Почему физическая активность так важна для людей


Почему физическая активность важна для человека

Физическая активность — одна из основных биологических потребностей организма. Научное развитие наряду с повышением жизненного уровня в современном мире создает предпосылки для несоблюдения этой потребности. Человек все реже пользуется физическим трудом и все больше умственным. С развитием личного и общественного транспорта сократились пешие и велосипедные прогулки. Оптимальная физическая активность для человека примерно 20 000 показаний шагомера в сутки, но в современных реалиях далеко не все могут поддерживать такой уровень активности. Ограничение же движения вызывает у организма состояние гипокинетического синдрома.

Мышечный скелет составляют более чем 650 мышц, а они в свою очередь состоят из белка. Мышечные волокна устроены так, что могут накапливаться и сохраняться только тогда, когда мышцы регулярно работают, а при отсутствии активности со временем атрофируются, работают в пол силы.

Регулярные физические нагрузки улучшают работу всего организма и иммунной системы, делают мышцы сильнее и выносливее. При выполнении утренней пробежки пропадает усталость, сонливость, увеличивается запас сил на целый день. От нагрузок увеличивается частота сердцебиения, повышается артериальное давление, частота дыхания, улучшается вентиляция легочной системы, уходят застойные явления и мокрота, что является хорошей профилактикой различных заболеваний. Повышается гибкость и ловкость тела, человек учится выдержке и самоконтролю.

Люди, которые ведут активный образ жизни, здоровее психически и психологически, более стрессоустойчивы, крепче спят и имеют меньше проблем со своим здоровьем. Становятся целеустремленными, ответственными, повышается их самооценка и состояние духа. Регулярные занятия улучшают общее физическое состояние людей, страдающих хроническими заболеваниями. Однако полученные учеными данные в настоящее время не позволяют утверждать о преимуществе аэробных или силовых физических упражнений.

Так же регулярная нагрузка в виде физических упражнений положительно влияет на работу ЦНС (центральной нервной системы).

Из перечисленного выше следует, что активные занятия спортом, прогулки или поездки на вело транспорте значительно улучшают общее состояние организма, приводят его в тонус и помогают избавиться от хронических заболеваний путем постоянных беговых или силовых тренировок.

zen.yandex.ru

Почему физическая активность важна для человека?

Физическая деятельность является важной частью здорового образа жизни. В старые времена, когда большинство людей занимались преимущественно сельским хозяйством или иным физическим трудом, физической нагрузки, необходимой для здоровья, было вполне достаточно.  Однако теперь, когда нормой стал сидячий, малоподвижный образ жизни, мы должны сознательно включать в свой режим дня те или иные формы физических упражнений.

Есть вполне очевидные причины, почему физическая активность так необходима для здоровья, есть менее очевидные. Ниже приводятся наиболее важные из них.

Мышечный тонус. Поддержание мышечного тонуса и физическая привлекательность тела, без сомнения, являются самыми важными мотивами, побуждающими большинство людей заниматься физкультурой. Мы знаем, что мышцы, если ими не пользоваться, атрофируются. Поэтому для большинства из нас поддержание мышц в хорошем рабочем состоянии и тела в целом в хорошей физической форме является важной частью здорового самовосприятия.

Скелетная подвижность. Чтобы суставы оставались гибкими и сохраняли свою двигательную способность в полном диапазоне, они должны постоянно двигаться. Те упражнения, которые мы выполняем для поддержания мышечного тонуса, как правило, одновременно способствуют сохранению подвижности суставов, так что последние не требуют специального внимания. Однако некоторые типы упражнений на растягивание, типа йоги, могут быть очень полезны для поддержания гибкости и подвижности тела.

Аэробные упражнения. Аэробные упражнения задействуют большие группы мышц. В результате непрерывного ритмического движения повышается пульс и учащается дыхание. Аэробные упражнения могут быть самыми простыми — ходьба, бег трусцой или плавание — или принимать более изощренные формы вроде чечетки и танцевальных программ.

Ускоренное дыхание, которым сопровождаются аэробные упражнения, позволяет насытить кровь большим количеством кислорода. А учащенная работа сердца максимизирует подачу богатой кислородом крови во все клетки тела.

Детоксикация через потоотделение. Кожа играет важную роль в процессе очищения организма, выводя токсины через потовые железы. Поэтому любое упражнение, бросающее человека в пот, в этом смысле полезно. Когда организм подвергается детоксикации посредством очистительных процедур и посредством здоровой диеты, потребность в выведении шлаков с потом приобретает меньшее значение.

Лимфатическая система. Чтобы лимфатическая система, выводящая токсины и яды из соединительных тканей органов и мышц, работала нормально, необходимо, чтобы все части тела регулярно двигались. В отличие от крови, которая движется по сосудам, нагнетаемая сокращениями сердца, лимфатическая система такого «насоса» не имеет. Работа этой системы зависит от дыхания.

Когда мышцы, отвечающие за дыхательные движения легких (диафрагма), растягиваются, они оказывают сильное давление на лимфатические сосуды кишечника, фактически выдавливая лимфу и заставляя ее двигаться по лимфатическим протокам. Таким образом, каждый вдох и выдох косвенным образом играет роль насоса для лимфатической системы. Неглубокое дыхание, присущее сидячему образу жизни, не позволяет лимфатической системе работать должным образом. Однако посредством физических упражнений функцию этой системы можно значительно улучшить и тем самым уберечь себя от многих болезней.

Спинномозговая жидкость. Спинномозговая жидкость циркулирует внутри позвоночного столба и в пространстве между внутренней поверхностью черепа и внешней поверхностью мозга. Это главный проводник жизненной энергии «ци» в организме. Нормальная циркуляция цереброспинальной жидкости, как и лимфатической, во многом зависит от движений тела, особенно во время дыхания.

Эмоциональное очищение. Отрицательные эмоции, такие как злость, страх или разочарование, могут отражаться на мышечной структуре тела. Регулярные физические упражнения помогают очиститься от этой отрицательной энергии, прежде чем она стала причиной физических проблем.

Интеграция тела, разума и духа. Некоторые системы физических упражнений, ведущие происхождение из восточных традиций, такие как йога или цигун, призваны соединить движения, дыхание и мысленную сосредоточенность в неделимое целое, способствуя более полной интеграции тела, разума и духа. В идеале их следует выполнять в естественной обстановке, на природе — это позволяет углубить нашу связь с окружающим миром. Такие упражнения чрезвычайно полезны в любом случае, даже если вы выполняете их дома.

Когда и сколько? Оптимальная программа упражнений и их количество зависят от вашего возраста, телесной конституции и множества других факторов. Естественно, что для 70-летнего старика и 20-летнего юноши комплексы упражнений должны быть разными.

1. Лучше всего упражняться, не напрягаясь более чем на 50% своих физических способностей, какими бы они ни были. Цель физкультуры — не доказать другим, на что вы способны, а извлечь из них пользу и удовольствие для себя. Если вы способны бежать 30 минут, после чего начинаете чувствовать усталость, бегайте не более 15 минут. Если вы устаете, выполняя упражнения, вы лишаете их смысла. Признаком правильно выполненной программы упражнений должно быть чувство свежести, бодрости, заряженности энергией, а вовсе не чувство усталости. Постепенно ваши физические способности будут возрастать, и вы будете естественным образом увеличивать нагрузку.

2. Прекращайте выполнение упражнений, когда ощущаете потребность дышать ртом. Если вы уже не можете дышать носом и вынуждены дышать ртом, значит, 50-процентный рубеж ваших способностей к этому упражнению пройден. Это признак того, что организм перешел в режим перенапряжения и начинает использовать неприкосновенный энергетический запас, вследствие чего клетки недополучают кислород. Знайте, что вы достигли своего предела, когда слышите, что сердце бьется слишком сильно, когда начинаете обильно потеть или когда тело начинает дрожать. В этом случае лучше всего закончить тренировку ходьбой, нормализуя дыхание. Правило простое: всегда дышать через нос, а не через рот и тренироваться раз в день, пока не начнете потеть.

3. Заниматься физкультурой лучше всего в дневное время. Энергичные вечерние тренировки не очень полезны, потому что телу в такое время нужно не заряжаться энергией, а, наоборот, замедлять все процессы, готовясь к успокаивающему и омолаживающему сну. Никогда не упражняйтесь непосредственно перед едой и сразу после еды, поскольку это нарушает пищеварительный процесс и может стать причиной несварения. А вот непринужденная прогулка в течение 15 минут сразу после еды полезна для пищеварения. Перед началом тренировки и после нее пейте воду, чтобы предотвратить сгущение крови и обезвоживание клеток.

03.02.2013

chelyabinsk.bezformata.com

Предки помогут понять, почему физическая активность важна для человека

Известно, что эволюция повлияла на все аспекты жизни современного человека: на то, как мы сейчас выглядим, какие заболевания у нас развиваются и даже на наш образ жизни. Чтобы лучше понять, почему мы такие, как мы есть сейчас, ученые проводят исследования, в которых изучают эволюционные изменения, произошедшие с человеком на всех этапах его развития – от первобытного человека до современного.

Интернет-издание MedicalXpress рассказывает об исследовании, которое провели профессор психологии Джин Александер (Gene Alexander) и антрополог Дэвид Рейчлин(David Raichlen), чтобы с эволюционной точки зрения рассмотреть связь между физической активностью и долголетием человека.

В новой статье этих двух исследователей из Аризонского университета (University of Arizona), которая была написана, чтобы донести до научного общества информацию, полученную в исследовании, говорится, что понимание значения физической активности для наших древних предков может дать важную информацию о том, какие методы профилактики и лечения болезни Альцгеймера и других современных возрастных заболеваний могут быть наиболее действенными.

Эволюция дала человеку возможность жить дольше, но наградила возрастными заболеваниями

В обложечной статье майского номера журнала «Тенденции в нейронауке»(TrendsinNeurosciences) рассматриваются эволюционные связи между физической активностью, старением головного мозга и продолжительностью жизни людей, которые живут дольше всех других приматов.

Профессор психологии Джин Александер, соавтор исследования, проведенного в Аризонском университете совместно с доцентом кафедры антропологии профессором Дэвидом Рейчлином, говорит, что ими была предпринята попытка понять взаимосвязь между физической активностью и важным генетическим фактором риска развития болезни Альцгеймера и сосудистой патологии.

Ученые также попытались понять, каким образом эволюционировала продолжительность жизни человека, так как это считается фундаментальным вопросом, который на протяжении многих лет рассматривается в научной литературе.

Хотя сегодня многие исследования рекламируют преимущества для здоровья физических упражнений, профессор Александер и профессор Рейчлин рассматривали связь между физической активностью и здоровьем с эволюционной точки зрения, начиная с периода около двух миллионов лет назад. Наука считает, что это примерно тот период, когда люди сделали переход от обезьяноподобного, сидячего образа жизни в весьма активный стиль жизни охотников-собирателей, и в этот же период продолжительность жизни человека стала более продолжительной.

Все зависит от генотипа

Вероятно,в этот период люди становятся носителями двух копий генотипа, известного как ApoE4, который непосредственно связан с более высоким риском развития болезни Альцгеймера и сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, несмотря на наличие вариаций проблемного гена, в этот же период у людей начала увеличиваться продолжительность жизни.

Профессор Рейчлин отмечает, что наличие этой аллели (различных форм одного и того же гена, расположенных в одинаковых участках) риска (ApoE4) обозначает наш наследственный статус.Более низкие аллели риска развились сравнительно недавно, поэтому главная задача, которая стояла перед учеными,состояла в том, чтобы удалось узнать, почему у нас в ходе эволюции продолжительность жизни стала длиннее, хотя уже тогда мы имели эту аллель риска (ApoE4).

Ученые считают, что ответ на этот вопрос может заключаться в том, что два миллиона лет назад у человека был очень высокий уровень физической активности. Для того, чтобы вести жизнь охотников-собирателей,организм человека должен был быть хорошо подготовлен физически, так как другого пути в те времена быть не могло. Чтобы найти пищу, людям необходимо было проходить большие расстояния.

Профессор Александер рассказывает, что они вместе с соавтором разработали гипотезу, которая предполагает, что физические упражнения могут быть важным модулирующим фактором, позволяющем компенсировать негативное влияние генетического фактора риска развития болезни Альцгеймера и сосудистой патологии.В конечном счете, вероятно, это и даст возможность понять, почему люди живут гораздо дольше, чем другие виды приматов.

Так как сегодня образ жизни человека становится все более оседлым, эта эволюционная связь может играть важную роль в разработке новых методов профилактики и лечения болезни Альцгеймера и других возрастных заболеваний.

Малоподвижный образ жизни современного человека негативно влияет на людей с определенным генотипом

Исследователи считают, что выносливость спортсменов уходит корнями в образ жизни наших предков. Возможно, что недавнее изменение образа жизни людей с активного на малоподвижный,привело к ситуации, когда генотип ApoE4стал для нас проблемой там, где прежде этого не наблюдалось.

С нынешней тенденцией возврата к менее активному образу жизни люди должны думать о физических упражнениях как о потенциально важном вмешательстве. Если учесть, что генотип ApoE4 имеет эволюционный смысл, это может дать некоторые подсказки,которые помогут понять, почему физическая активность может быть для человека особенно важным фактором.

Ученые подсчитали, что около 25 % от общей численности населения США несет генотип ApoE4 и только около 2 % имеют две копии этого гена, что ставит этих людей на еще более высокий уровень риска развития болезни Альцгеймера и сосудистых заболеваний. Тем не менее, распространенность этого генотипа в подгруппах населения США и в некоторых других частях мира еще более высокая.

Профессор Рейчлин говорит, что в одной из частей экваториальной Африки частота аллели ApoE4 встречается примерно у 40 % населения, поэтому очень важно думать о том, как использовать физическую активность, чтобы изменить этот рискво всем мире.

Профессор Рейчлин тщательно исследует эволюцию организма человека и положительное воздействие на человеческий организм физической активности. Работы профессора Рейчлинаохватывают целый ряд важных тем, включая воздействие физических упражнений на ощущение счастья, связь между аэробной активностью и размером головного мозга, пешеходными моделями жизни охотников-собирателей и роли бега в эволюции человека.

Профессор Александер провел большие исследования по проблемам старения и возрастных заболеваний. Оба ученых решили, что должны совместно рассмотреть связь между областями исследований, которыми они занимаются, используя научную литературу, посвященную антропологии, нейровизуализационным исследованиям головного мозга и неврологии.

Профессор Александер отмечает, что ему вместе с профессором Рейчлином, опираясь на различные научные теории, которые обычно не пересекаются, удалось разработать новую гипотезу. Опираясь на различные дисциплины, ученые по-новомупосмотрели этот вопрос и пришли к выводу, что их исследование имеет большое значение для более глубокого понимания причин возникновения проблем со здоровьем.

Используя все, что уже сейчас известно о наследственных генотипах и рисках и о том, как с течением времени изменилось наше поведение, можно лучше понять основные механизмы, запускающие болезнь Альцгеймера и связанные с возрастом когнитивные нарушения.

По материалам Medical Xpress

nebolet.com

Зачем нам нужна физическая активность, какие от неё преимущества?

Недостаток физической активности становится существенным фактором для формирования многих патологических состояний. Малоподвижный образ жизни может оказывать влияние, в частности, на возникновение ожирения, диабета и гипертонии. Малоактивные люди имеют менее обширную сеть коронарных сосудов, что в случае инфаркта миокарда, снижает их шансы на выживание.

Как много физической активности нужно, чтобы улучшить здоровье?

Еще недавно было принято считать, что только интенсивные и продолжительные физические упражнения могут принести польза для здоровья. Однако тренировки на предельном режиме не для каждого в удовольствие, а кроме того, они вовсе не действуют благотворно. В последние годы было доказано, что для того, чтобы улучшить так называемую физическую форму и снизить риск возникновения вышеуказанных заболеваний, достаточно деятельности, приводящей к расходу около 1000-2000 килокалорий в течение недели. Это деятельность так называемой умеренной степени тяжести. Она соответствует, например, прохождения средним шагом около трех километров в день пять раз в неделю.

Следовательно, в настоящее время специалисты рекомендуют двигательную активность средней тяжести в течение большинства дней в неделю, желательно ежедневно. Самый простой и одновременно самый дешевый вид тренировки — это быстрая ходьба на расстояние около 2-3 километров, кроме того, плавание, езда на велосипеде, гимнастика.

К сожалению, семь из десяти взрослых людей в высокоразвитых странах, также и в России, не прислушиваются к таким рекомендациям. Большинство из людей, не понимает, что физическая активность крайне важна для здоровья. Она способствует стабилизации нормального артериального давления, укрепляет сердце, понижает показатели холестерина, регулирует метаболизм, предотвращает ожирение, а также защищает от остеопороза. Физическая активность — это также прекрасное противоядие от стрессов повседневной жизни, улучшает настроение, добавляет энергии. Если кажется, что слишком устали, чтобы тренироваться, то будете удивлены, как много энергии получите, как только начнете.

Нужно помнить, что физиологическая активность начинает уменьшаться примерно после 25 года жизни. Каждые десять лет теряем примерно 10%. Другими словами, в возрасте 55 лет эффективность организма на 30 процентов меньше, чем когда было 25 лет. Считается, что потеря половины физической работоспособности связана с отсутствием регулярных физических тренировок. Вторая половина связана со старением, питанием, влиянием окружающей среды, жизни и т. д. Не медлите, лето это хорошее время года, чтобы начать заботиться о здоровье.

Позитивные моменты движения:
  • помогает контролировать массу тела, во время тренировок повышается метаболизм, сжигается много калорий;
  • увеличивается объем легких;
  • организм нормализует кровяное давление, улучшает кровообращение и укрепляет сердце;
  • снижаются показатели холестерина и улучшается циркуляция крови в артериях, это может даже привести к отмене атеросклеротических поражений;
  • уменьшается стресс, напряжение и уныние;
  • улучшается сон, причем без применения лекарств, которые вызывают побочные эффекты;
  • повышается способность организма к избавлению от токсинов;
  • восстанавливается метаболизм и защищает от диабета;
  • укрепляет кости и борется с остеопорозом;
  • повышается выносливость мышц, использующихся нерегулярно, улучшает фигуру и уменьшает проблемы с позвоночником;
  • защищает от рака.

Рекомендации:
  • начинайте упражнения медленно и постепенно увеличивайте их интенсивность;
  • упражняйтесь до еды;
  • уделите время на разминку, а затем на расслабление после тренировки.

drasler.ru

Физическая активность человека

По некоторым подсчетам значительная часть наших читателей предпочитает заниматься весьма опасным и бессмысленным делом — забивать на своё тело. Давайте поговорим об этом, почему физическая активность человека важна для здоровья.

Тело — это физическая оболочка, с помощью которой мы представлены в материальной реальности. У нас, как пребывающих в ней существах, есть и другие формы представления: ментальность, эмоциональность, энергия, духовность и проч., всё это проявляет себя с помощью тела.

Наши мясо, кости и биологические жидкости населяет жизненная энергия, поэтому мы можем двигаться, разговаривать и размножаться. Как только жизненная энергия покидает тело, реальность сразу разбирает его на запчасти с помощью подручных существ — червей, жуков и прочих падальщиков.

Движение, так уж повелось в этой Вселенной, является основным признаком жизни.

Всё живое двигается. Как только движение прекращается, прекращается жизнь. Когда оно замедляется, замедляется скорость всех процессов, происходящих в существе, — замедляется скорость течения энергии.

В народе считается, что единственный источник получения энергии человеком — это еда. Однако исследователи и мудрецы полагают, что это наши возможности зарядиться гораздо шире. Приводят такие примеры: люди и другие животные впитывают энергию солнца и космических тел, из воздуха с помощью дыхания, через физические упражнения, творчество и любовь.

Перечисленные энергии — весьма тонкие, чтобы почувствовать их и овладеть их получением, нужна особая тренировка. Однако все мы замечали на себе эффект любви, например: стоит влюбиться и энергия переливается через край!

С любовью только одна загвоздка — это совершенно неконтролируемый источник! Как и солнце: мы не можем заказать его появление по нашей воле и вынуждены старательно ловить лучики на коже. Многие даже ездят в путешествия в жаркие страны с этой целью, ещё бы: без солнца, как и без еды, человек погибает.

Почему необходима физическая активность

Вернёмся к нашей теме — физическая активность человека. Занимаясь упражнениями, человек исполняет свой природный долг: его тело было сконструировано, чтобы бегать, лазать, хватать и тащить и, когда оно занимается подобным, оно радуется, благодарно заряжаясь энергией жизни. Если бы наше тело было создано, чтобы сидеть на одном месте без движения, мы бы наверное были камнями, правда? Хотя и камни постоянно движутся: дробятся, крошатся, обветвиваются и измельчаются.

Физическая активность человека — это плата за пребывание в этом теле. Те, кто решает её не платить, испытывают на себе частенько не самые приятные последствия: ожирение, иссушение мышц, слабость, болезни, перепады настроения, депрессии, раннюю старость и смерть. И хоть это не абсолютный прогноз, наблюдения показывают, что это именно то, что ждёт подавляющее большинство ленивцев.

Современная обычная жизнь больших городов предлагает человеку весьма безрадостный распорядок: требуя от него в каждым годом всё большего, взамен она урезает бонусы. Меньше деревьев и свободного места, больше машин и пробок, меньше свежего воздуха и свободного времени, больше усилий мы прикладываем к выживанию. Homo Sapiens превращается в Homo Megapolitus — скрюченное депрессивное существо, страдающее от недугов и насилующее себя вредными привычками.

В таких условиях для того, чтобы оставаться здоровым и счастливым, нужно прикладывать сознательные усилия. На уровне тела эти усилия — регулярная физическая активность, достаточная для хорошего самочувствия, тонуса и бодрости. Для каждого индивидуума объём этой активности свой и все мы в ходе экспериментов можем выяснить, сколько нам нужно двигаться, чтобы оставаться здоровыми.

Не зря снова и снова звучит тема здоровья: ни для кого не секрет, что является его залогом, — движение.

Дело в том, что в неподвижном теле создаются идеальные условия для формирования инфекций. Простуды, гриппы и прочие эпидемии развиваются под влиянием анаэробных бактерий в среде с отсутствием или малым присутствием кислорода. Если тело малоподвижно, крови сложнее доставить кислород к каждой его клетке, клетки переходят в режим кислородного голодания и в них вероятнее развивается инфекция.

В то же время, если физическая активность человека реализовывается ежедневно, все процессы происходят активно, клетки насыщаются необходимыми для их жизни веществами — и кислородом в том числе. Занятно, что анаэробные инфекции не способны развиваться в среде с присутствием кислорода. Таким образом физическая активность является лучшим способом уберечься от сезонных эпидемий.

Это только один из аспектов зарядки. Вчитайтесь: зарядка — процесс наполнения энергией! Активные пользователи тела отмечают, что самочувствие улучшается по всем показателям: после хорошей разумной тренировки хочется жить, творить, любить и радоваться. Не зря во все времена от Древней Греции до Советского союза было популярно движение физической культуры. В здоровом теле здоровый дух!

Важно также отметить, что такая физическая активность человека должна быть осмысленной. Есть много примеров того, как люди, подстёгиваемые озверевшим умом, гнались за результатами и идеями и ломали своё тело чрезмерными нагрузками и травмами. Во время физических упражнений совершенно необходимо наблюдать за тем, что оно чувствует, не зацикливаясь на играх ума.

Подводя итоги, хочется сказать, дорогие читатели, что всё в в наших руках. В первую очередь — наше образование. Изучая своё тело, мы понимаем, что ему действительно нужно для жизни: достаточно только прислушаться и чётко звучит «Давай подвигаемся!». Во вторую очередь решимость и мотивация к действию, которые неизбежно приходят с качественным знанием, помогают нам прожить счастливую жизнь.Жизнь, наполненную радостью и любовью, — тем, что делает наше появление здесь наполненным смыслом!

Чтобы этот пост не упал в наши опухшие от сидения в интернете мозги пустым ворохом букв, давайте закрепим его порцией практики. Да-да, домашнее задание!

1) Проведите один день, минимально перемещаясь в пространстве и почти не пользуясь мышцами. Можно пролежать весь день на диване или просидеть перед монитором. Не стоит чистить зубы и принимать душ. Можно закопаться в землю на несколько часов, оставив дырочку для воздуха. По итогу запишите свои впечатления: как настроение и что нового вы узнали?

2) Проведите один день в небывалой физической активности: бегайте, плавайте, танцуйте, отжимайтесь и подтягивайтесь, не сидите на месте ни секунды! В конце напишите страничку с итогами: что вы поняли, что узнали?

3) Как придёте в себя после предыдущего задания, проведите один день в своём обычном режиме, постоянно наблюдая за каждым движением и ощущениями в теле. Проверяйте настолько часто, насколько можете, как чувствуют себя ваши ноги и руки, голова и попа. Какие ощущения? Может быть хочется подвигаться, потянуться — сделайте это, пока хочется телу, прекращайте, когда чувствуете, что хватит.

4) Напишите небольшой отчёт в этот пост. Это вдохновит других людей и вас самих на новые эксперименты. Хорошая компания и поддержка на пути вам помогут!

Будьте здоровы! :)

Автор статьи «физическая активность человека»

sashaimasha.com

Действие № 12: заботиться о своем теле (физическая активность)

Действие № 12: заботиться о своем теле (физическая активность)

В 1999 году в журнале Archives of Internal Medicine были опубликованы результаты одного интересного исследования38. В нем участвовали мужчины и женщины в возрасте от 50 лет и старше, все они страдали клинической депрессией. Участников случайным образом разделили на три группы. Члены первой группы в течение четырех месяцев занимались физическими упражнениями, члены второй группы четыре месяца принимали антидепрессанты (Золофт), а члены третьей группы делала и то и другое. Физические занятия проходили три раза в неделю по 45 минут, это были занятия на велотренажерах или ходьба/бег, от умеренных нагрузок к более интенсивным. Через четыре месяца участники всех трех групп сообщили, что стали реже испытывать симптомы депрессии, лучше общаться с окружающими, чувствовали себя счастливее, и у них поднялась самооценка.

Физические упражнения оказались настолько же эффективными, как и Золофт, а также как сочетание упражнений и Золофта. Но упражнения не требуют таких расходов и не имеют побочных эффектов. Возможно, еще интереснее то, что шесть месяцев спустя симптомы депрессии возникали реже среди участников, занимавшихся только физическими упражнениями (шесть месяцев назад!), чем среди тех, кто принимал антидепрессанты39.

Все знают, что физические упражнения повышают настроение. Но тот факт, что психологические преимущества физической активности превосходят влияние антидепрессантов, удивил даже меня. Возможно, программа упражнений в этом исследовании повысила самооценку участников, потому что они почувствовали, что могут самостоятельно справиться с симптомами депрессии («справиться с депрессией мне помогли собственные усилия и настойчивость в ходе программы упражнений»)? Возможно, те, кто принимал антидепрессанты, наоборот, пришли к выводу, что они не могут контролировать свое состояние («чтобы снять симптомы депрессии, мне нужны лекарства»)? В любом случае, этот эксперимент – пример множества исследований, подтверждающих позитивное влияние физической активности на наше здоровье и благополучие.

Физическая активность уменьшает беспокойство и напряжение; помогает оставаться здоровыми (в частности, защищает от сердечных болезней или рака); уменьшает риск многочисленных заболеваний (диабет, рак толстой кишки, гипертония); укрепляет кости, мышцы и суставы; повышает качество жизни; улучшает сон; защищает от снижения когнитивных способностей в пожилом возрасте; помогает контролировать вес40. Для пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни, программа несложных физических упражнений (ходьба или упражнения, развивающие гибкость) уменьшает симптомы депрессии, повышает уверенность в себе, и эти последствия проявляются в течение целых пяти лет41. Наконец, как показывают опросы и крупномасштабные исследования, физические упражнения могут оказаться самым эффективным, «мгновенным» усилителем счастья из всех остальных действий, описанных в этой книге42. Этого достаточно?

Почему физическая активность делает людей счастливее?

Психологи считают, что физические упражнения полезны по нескольким причинам. Первая причина – повышение самооценки/ощущение мастерства, о котором мы говорили выше. Регулярные занятия спортом или фитнесом помогают почувствовать, что мы контролируем свое тело и свое здоровье. Когда мы видим, как совершенствуемся в чем-то – начинаем бегать быстрее, на более длинные дистанции, становимся сильнее, – у нас возникает потрясающее чувство свободы и собственной ценности. Вторая причина – физическая активность помогает попасть в состояние «потока» и отвлечься от забот и проблем. Она дает нам передышку от напряженного дня и повышает настроение на несколько часов или даже на целый день. Что интересно, этим физические упражнения похожи на медитацию.

Несколько исследований, где сравнивалось влияние медитации и физических упражнений, показали, что и то и другое часто вызывает похожий эффект, в том числе снижает тревожность и увеличивает выработку так называемых «гормонов счастья»43. Конечно, переживания во время занятий спортом и медитацией совершенно разные, первое вызывает так называемое состояние повышенной активации (энергия и энтузиазм), а второе – состояние пониженной активации (покой и гармония). Но и то и другое – положительные эмоции, которые не только повышают настроение, но и отвлекают от тревог и неприятностей.

Кроме того, физическая активность, если мы занимаемся ею вместе с другими людьми, дает возможность для социального контакта, тем самым поощряя социальную поддержку и укрепляя дружбу. Часто это облегчает бремя одиночества или изоляции. Футболист-любитель из Бирмингема, Англия, рассказывает, как спорт помог ему создать новую идентичность, отдельную от привычного восприятия себя как человека, страдающего психическим заболеванием.

Если у меня был плохой день… то можно выйти и полтора часа погонять в футбол с незнакомыми людьми, они почти ничего обо мне не знают, кроме того, что я играю в футбол, и мне это нравится. У меня есть друзья, которые знают о моей болезни, но товарищи по команде просто уважают меня как хорошего футболиста, и я им нравлюсь. Для меня это что-то вроде психотерапии, ведь здесь мне не нужно оправдываться или что-то доказывать, никто не спрашивает, кто я и что я делал раньше. Они просто уважают меня за то, что я чертовски хорошо играю в футбол, потому что я капитан команды44.

Приятные чувства, возникающие в процессе физических упражнений, возможно, имеют физиологическую природу. Когда мы тренируемся, нам нравится ощущение достижения, и при этом мы получаем другие «бонусы»: улучшаем свою физическую форму, укрепляем сердечно-сосудистую систему, развиваем силу, выносливость и гибкость и увеличиваем шанс оставаться здоровыми в пожилом возрасте. Это само по себе может сделать нас счастливыми. Действительно, исследования показывают, что физические упражнения повышают уровень серотонина, создавая эффект, подобный эффекту Прозака45.

А что можно сказать о гипотезе эндорфинов? Разве физическая активность не повышает уровень эндорфинов, естественных опиатов мозга, имеющих анестезирующий эффект и вызывающих эйфорию, например так называемую «эйфорию бегуна»? К сожалению, эта теория не получила особой поддержки, хотя было обнаружено, что эндорфины подавляют неприятные симптомы физического истощения, тем самым, по-видимому, уменьшая дискомфорт (хотя, вероятно, не вызывая эйфории)46.

Наконец, нужно отметить, что физическая активность действительно имеет два преимущества. Первое – «острое», быстрое повышение настроения, возникающее после разовой тренировки; второе – «хронические» улучшения, которые дают регулярные тренировки. Эти преимущества разные. Например, во время тренировки можно испытывать дискомфорт, но после нее возникают позитивные чувства: прилив энергии, энтузиазм, снижение тревожности или общее ощущение благополучия. Или никаких устойчивых эффектов сначала вообще не возникает (например, мы не испытываем ощущения собственной компетентности во время тренировок или, как и раньше, не можем влезть в джинсы на размер меньше), и они начинают проявляться намного позже.

Когда я в первый раз решила заняться спортом, еще в школе, я прочла в руководстве для бегунов, что нужно 11 недель, чтобы тренировки вошли в привычку и стали приносить пользу. Одиннадцать недель – это очень долго, и, к сожалению, многие сдаются гораздо раньше. Но если проявить настойчивость, физическая активность становится естественной частью дня, обычным действием, не требующим особых усилий. Когда звонит будильник, мы не думаем о том, что хотим еще поспать, мы просто встаем и отправляемся на пробежку. И оно того стоит.

Что делать, если физические упражнения вызывают неприятные чувства?

Регулярная физическая активность, неважно какая, может вызывать ужасный дискомфорт. Означает ли это, что с нами что-то не так? Нет, но это, вероятно, означает, что стоит изменить подход или режим тренировок. Во-первых, найдите программу упражнений, которая – снова это волшебное слово – соответствует вашему образу жизни, ресурсам и индивидуальным особенностям. Не стоит заниматься бегом, если вы живете в дождливом климате и ненавидите, когда одежда намокает под дождем. Не стоит брать абонемент в фитнес-клуб, если это напрягает ваш бюджет. Не стоит заниматься командными видами спорта, если у вас аллергия на конкуренцию. Не стоит крутить педали велотренажера, если вам больше по душе стретчинг или танцы. Делайте то, что вам подходит. Если вы общительны, бегайте вместе с другом или вступите в гольф-клуб. Если вы хотите проводить больше времени с детьми, купите домашний тренажер или ходите вместе с детьми на детскую йогу. Если вы любите природу, займитесь пешим туризмом или горнолыжным спортом. Если вы любите воду, займитесь водными видами спорта. Если у вас очень мало свободного времени в течение дня, делайте упражнения короткими сессиями по десять минут: просто пешком поднимайтесь по лестнице или делайте зарядку в офисе.

Во-вторых, и это самое важное, если физические упражнения вызывают у вас сильный дискомфорт, возможно, вы переусердствовали.

Научитесь измерять свой максимальный сердечный ритм (см. ниже) и, приступая к первым тренировкам, не превышайте 60 % этого уровня или начните с простой ходьбы. Часто люди начинают программу упражнений со слишком больших нагрузок, это вызывает разочарование, недовольство собой и физический дискомфорт, и в итоге они прекращают заниматься.

В одном исследовании участники занимались на велотренажерах, с нагрузкой, соответствующей 60 % их максимального сердечного ритма. В течение 30 минут занятий половина участников сообщили, что они чувствуют себя все лучше и лучше, а вторая половина – что они чувствуют себя все хуже и хуже. Исследователи, часто склонные изучать «среднего человека», пока не знают, почему одни люди испытывают удовольствие, занимаясь физическими упражнениями, а другие – нет, но можно выяснить, почему именно вы испытываете удовольствие или дискомфорт.

Как это делать

Физическая активность – это «расход энергии выше уровня покоя»47, так что возможности здесь поистине бесконечны. Исследователи не считают, что «физическая активность» и «физические упражнения» – синонимы (последнее – только одна из категорий первого, физические упражнения – это особая форма запланированной и структурированной физической активности, обычно с целью улучшения физической формы или здоровья), но я решила сделать именно так. Если, прочитав эту главу, вы решите создать для себя программу физической активности, то в любом случае будете больше двигаться. В этом нет ничего сложного. Физическая активность может быть элементом регулярных, организованных спортивных тренировок в фитнес-клубе или просто дома, на коврике для йоги.

Профессиональные фитнес-тренеры обычно советуют вычислить свой максимальный сердечный ритм (проще всего его определить как 220 ударов в минуту минус ваш возраст) и во время тренировки стремиться поддерживать 65–80 % этого уровня. Например, если вам 32 года, ваш максимальный сердечный ритм – 188, так что стремитесь, чтобы во время тренировки ваш сердечный ритм находился в диапазоне 122–150 ударов в минуту48. Но не нужно соблюдать его слишком строго; эти цифры весьма приблизительны, потому что данная формула разработана для «среднего человека»49, а те из нас, кто вырос в западной культуре, знают, что мы – вовсе не «средние».

Обычно у людей есть представление о том, как начать и продолжать заниматься физической активностью. Но следующие несколько рекомендаций никому не повредят.

• Начинайте медленно – с 60–65-процентного уровня максимального сердечного ритма.

• Заранее запланируйте дни, время и продолжительность занятий, запишите их в ежедневнике и относитесь к ним как к важным встречам, которые нельзя перенести. Вы пропустили бы встречу со своим боссом? Вы перенесли бы время, когда нужно забрать ребенка из школы? Возможно, но очень редко и только в исключительных случаях.

• Если возможно, тренируйтесь в то время дня, когда у вас больше всего энергии.

• Обычная рекомендация: 30 минут умеренной физической активности, желательно ежедневно. Но лучше потренироваться 10 минут, чем вообще не тренироваться. Самое важное – придерживаться плана.

• Если вы регулярно занимаетесь, начните увеличивать нагрузки. Бегайте быстрее и дольше; поднимайте больший вес; вступите в группу для более «продвинутых» пловцов или танцоров.

• Постоянные упражнения – как диета. Время от времени ее можно нарушить, но не поддавайтесь соблазну бросить занятия. Если пропустили тренировку, возвращайтесь к занятиям на следующий день.

Упражнения и отдых

Я не знаю, что это – парадокс, совпадение или совершенно предсказуемое явление (если бы вы меня знали), но я заметила, что читаю научные статьи о пользе физической активности, тренируясь на велотренажере. По общему мнению моих друзей и близких, я слегка зависима от физических упражнений и занимаюсь спортом очень упорно (хотя и не всегда продуктивно). Но есть кое-что, чего мне вечно не хватает. Это сон. «Мир принадлежит активным», – писал Ральф Уолдо Эмерсон, но активным тоже нужно отдыхать.

Какими бы активными, энергичными и успешными мы ни были в течение дня, если мы спим слишком мало, у нас понижается настроение, мы чувствуем себя вялыми и рассеянными. Недостаток сна очень вреден для здоровья. Один известный исследователь сна считает, что если бы каждую ночь люди спали хотя бы на час дольше, все наше западное «неспящее общество» стало бы намного более счастливым и более здоровым50. Это звучит как реклама, где нас призывают «худеть во сне». Но в этом случае мы можем смело заявить, что во сне действительно можно стать счастливее.

Заключение

Никого из нас не нужно убеждать, что физические упражнения полезны для здоровья. Если у вас есть лишний вес, какие-то хронические заболевания или вы просто проводите все свободное время на диване у телевизора, то наверняка слышали или читали об этом сотни раз. Но кто-то хоть раз сказал, даже гарантировал, что регулярная физическая активность сделает вас счастливее? Я готова это сделать.

Следующая глава

psy.wikireading.ru


Смотрите также