечной и плоды фенхеля, перемешать и залить кипятком (200 мл). После получасового настаивания процедить и пить на ночь. Эффективен и сбор побегов черники, черной смородины, цветков ромашки, травы тысячелистника, листьев брусники, черной смородины и мяты перечной. Травы заливают кипятком и настаивают в термосе на протяжении трех часов. Пьют по стакану, 4 раза в день.

Выводы

Таким образом, существует достаточно много разных способов, позволяющих снизить ощущение мучительного голода в период диеты. Большинство из них подходит для тех, кто пытается сбросить лишние килограммы. Но все же ни в коем случае не следует применять таблетки без консультации с врачом. Также желательно посоветоваться со специалистом перед тем, как принимать любые средства на основе трав. Однако самое главное – внутренне настроиться на здоровое питание и положительные перемены в состоянии тела.

medside.ru


Смотрите также