Содержание железа в продуктах питания таблица


Диета богатая железом

Железо является незаменимым микроэлементом, который необходим для нормальной жизнедеятельности всех живых организмов. Многие процессы протекают с его участием: синтез гормонов, дифференцировка клеток, метаболизм препаратов. Оно входит в состав дыхательных ферментов и принимает участие в тканевом дыхании и окислительно-восстановительных реакциях, а его наличие в составе эритроцитов обеспечивает насыщение кислородом тканей.

Основная часть железа (около 65%) находится в гемоглобине и различных депо (к ним относятся костный мозг, печень, селезенку), затем по степени убывания его содержания следуют миоглобин, тканевые ферменты и плазма крови.

Потребность в железе зависит от его потерь и расхода. Взрослому мужчине нужно употреблять 1 мг ежедневно (или 13 мкг на кг веса), а женщинам почти в 1,5 раза больше — 21 мкг на кг веса. В последний триместр беременности потребность в нем увеличивается до 80 мкг на кг. Такое же количество необходимо грудному ребенку.

Поступивший с продуктами, он всасывается в желудочно-кишечном тракте. При достаточном питании ежедневно поступает 10-20 мг, но усваивается только 2,5 мг. Связано это с некоторыми факторами. Прежде всего, в продуктах питания содержится трехвалентное железо (окисленное), а хорошо всасывается только двухвалентное. Частичный переход в легкоусвояемую двухвалентную форму происходит в присутствии аскорбиновой, янтарной и пировиноградной кислоты. Кроме того, усвоение железа снижается после тепловой обработки продуктов, замораживания или хранения.

Снижение уровня железа в организме влечет развитие железодефицитных состояний. Сначала расходуются запасы из депо. При этом заболевании снижается уровень железа в крови, печени, костном мозге и селезенке. Это влечет нарушение образования гемоглобина, красных кровяных телец (эритроцитов) и возникают расстройства трофики (питания) тканей.

Причинами железодефицитных состояний являются:

  • Интенсивный рост (особенно в первый год жизни и в подростковом периоде — пубертатный «скачок» роста), беременность и кормление грудью — все эти состояния требуют повышенной потребности в железе, поскольку возрастает его расходование. Если дефицит не восполняется, развивается анемия. С 2-3 лет потребность в микроэлементе снижается вплоть до подросткового возраста, когда быстрый рост снова вызывает риск дефицита. Наиболее высок он у молодых девушек, у которых происходит становление менструального цикла (11-14 лет). У беременных анемия развивается в 20-80% случаев.
  • Кровопотери (при язвах, травмах, злокачественных опухолях, геморрое, диафрагмальной грыже, варикозе вен пищевода, дивертикулезе, заболеваниях дыхательных путей и органов мочевыделения, мено- и метроррагиях).
  • Длительное донорство.
  • Нарушение всасывания железа при резекции желудка или кишечника, снижение секреции желудка, синдроме мальабсорбции.
  • Прием антикоагулянтов, гормональных контрацептивов, длительном употребление антибиотиков.
  • Недостаточное питание (например, вегетарианство или анорексия).
  • Избыточные физические нагрузки.
  • Алкогольная интоксикация (хроническая).

Ранние симптомы железодефицита (латентная стадия анемии) не вызывают у человека беспокойств, и он считает себя здоровым. В дальнейшем помимо слабости и повышенной утомляемости отмечаются нарушения со стороны эндокринной, центральной нервной системы и сердечно-сосудистой. Значительно снижается толерантность к физической нагрузке. ЖДА вызывает осложнения у матери и плода: аномалия родовой деятельности, гипоксия плода, задержка развития плода. Дефицит железа у маленьких детей приводит к задержке психомоторного и эмоционального развития.

Лечение должно быть комплексным — медикаменты и диета богатая железом. Учитывая то, что железо из пищи усваивается не полностью, медикаментозное лечение проводится обязательно. Даже полноценная и сбалансированная диета позволяет покрыть физиологическую потребность организма, но не устранить его дефицит при анемии.

Прием препаратов железа должен быть длительным и улучшение показателей гемоглобина и эритроцитов не свидетельствует о восстановлении его запасов. Поэтому после нормализации Hb прием препаратов продолжают в течение 1-2 месяцев, но в половинной дозе. Следует помнить, что почти все таблетированные препараты оказывают раздражающее действие на слизистую ЖКТ, вызывая боли, изжогу, диарею, тошноту и даже рвоту. Возможно окрашивание зубной эмали в черный цвет. Переливание крови или эритроцитарной массы применяется по жизненным показаниям (критическое состояние гемодинамики) при тяжелой анемии.

Питание больного должно быть полноценным. Диета содержит повышенное количество белков (130-140 г), большей частью животного происхождения. Белок необходим для синтеза гемоглобина, построения эритроцитов и образования легкоусвояемых соединений железа.

Количество углеводов — в пределах физиологической нормы (до 400 г). Сюда входят сложные углеводы (крупы, зерновые хлебцы, мюсли, фрукты, бобовые) и простые (сахар, мед, варенье).

Поскольку жиры угнетают кроветворение, их количество ограничивается (до 70 г). Отдают предпочтение легкоусвояемым жирам (все виды растительных масел и сливочное). Ограничению подлежат животные жиры, жирное мясо и птица, сало, жирные колбасы.

Необходимо введение в рацион повышенного количества витаминов, которые принимают участие в эритропоэзе (группа витаминов В, аскорбиновая кислота). Витамины группы В содержатся в дрожжах (пекарских и пивных), бобовых, печени, почках, желтках яиц, мясе, рыбе, молоке, твороге. Фолацин содержит зеленый салат, капуста, зеленый лук, соевые бобы.

Разумеется, что железосодержащая диета обязательно должна включать и продукты с высоким содержанием этого микроэлемента:

  • мясо (говядина, кролик, индейка, курятина);
  • рыба;
  • язык говяжий;
  • печень (свиная и говяжья);
  • почки;
  • сердце;
  • творог;
  • яйцо куриное.

Если проанализировать продукты питания, содержащие железо, то мясо животных и птицы являются источниками гемового железа (его содержат только мышечные ткани) и биодоступность его более высокая. В связи с этим, они должны составлять основу рациона. Если сравнивать животные продукты по содержанию этого микроэлемента, то они распределяются (по мере его убывания) следующим образом: язык говяжий, мясо кролика, телятина, говядина, яйцо куриное, баранина, индейка, свинина, курица, сыр, треска, горбуша, творог.

Железо в продуктах питания растительного происхождения (овощи, бобовые, крупы, клубневые, фрукты), а также в молоке и рыбе содержится в негемовой форме, усвояемость которой значительно ниже. Кроме того, присутствующие в растительных продуктах танины, соевый протеин, фосфаты, пищевые волокна и фитины образуют с Fe нерастворимые соединения.

Из растительных источников железа можно назвать: спаржу, гречневую, овсяную и пшенную крупы, хлеб зерновой, свеклу, квашеную капусту, лук, свежую капусту, кабачки, патиссоны, зеленые овощи, мяту, ботву растений и овощей (редиса, крапивы, моркови, репы, горчицы), листья одуванчика, кресс-салат, абрикосы, яблоки, груши, апельсины, ананасы, персики, сливы, землянику, сухофрукты, малину, клубнику, вишню, черную смородину.

Мясо животных и птицы является хорошим источником гемового железа с высокой биодоступностью

Несмотря на это, питание должно содержать овощи, зелень, фрукты, поскольку они являются единственными источниками витамина С, в присутствии которого усвоение этого микроэлемента в двенадцатиперстной кишке улучшается (оно восстанавливает железо и образует с ним хорошо усваиваемые хелатные комплексы). Необходимо употреблять все зелёные листовые овощи, цитрусовые, облепиху, шиповник, сливы, черную смородину, все кислые ягоды, груши, яблоки, все виды капусты, в том числе и квашеную, морковь, свеклу, салатный перец, тыкву, помидоры.

Способствуют всасыванию железа и нормализуют процесс кроветворения:

  • Витамины группы В — фолиевая кислота и цианокобаламин играют большое значение в гемопоэзе и недостаток их влечет нарушение синтеза ДНК в стволовых клетках, а это отрицательно влияет на скорость синтеза гемоглобина. Источники фолиевой кислоты (листья салата, шпинат, зеленый лук, петрушка, чечевица фасоль, бобы, все виды капусты, спаржа, цитрусовые, груши, яблоки, абрикосы, бананы, киви, гранат, смородина, клубника, виноград, малина) обязательно должны присутствовать в рационе. Поставщиками цианокобаламина являются: печень животных, мясо, рыба, икра, кисломолочные продукты, сырой желток куриного яйца, дрожжи, салаты, зеленый лук, ботва овощей.
  • Медь, которую содержит печень, крупы, бобовые, грибы, орехи, сырой желток, земляника, черная смородина, арбузы, хрен, спаржа, говядина, проростки пшеницы, ячмень, спаржа, чечевица, петрушка, хлеб ржаной, кефир, простокваша.
  • Янтарная кислота, содержащаяся в кисломолочных продуктах, подсолнечном масле, семечках подсолнечника, ячмене, ржаном хлебе, крыжовнике (зеленые сорта), яблоках, вишне, винограде.
  • Цинк, который можно получить, употребляя дрожжи, печень, почки, бобовые, грибы, говядину, сыры, яйца. Наличие аддитивного эффекта цинка и железа обосновывает необходимость применения в период беременности.
  • Кобальт содержат: печень, бобовые, почки, зерновые, салатная зелень, свекла, тыква, зелёные овощи, крыжовник, малина, яблоки, черная смородина, абрикосы, вишня, груша, орехи, цитрусовые, грибы.
  • Серосодержащие продукты: лук, чеснок и все виды капусты.
  • Пряные травы — тимьян, мята, корица, анис, которыми можно смело приправлять все блюда.
  • «Фактор животного белка» — белок увеличивает абсорбцию микроэлемента и содержит миоглобин и гемоглобин.
  • Простые углеводы (фруктоза, лактоза, сорбит).
  • Аминокислоты (гистидин, лизин, цистеин) образующие легко всасываемые хелаты.

Учитывать также нужно и продукты-антагонисты, которые ухудшают всасывание железа и с 3-х валентной его формой образуют нерастворимые соли. К таким продуктам относят:

  • Танинсодержащие — основное содержание танина в кофе и чае.
  • Шоколад.
  • Фитинсодержащие (цельные зерна, рис, соевая мука, бобовые, отруби, грецкие орехи). Замачивание круп, бобовых и орехов значительно снижает содержание фитиновой кислоты;
  • Полифенолы орехов, бобовых, чая.
  • Оксалаты (шоколад, зерно, кукуруза, шпинат, щавель, молоко, чай).
  • Продукты с высоким содержанием кальция: кунжут, молоко, творог, сухофрукты. Кальций способен уменьшать всасывание гемового и негемового железа.
  • Яйца, поскольку содержат альбумин и фосфопротеин.
  • Зерновые в виду содержания пищевых волокон и фитатов. Пищевые волокна в кишечнике, почти не перевариваются, а железо фиксируется на них и выводится с калом.

Алкогольные напитки разрушают железо в продуктах, которые совместно с ними употреблены. Гемовое железо обладает относительно высокой термоустойчивостью, а продукты с негемовой формой не рекомендуется подвергать термической обработке. Мясо, печень и рыба при одновременном применении овощей и фруктов увеличивают всасывание из них железа.

Разрешенные продукты

Железосодержащая диета должна включать:

  • Мясо, птицу, рыбу и субпродукты разной кулинарной обработки, но предпочтение отдается приготовлению на пару, запеканию и отвариванию. Приготовленные в таком виде продукты легче перевариваются и всасываются. Что касается употребления печени — в ней действительно много витаминов, микроэлементов, однако железо связано белками и малодоступно при ее употреблении. Больше железа содержит говяжий язык, потом говядина и свинина, курятина и крольчатина (в них содержится 8-10 мкг).
  • Супы на бульонах с добавлением мяса. Известно, что мясные/рыбные/грибные бульоны стимулируют аппетит, который зачастую снижен при анемии. Для улучшения аппетита можно есть соусы и солить пищу, приправлять блюда перцем, луком, чесноком и другими специями.
  • Крупы — гречневая, овсяная, пшенная в виде каш на воде и бобовые.
  • Овощи — помидоры, свекла, картофель, зелень, морковь, цветная капуста, брокколи, квашеная капуста, свежая капуста, болгарский перец, тыква, спаржа, лук, кабачки, патиссоны и другие зеленые овощи, кресс-салат. Ранней весной полезно добавлять в салаты ботву растений и овощей (редиса, крапивы, моркови, репы, горчицы) и листья одуванчика. Для лучшего усвоения сдабривать растительными маслами.
  • Фрукты — яблоко, гранат, груша, хурма, смородина, сливы, абрикосы, айва, цитрусовые, черника, земляника, клубника, персики, абрикосы, апельсины, ананасы, малина, вишня. Нужно употреблять изюм, чернослив, и фруктовые соки.
  • Хлеб пшеничный и ржаной.
  • Кисломолочные напитки, поскольку они содержат молочную кислоту, которая, как и все органические кислоты, способствует лучшему усвоению микроэлемента.
  • Яйца.
  • Масло сливочное и разнообразные растительные масла.
  • Из напитков: соки (томатный, морковный, свекольный, персиковый, яблочный, абрикосовый), какао, настой шиповника, отвар пшеничных отрубей. Морсы и соки, которые являются богатыми аскорбиновой, яблочной, янтарной и другими органическими кислотами. А они в значительной степени способствуют всасыванию железа в кишечнике. Любителям чая нужно пить его за 2 часа до или после еды и приема препаратов.
  • Сахар, джем, мед варенье.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
овощи пряные2,80,55,336
зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста квашеная1,80,14,419
картофель2,00,418,180
крапива2,60,35,233
кресс-салат2,30,11,311
лук зеленый1,30,04,619
лук репчатый1,40,010,441
морковная ботва0,60,15,335
морковь1,30,16,932
одуванчик2,70,76,745
свекла1,50,18,840
свекольная ботва2,10,55,517
спаржа1,90,13,120
тыква1,30,37,728
чеснок6,50,529,9143
абрикосы0,90,110,841
апельсины0,90,28,136
арбуз0,60,15,825
бананы1,50,221,895
вишня0,80,511,352
груши0,40,310,942
инжир0,70,213,749
лимоны0,90,13,016
мандарины0,80,27,533
сливы0,80,39,642
яблоки0,40,49,847
боярышник0,00,014,052
виноград0,60,216,865
ежевика2,00,06,431
ирга0,00,012,045
калина0,00,07,026
клубника0,80,47,541
клюква0,50,06,826
малина0,80,58,346
облепиха1,25,45,782
смородина черная1,00,47,344
черноплодная рябина1,50,210,955
грибы3,52,02,530
изюм2,90,666,0264
курага5,20,351,0215
урюк5,00,450,6213
финики2,50,569,2274
гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшенная крупа11,53,369,3348
варенье0,30,263,0263
желе2,70,017,979
зефир0,80,078,5304
мармелад фруктово-ягодный0,40,076,6293
пастила0,50,080,8310
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
молоко3,23,64,864
кефир3,42,04,751
сметана2,820,03,2206
простокваша2,92,54,153
ацидофилин2,83,23,857
йогурт4,32,06,260
творог17,25,01,8121
говядина18,919,40,0187
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156
курица16,014,00,0190
индейка19,20,70,084
яйца куриные12,710,90,7157
икра черная28,09,70,0203
икра лососевая зернистая32,015,00,0263
икра минтаевая пробойная28,41,90,0131
масло кукурузное0,099,90,0899
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899
вода минеральная0,00,00,0-
морс брусничный0,10,010,741
чай зеленый0,00,00,0-
абрикосовый сок0,90,19,038
морковный сок1,10,16,428
тыквенный сок0,00,09,038
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Исключают:

  • Жирное мясо и птицу.
  • Тугоплавкие жиры.
  • Колбасы, копчености, консервы.

Ограничивают употребление или употребляют с выполнением определенных рекомендаций:

  • Чай, как танинсодержащий напиток и кофе, содержащий полифенолы. Нельзя их пить во время еды или сразу после нее — сделайте перерыв в 1,5-2 часа.
  • Не усердствуйте в употреблении орехов и бобовых в виду содержания полифенолов.
  • Яиц, поскольку содержат альбумин и фосфопротеин.
  • Цельнозерновых круп, риса, соевой муки, бобовых, хлебобулочных изделий, отрубей, грецких орехов в виду содержания пищевых волокон и фитиновой кислоты. Пищевые волокна в кишечнике, почти не перевариваются, а железо фиксируется на их и выводится с калом. Фитиновая кислота уменьшает всасывание многих микроэлементов, в том числе и этого. Исходя из этого, мясо и рыбу стоит есть отдельно от хлеба, каш и макарон.
  • Продуктов с большим содержанием щавелевой кислоты, которая нарушает полноценное всасывание микроэлемента — это шпинат, щавель, свекла, спаржа, ревень, орехи, шоколад, кукуруза.
  • Продуктов с высоким содержанием кальция: кунжут, молоко, творог, сыры, сухофрукты; кальций способен уменьшать всасывание гемового и негемового железа.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
овощи бобовые9,11,627,0168
овощи консервированные1,50,25,530
брюква1,20,17,737
огурцы консервированные2,80,01,316
редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
помидоры консервированные1,10,13,520
хрен3,20,410,556
кукурузная крупа8,31,275,0337
рис белый6,70,778,9344
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
горчица5,76,422,0162
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
перец черный молотый10,43,338,7251
уксус0,00,05,020
курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364
рыба копченая26,89,90,0196
маргарин сливочный0,582,00,0745
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
кофе0,20,00,32
чай зеленый0,00,00,0-
чай черный20,05,16,9152
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Набор продуктов разнообразен, так как отсутствуют значительные ограничения. Питание должно быть полноценным и калорийным. Употреблять можно серый и черный хлеб до 300 г в день, сливочное и растительное масла до 30 г.

Завтрак должен быть полноценным и содержать обязательно белковое блюдо (отварное мясо, жареная или тушеная печень, яйца, котлета, рыба) с гарниром крупяным или овощным. Некрепкий чай с молоком, сыр, хлеб, сливочное масло и мед.

Второй завтрак включает сыр, рыбу любого способа приготовления, тушеные сборные овощи или сырые, молоко или же настой шиповника, любой сок.

В обед первые блюда нужно готовить на мясном, курином или рыбном бульоне с кусочком мяса, рыбы или фрикадельками. Вторые блюда также белковые (тушеное мясо, печень, котлеты мясные или рыбные, индейка, кролик) с овощными или крупяными гарнирами, овощные салаты. Можно готовить компоты из сушеных и свежих фруктов, соки, кисели.

Полдник включает блюда из творога, свежие фрукты или ягоды (можно муссы и желе из них), чай с молоком.

Ужин тоже должен содержать два блюда. Это могут мясные, рыбные блюда с любимым гарниром и запеканка из творога с вареньем, молоко.

На ночь — кисломолочный напиток на выбор: кефир, йогурт, простокваша, ацидофилин, ряженка.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Полноценное и разнообразное питание.
  • Способствует повышению гемоглобина, защитных сил и общего тонуса.

Отзывы и результаты

Данное питание является полноценным и разнообразным по составу, содержит повышенное количество белка — больной 5 раз в день получает белковые продукты (учитывая кефир или молоко на ночь). В отзывах часто встречаются сообщения от больных, перенесших тяжелую пневмонию или операции, которым был назначен этот диетический стол.

  • «… После нескольких операций снизился гемоглобин. Понятно, что нужно было хорошее белковое питание. Уже в больницу стали приносить кролика, говяжий язык отварной, красную и черную икру, паштет из печени с желтками яиц, гранатовый сок свежевыжатый, хурму. Дома продолжала усиленно питаться плюс ела смесь из орехов, фиников, изюма, чернослива с добавлением одного лимона вместе с кожурой и  2 ложки меда. Все прокручивала через мясорубку и ела 2 раза в день по столовой ложке. Через месяц стала чувствовать себя бодрее»;
  • «… Была тяжелая анемия — думали даже о переливании крови, но обошлась препаратом и усиленным питанием. В то время я через день в обморок падала, было страшное состояние кожи и волос. Гемобин отличное средство— он восстановил норму за 3 недели, но мне сказали пить его еще месяц. Что касается питания, то врач больше акцентировал внимание на красном мясе и морепродуктах, чем на овощах и фруктах. Усиленно питалась 2 месяца, основными продуктами были: печень, стейки с кровью из красного мяса, клюквенный морс, моллюски и устрицы (но дорого очень) и как ни странно — черноплодная рябина, протертая с сахаром, очень хорошо помогала».
  • «… Не знала про анемию до беременности. Страшная слабость и сонливость стали мучить со второго месяца. Заметила, что стали появляться трещинки в уголках рта и ногти ломались. Токсикоза не было, и был нормальный аппетит. Проверили гемоглобин и сразу назначили препарат Ферлатум плюс питание: больше мяса, печени, покупали для меня черную икру, язык, кролика и индейку. Старалась их не сильно готовить, чтобы сохранить все витамины. Ела много хурмы и гранатов, пила сок морковный со свеклой, но она такая едкая, поэтому через неделю появился дискомфорт в желудке».

Цена диеты

Диета является затратной, поскольку в ней преобладают белковые блюда, которые присутствуют при каждом приеме пищи. Стоимость рациона увеличатся за счет употребления морепродуктов и икры лососевых и осетровых (белуга, осетр, севрюга) рыб. С учетом этого стоимость питания может составлять 1800-1900 рублей в неделю.

В каких продуктах много железа: таблицы и список продуктов питания

Железо в организме играет такую же важную роль, как и другие макро- и микроэлементы. Недостаток железа приводит не только к тому, что печень не может переработать ядовитые вещества, но и к тому, что организм не в состоянии справиться с лишним жиром. 

Вопросы, касающиеся железа, его функций и причин недостатка, являются в данный момент актуальными. Так как в силу популяризации стройных форм люди порой забывают о насыщении организма полезными веществами. Поэтому сегодня мы с вами разберем роль железа для человеческого организма и к чему ведет его дефицит.

Причины дефицита железа в организме

Зачастую люди, а чаще женщины, ведя «здоровый» образ жизни забывают некоторые нюансы. «Здоровый» в кавычках, потому что не все понимают под этим термином правильную интерпретацию. Нюансы заключаются в том, что этот ритм подразумевает занятия спортом, сбалансированное питание, но и употребление витаминов. Железо является одним из основных помощников в сохранности стройной формы и борьбе с лишним весом. Дефицит этого элемента ведет к серьезным проблемам. А причинами его недостатка являются:

  • различные монодиеты;
  • отсутствие еды в принципе;
  • обильные «женские» дни;
  • вегетарианский образ жизни.

Потеря большого количества железа ведет к проявлению анемии — снижению уровня гемоглобина.

Симптомы дефицита железа в организме

К сожалению, определить самостоятельно факт снижения железа невозможно. Но ряд симптомов поможет натолкнуть на мысль о том, что необходимо сдать анализы и удостовериться в диагнозе:

Норма содержания железа в организме человека

  • Для каждого возраста и пола существуют свои нормы содержания элемента. Так, например, для женщин от 120 до 140 г/л, для мужчин — от 140 до 160 г/л, а для детей и беременных — 110 г/л.

Также следует различать железо по видам его содержания в продуктах:

  • Гемовое — железо животного происхождения, которое содержится в мясе, печени и других животных и рыбных продуктах. Усваивается на 15-35%, что намного эффективней, чем элемент растительного происхождения.
  • Негемовое — железо растительного происхождение, является диетическим, более полезным и безопасным для здоровья организма. Усваивается такое железо менее эффективно — от 2-х до 20%.

Пониженное содержание железа: чем опасно?

Снижение уровня железа в организме ведет не только к внешним ухудшениям, которые проявляются симптомами, но и к внутренним, не менее опасным для нормальной жизнедеятельности организма.

Главное предназначение железа, среди прочих, в том, что оно отвечает за уровень гемоглобина. Если уровень второго падает, это приводит хроническим заболеваниям и характерным внешним проявлениям. И прежде чем разобрать, чем опасно понижение микроэлемента, остановимся на его функциях:

Понижение железа в организме способствует общему снижению работоспособности элементов, так как его нехватка ведет к:

  • слабости иммунной системы;
  • плохому насыщению и снабжению кровью клеток;
  • плохой свертываемости крови;
  • неразвитости костей;
  • плохой регенерации тканей и другим серьезным заболеваниям.

Повышенное содержание железа в крови: что это значит?

Высокий уровень микроэлемента не менее опасен, чем пониженное его содержание. Повышение уровня железа ведет к таким проблемам как:

  1. Гемохроматоз, при котором нарушается ограничивающий механизм и происходит неумеренное всасывание в ЖКТ.
  2. Нефрит — заболевание почек, из-за которого происходит сбой переработки старых элементов из крови.
  3. Поражения печени разного рода, например, гепатит острый и вирусный, некроз печени, холецистит и другие гепатопатии.
  4. Интоксикация свинцом, при которой происходит распад эритроцитов, что ведет к сбою работы органов, отвечающих за выработку крови.
  5. Отравление железом, которое в большинстве случаев происходит от употребления препаратов с содержанием железа.

Средства контрацепции и гормональные препараты также могут привести к повышению уровня содержания железа в организме.

Анемия также может быть признаком проявления повышенного содержания железа:

Суточная потребность организма в железе

Если рассматривать норму посуточно в миллиграммах, то:

  • женщине требуется 18-20 мг в сутки;
  • мужчине — 8 мг;
  • детям до исполнения 13 лет — 7-10 мг;
  • подросткам — 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
  • будущим мамочкам во время беременности — не менее 30 мг в день.

Содержание железа в продуктах питания

Пополнить организм микроэлементом можно не только употреблением витаминных комплексов и специализированных лекарственных средств, но и употреблением продуктов питания.

Следует заметить: зачастую, чем лучше внешний вид продуктов, тем вероятнее их подверженность химической обработке. Поэтому, покупая тот или иной продукт, будьте осторожнее, ведь при обработке теряются полезные вещества и витамины.

Процент усвоения железа из разных продуктов питания

Продукты питания Процент усвояемости организмом
Мясо 20-35 %
Морепродукты 10-15 %
Бобовые 7 %
Орехи 6 %
Фасоль, кукуруза, фрукты сырые 3 %
Яйца 3 %
Крупы вареные 1-2 %

Продукты с высоким содержанием железа: перечень

  • Моллюски;
  • Белая фасоль;
  • Говяжья печень и другого скота;
  • Морская капуста;
  • Сушенные грибы;
  • Орехи и семечки;
  • Мясо всех видов;
  • Тунец и другие сорта рыб;
  • Яйца;
  • Икра;
  • Овсяные хлопья;
  • Греча.

Содержание железа в мясе разных видов

Мясо Содержание железа мг/100 гр
Говядина 3,6
Кролик 3,3
Баранина 3,1
Конина 3,1
Телятина 2,9
Свинина 1,8
Курица 1,6
Индейка 1,4

Содержание железа в морепродуктах

Морепродукты Содержание железа мг/100гр
Устрицы 9,2
Мидии 6,7
Сардины 2,9
Икра черная 2,4
Кальмар 1,1
Креветки 0,21

Содержание железа в печени животных

Вид печени Содержание железа мг/100 гр
Утки 30
Свиная 20,2
Куриная 17,5
Телячья 14
Баранья 10
Говядина 7
Индейки 5

Содержание железа в овощах и фруктах

Продукт Уровень Fe мг/100 гр Продукт Уровень Fe мг/100 гр Продукт Уровень Fe мг/100 гр Продукт Уровень Fe мг/100 гр
Яблоки сушенные 15 Персики 4,1 Свекла 1,4 Банан 0,6
Груша сушенная 13 Шпинат 3,3 Огурец 0,9 Клюква 0,6
Чернослив 13 Изюм 3 Тыква 0,8 Лимон 0,6
Курага 12 Абрикосы 2,6 Морковь 0,8 Апельсин 0,4
Урюк 11,7 Яблоки 2,5 Гранат 0,78 Мандарин 0,4
Шиповник 11 Груша 2,3 Клубника 0,7 Кабачки 0,4
Черника 8 Слива 2,1 Ревень 0,6 Брусника 0,4
Кизил 4,1 Черная смородина 2,1 Салат 0,6 Ананас 0,3
    Крыжовник 1,6 Виноград 0,6    

Содержание железа в бобовых

Продукт Содержание железа мг/100 гр
Фасоль 72
Горох 20
Чечевица 12
Соя 9,7
Арахис 4,6
Кукуруза 2,7
Нут 2,5

Содержание железа в яйцах

Продукт Содержание железа мг/100 гр
Куриное 6,7
Перепелиное 3,2
Страусиное 1,75

Содержание железа в питьевой воде

В питьевой воде железо также присутствует. Но все хорошо в меру, поэтому в домах ставят фильтры, которые очищают воду не только от вредных химических элементов, но и большого количества полезных микроэлементов.

Согласно законодательства, порог железа не должен быть не выше 0,3 мг на куб.дм.

Содержание железа в молочных продуктах

Продукт Содержание железа мг/100 гр
Творог 0,4
Сыр 0,4
Молоко 0,1
Йогурт 0,1
Кефир 0,1
Сливки 0,1
Масло сливочное 0,1

Содержание железа в сахаре

Продукт Содержание железа мг/100 гр
Коричневый сахар 1,91
Белый сахар 0,01

Таблица содержания железа в продуктах питания

Выбирая ту или иную еду для правильного питания, обращайте внимание на то, чтобы в этих продуктах содержалось как можно больше питательных элементов. Особенно это касается тех, у кого пониженный уровень железа в организме.

Недостаток железа наблюдается у 30% населения всей планеты, некоторые даже не подозревают об этом, а другие борются и восполняют нехватку микроэлемента. Железо наряду с другими, не менее важными элементами, выполняет очень важные функции. Поэтому нельзя допускать его значительного уменьшения. А путь к этому лежит через здоровый образ жизни и сбалансированное питание.

Елена созерцатель
  • Активность: 118k
  • Пол: Женщина
Елена созерцатель

Продукты питания, наиболее богатые железом

Железодефицитная анемия – это патологическое состояние, при котором снижается уровень гемоглобина в крови, уменьшается объем циркулирующей крови (малокровие) и синтез красных кровяных телец (эритроцитов). Все виды анемии сопровождаются сидеропенией – клиническим синдромом, означающим снижение количества железа в сыворотке и плазме крови, поэтому важно восполнять недостаток этого макроэлемента при помощи лекарственных средств и специального питания. Чтобы больному было легче скорректировать свой рацион, ниже приведена таблица с продуктами питания, в которых железа больше всего.

Зачем нужно железо?

Питание при железодефицитной анемии должно быть не только сбалансированным по основным питательным веществам, но и разнообразным по витаминному и минеральному составу. Большое значение имеет достаточное потребление железа, так как этот элемент является основным медиатором процессов кроветворения и обеспечивает кислородный обмен в органах и тканях.

Около 70 % железа в организме человека содержится в гемоглобине – сложном белке, который связывается с молекулами кислорода и переносит их к клеткам.

Если человек не получает достаточного количества железосодержащих продуктов, развивается хроническая гипоксия тканей, которая может стать причиной не только анемии, но и других тяжелых патологий, например, сердечной недостаточности, неврологических расстройств, нарушений дыхательной функции.

Железо, содержащееся в гемоглобине и имеющее животное происхождение, называется гемовым. Оно хорошо усваивается организмом (от 18 % до 26 %) и обеспечивает профилактику малокровия, поэтому в списке продуктов с высоким содержанием железа лидирующую позицию занимает мясо и мясные субпродукты.

Железо, которое поступает в организм человека из продуктов растительного происхождения, называется негемовым (не связанным с гемоглобином). Такое железо содержится в ферритине – положительном белке острой фазы, синтез которого повышается в ответ на воспалительные процессы, – и не участвует в транспорте кислорода.

Норма потребления по возрасту

Чтобы человек, страдающий анемией или входящий в группу риска по развитию малокровия, смог правильно составить свой рацион, важно не только знать, в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, но и уметь рассчитывать суточную норму. Переизбыток этого элемента может стать причиной атеросклероза, пигментного цирроза и других тяжелых заболеваний, вызванных избыточным накоплением железа в органах. Передозировка железом также может привести к снижению иммунитета за счет угнетения антиоксидантной защиты и стимулирования синтеза свободных радикалов.

Суточная норма для детей: Возраст Норма (мг)
С рождения до полугода 0,27
С 7 месяцев до 1 года (для детей, получающих искусственные заменители грудного молока) 10
С 7 месяцев до 1 года (для детей, находящихся на грудном вскармливании) 11
От 1 до 3 лет 7,0
С 4 до 8 лет 10
С 8 до 14 лет 8

Норма потребления у взрослых зависит от пола и возраста. Это связано с тем, что регулярные потери железа у женщин выше из-за менструального цикла

Суточная норма для женщин: Возраст Норма (мг)
Подростки от 14 до 18 лет 15
С 18 до 50 лет 18
После 50 лет 8
Суточная норма для мужчин: Возраст Норма (мг)
Подростки от 14 до 18 лет 11
С 18 до 50 лет 8
После 50 лет 8

Железосодержащие продукты при анемии

Включать в рацион продукты с большим содержанием железа необходимо всем, независимо от возраста, если по результатам общего анализа крови выявлено снижение гемоглобина ниже установленной минимальной нормы (для взрослых она составляет от 115 до 140 г/л). Обязательна коррекция питания больным различными формами анемии, так как все виды малокровия характеризуются дефицитом железа в сыворотке крови. Чтобы знать, в каких продуктах содержится железо, следует ознакомиться со списком продуктов, приведенным ниже.

Мясо и субпродукты

Одним из самых ценных продуктов, богатых гемовым железом, при анемии является мясная печень и печень птицы. Содержание этого элемента в 100 печени может доходить до 25-30 мг. Многие считают, что максимальное количество железа содержится в говяжьей печени, но это не так. Больше всего железа содержится в печенке домашней птицы – уток и гусей, – но употреблять ее регулярно нельзя из-за большого количества жира. Утиная и гусиная печень противопоказана при ожирении, атеросклерозе, жировой дистрофии печени и других патологиях, сопровождающихся нарушением липидного обмена. В печени теленка, свиньи и курицы может содержаться от 8 до 14 мг железа, в говяжьей печенке – до 5,5 мг.

Из мяса «рекордсменом» по содержанию железа является говядина.

    В рацион также регулярно следует включать и другие виды мяса и птицы, например:
  • телятину;
  • баранину;
  • крольчатину;
  • перепелов;
  • цесарок;
  • свинину;
  • индейку.

Минимальное количество железа содержится в свинине и индейке, поэтому основной объем животных белков в рационе должны составлять другие виды мяса.

Яйца

Яичный желток содержит около 1 мг железа, а также другие вещества, необходимые для нормальной работы организма, например, лютеин, холин, витамины. Яичный белок на 90 % состоит из альбумина (сывороточного белка, являющегося элементом плазмы циркулирующей в сосудах крови), поэтому яйца необходимы людям старше 50 лет, страдающим белковой недостаточностью.

Меньшее количество жира и холестерина содержится в перепелиных яйцах, при этом количество железа в них может достигать 1,3-1,7 мг.

Нормой потребления яиц для взрослого человека является 1 яйцо 3-4 раза в неделю. Более частое потребление может спровоцировать образование холестериновых бляшек и закупорку артерий, поэтому включать этот продукт в меню следует несколько раз в неделю.

Печень трески

Содержание железа в печени трески нельзя назвать большим (около 2 мг на 100 г), но регулярное употребление этого продукта позволяет частично компенсировать дефицит этого микроэлемента, избавиться от синдрома хронической усталости, восстановить эмоциональное здоровье. Употреблять печень трески нельзя людям с избыточной массой тела, так как продукт содержит большое количество калорий (более 600 ккал) и около 65 г жира.

В каких продуктах больше всего железа

К продуктам с наибольшим содержанием железа относятся преимущественно мясо и субпродукты (почки, сердце, печень и т.д.), но достаточно много этого элемента и в растительных продуктах, которые регулярно должны присутствовать в рационе больных анемией. Ниже приведена таблица, в которой перечислены продукты, содержащие железо в большом количестве.

Продукт Сколько железа содержится в 100 г (мг)
Печень утки и гуся 25 — 30
Печень свиньи и теленка 14 — 16
Говяжья печень 5,0 — 5,5
Различные виды мяса 1,2 — 3,7
Яичный желток 1,0 — 1,9
Отруби ржаные или пшеничные 15 — 16
Тыквенные семечки 12
Красная фасоль 7
Горох 6
Белая фасоль (нут, чечевица) 5
Кунжут 10
Семена льна 8,5
Орехи (макадамский орех, бразильский орех, фисташка) 7,5
Амарантовая мука 8,6
Свежие лисички 6,5
Сыр 10 — 17
Творог 4
Овес 3,9
Шпинат 3,5
Морковь 0,6
Яблоки 2,2
Гранаты 1

В таблице выше перечислены богатые железом продукты, но это не значит, что в другой пище этот микроэлемент отсутствует.

Среди фруктов и овощей максимальное количество железа содержат яблоки. Информация о том, сколько железа в яблоках и других фруктах, может отличаться в разных источниках, так как состав нутриентов сильно зависит от сорта яблок, способа выращивания, экологических и климатических условий.

Незначительное количество железа присутствует в листовой зелени (укропе, кинзе, розмарине, петрушке), картофеле, болгарском перце, томатах.

Лучше всего усваивается железо, содержащееся в овощных и фруктовых соках, поэтому лицам с признаками малокровия рекомендуется ежедневно выпивать по 1 стакану свежевыжатого сока.

Как повысить усвоение железа

Железо, которое человек получает из растительных продуктов питания, усваивается всего на 8-18 %, поэтому важно соблюдать определенные рекомендации, помогающие избежать железодефицитной анемии. Чтобы железо усваивалось лучше, его следует сочетать с аскорбиновой кислотой и витаминами группы B. Большое количество этих витаминов содержится в семечках и орехах, цельнозерновом хлебе, печени, баклажанах, кабачках и томатах. Аскорбиновой кислотой богаты перец, цитрусовые культуры, картофель.

Если человек употребляет недостаточно этих продуктов, витамин C следует принимать дополнительно в виде пищевой добавки (аскорбиновая кислота с глюкозой). Дозировка для взрослых составляет 2-3 таблетки в день, для детей старше 12 лет – 1 таблетка в день.

Значительно снижает усвоение железа из продуктов питания нехватка цинка и меди, поэтому рацион должен содержать достаточное количество продуктов, в которых содержатся эти элементы. Это петрушка, свинина, свиное сало, различные приправы и специи. Максимальная усвояемость любых минералов достигается, если сочетать продукты животного происхождения (мясо и рыбу) с растительной клетчаткой.

Железодефицитная анемия – патология системы кроветворения, которая при длительном отсутствии лечения может привести к серьезным последствиям. У детей это может быть снижение успеваемости, слабость, сонливость, подверженность простудным инфекциям. Для взрослых нехватка этого элемента может обернуться эндокринными расстройствами и проблемами с сердцем, поэтому специальной диеты при диагностированном малокровии иногда необходимо придерживаться в течение нескольких месяцев и даже лет.

Автор статьи: Сергей Владимирович, приверженец разумного биохакинга и противник современных диет и быстрого похудения. Я расскажу, как мужчине в возрасте 50+ оставаться модным, красивым и здоровым, как в свои пятьдесят чувствовать себя на 30. Подробнее об авторе.

Сколько железа содержится в продуктах?

22 ноября 2013 28109

Железо принимает участие в выработке гемоглобина, который так важен для нормального функционирования и развития человека.

При дефиците железа может развиться железодефицитная анемия (так называемое малокровие).

При этом наблюдаются быстрая утомляемость, ухудшение общего состояния, головокружение, потеря аппетита, повышенная слабость, апатия.

Кроме того, клетки и ткани некоторых органов перестают снабжаться необходимым количеством кислорода, в результате чего нарушается работа сердечной мускулатуры.

Недостаток железа в организме

Нехватку железа в организме невозможно не заметить.

При его дефиците у человека проявляются следующие явные симптомы:

  • бледная и сухая кожа с проявлениями шелушения;
  • хрупкие ногти и ломкие волосы;
  • нарушенная концентрация;
  • низкая работоспособность;
  • хроническая усталость;
  • отсутствие интереса к окружающим;
  • отдышка;
  • чувство онемения;
  • инфекционные заболевания;
  • частая простуда;
  • отсутствие аппетита;
  • затрудненное глотание;
  • кишечные нарушения;
  • нарушенное кровоснабжение.

Чтобы устранить симптомы нехватки железа, необходимо пройти комплексное обследование с целью обнаружения истинной причины.

Обследование включает ультразвуковое исследование некоторых органов, общий и биохимический анализы крови.

Тем не менее, основными причинами дефицита железа являются следующие:

  • различного рода кровотечения;
  • наследственный фактор;
  • строгая диета;
  • активный спорт;
  • глистные инвазии;
  • обильные месячные.

Своевременная диагностика и грамотное лечение позволит устранить причины и симптомы дефицита железа в организме, а также восстановить нормальное функционирование и деятельность организма.

Лечение железодефицитной анемии

Лечение железодефицитной анемии направлено на устранение причин и симптомов и является комплексным.

Назначаются те продукты питания, которые содержат большое количество железа, а также ряд лекарственных препаратов с высоким содержанием феррума.

Такими препаратами являются: «Хеферол», «Ферронат», «Ферроград», «Ферроплекс», «Тардиферон», «Ировит», «Сорбифер-дурулес» и прочие.

В зависимости от состояния больного, а также степени развития железодефицитной анемии определяется и назначается курс лечения.

После лечения врач может направить на повторную сдачу анализов с целью контроля и выявления динамики заболевания.

Не переусердствуйте с «железом»!

Содержание железа в продуктах питания позволяет человеку определить и контролировать суточное употребление определенных продуктов.

Такая предусмотрительность необходима для того, чтобы не пошел обратный процесс, — избыток железа в организме.

При таком явлении происходит сбой в работе некоторых органов.

Избыток железа (гемохроматоз) в организме проявляется следующим образом.

Во-первых, меняется цвет лица, он приобретает либо желтоватый цвет, либо коричневатый.

Во-вторых, наблюдается увеличение печени.

Кроме того, больного начинает беспокоить зуд по всему телу, что причиняет дискомфорт и не дает покоя.

Вдобавок ко всему, нарушатся сердечный ритм, появляется одышка, нехватка воздуха, сбитый пульс, наблюдается учащенное сердцебиение.

Именно поэтому так необходимо знать содержание железа в продуктах и соблюдать суточное его употребление.

Как правило, для мужчин старше 18-ти лет суточная норма потребления железа составляет 15 мг., для женщин того же возраста — 17 мг.

Зачем нужна щитовидная железа

Недостаток или избыток железа в организме напрямую связаны с работой щитовидной железы.

Это, в первую очередь, важно для женщин, так как при этом может нарушиться и измениться гормональный фон, что, в свою очередь, приведет к сбою других, не менее важных, органов.

Железо необходимо для синтеза гормонов щитовидной железы, регулирующие метаболические процессы в организме.

Кроме того, при дефиците железа нарушается способность организма превращать бета-каротин в витамин А.

Но самое главное — это нарушение обмена веществ, что, в свою очередь, приводит к избыточному весу.

Именно поэтому железо так важно для нормального функционирования щитовидной железы.

В случае, если не удается употреблять в пищу все те продукты питания, содержащие необходимое количество железа, специалисты рекомендуют употреблять витамин А, который регулирует недостаток железа в организме и стимулирует функцию щитовидной железы.

Таким образом, во избежание развития железодефицитной анемии, а также в профилактических целях необходимо употреблять в пищу все те продукты питания, в которых содержится железо.

Больше всего железа находится в таких продуктах, как: моллюски, устрицы, патока, говяжья печень, почки, сердце, морская капуста, яичный желток, грибы, пшеничные отруби, зеленый салат, гречка, фасоль, фрукты, зелень и овощи, сухофрукты и прочие.

Эти продукты любой человек (особенно женщины) должен употреблять в течение дня, чтобы не допустить дефицита железа и снижения гемоглобина.

Таблица содержание железа в продуктах (мг в 100г продукта)

Животного происхождения

Растительного происхождения

Печень свиная

19,0

Белые грибы сушеные

35,0

Легкие

10,0

Патока

19,5

Печень говяжья

9,0

Пивные дрожжи

18,1

Печень куриная

8,5

Капуста морская

16,0

Яичный желток

7,2

Тыквенные семечки

14,0

Сердце куриное

6,2

Какао

12,5

Язык

5,0

Чечевица

11,8

Мясо кролика

4,4

Кунжут

11,5

Яйца перепелиные

3,2

Гречка

8,3

Говядина

3,1

Горох

7,0

Икра черная

2,5

Черника

7,0

Курица

2,1

Халва

6,4

Свинина

2,0

Фасоль

5,9

Баранина

2,0

Бобы

5,5

 Гематоген  4,0 Грибы свежие

5,2

Смородина черная

5,2

Курага

4,7

Миндаль

4,4

Персики

4,1

Хлеб ржаной

3,9

Изюм

3,8

Шпинат

3,5

Грецкий орех

2,9

Кукуруза

2,4

Шоколад

2,3

Яблоки

2,2

Хлеб пшеничный

1,9

Малина

1,7

Макароны

1,6

Морковь

0,9

Картофель

0,8

Бананы

0,8

Таким образом, как видно из вышесказанного, необходимо контролировать количество поступаемого и потребляемого железа, который необходим для правильного функционирования и развития организма в целом.

Следует избегать как его дефицита, так и избытка, чтобы не причинить вред своему здоровью.

Видео-десерт: еда с железом

Интересный сюжет про железо.

Нашли ошибку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

В каких продуктах содержится железо?

Железо (Fe) — это жизненно важный элемент, который необходим для здоровой работы человеческого организма. Он является основной выработки гемоглобина и других важных процессов тела.

Суточная норма элемента относительно невелика, но запасы требуют регулярного пополнения. Зная основные его источники, можно регулярно поддерживать свое здоровье, питаясь вкусно и разнообразно.

Содержание железа в продуктах питания и процент усвоения

Железо присутствует в большинстве продуктов питания: продукции животноводства, рыбе, овощах, фруктах и зерновых культурах. Но в разной пище отличителен не только процент его содержания, но и степень усвоения человеком.

Из обычного продукта ЖКТ усваивается около 10% минерала. Это означает, что необходимо съедать в 10 раз больше пищи, его содержащей, чем без учета этого показателя.

Различают гемовое и негемовое железо. Первое содержится в продуктах животного происхождения и усваивается в несколько раз лучше. Дары моря также обладают средними показателями содержания и усвоения элемента. Наибольшее его количество Fe сохраняют необработанные продукты.

Есть различные способы улучшить восприимчивость организма к минералам.

  • В этом могут помочь витамины, содержащиеся в пище. Если употреблять его вместе с фруктами, обогащенными витамином С, то усвоение феррума возрастает до 5 раз. Для нормализации процесса также нужна группа витаминов В и белок. Кофеин, наоборот, замедляет способность его принятия и препятствует всасыванию вещества.

Список железосодержащих продуктов

Чтобы сбалансировать свой рацион, необходимо знать процент содержание минерала в продуктах питания.

Самым лучшим его источником являются субпродукты — печень скота или птицы, сердце, почки. Сразу за ними идет само красное мясо животных, в особенности, телятина.

Задаваясь вопросом, в каких растительных продуктах содержится много железа, нужно особенно выделить белый гриб. Хоть в нем и находится негемовая форма элемента, его количество на 100 г веса обгоняет даже пищу животного происхождения.

На втором месте стоят бобовые культуры: соя, чечевица и фасоль. Богаты на минералы большинство привычных овощей и фруктов, которые найдутся в каждом доме: картошка, морковь, яблоко, персики, банан, черника.

Таблица продуктов, богатых железом:

Продукт

Содержание железа

мг/100 г

Продукт

Содержание железа

мг/100 г

Грибы сушеные

30-35

Язык говяжий

5-6

Халва подсолн.

33,2

Грибы свежие

5-6

Печень свиная

18-20

Бобы

5-6

Отруби пшеничные

18-20

Мясо кролика

4-5

Пивные дрожжи

16-19

Миндаль

4-5

Морская капуста

15-17

Индюшка

3-5

Груша сушеная

13

Кизил

4

Урюк, курага

12

Персики

4

Какао

12-14

Овсянка, пшено

4

Печень телячья

11

Шпинат

3

Печень говяжья

9

Изюм

3

Черника

8

Абрикосы

2,6

Гречка

7-8

Малина

1,5

Яичный желток

6-8

Свекла

1,4

Сердце

6-7

Картофель

1,2

Человеческий организм получает необходимый запас железа также из круп. Лидером среди них является гречка. Кроме нее дополняют список: овсянка, пшеница и рожь.

Для чего нужно железо в организме?

В организме человека единовременно содержится примерно 4 грамма железа. Больше половины участвует в виде гемоглобина. Остальные 30% хранятся в самых разных естественных системах жизнеобеспечения.

Продукты, в которых содержится железо, приносят пользу организму следующим образом:

  • Обеспечение тела кислородом. Структура атомов феррума в гемоглобине способствует хранению кислорода и его дальнейшему перемещению по сосудам и тканям организма.
  • Обмен веществ. Помогает ферментам, которые участвуют в детоксикации, обмене холестерина, кроветворении, энергетическом метаболизме.
  • Гормональный фон. Минерал является неотъемлемой составляющей процесса производства гормонов щитовидной железой.
  • Поддержка иммунной системы. Элемент требуется для белков, осуществляющих за реакцию организма на инфекцию.
  • Восстановление тонуса кожи. Минерал непосредственно участвует в синтезе тканей.

К чему приводит нехватка?

Нехватка в организме железа может быть вызвана разными факторами, в том числе, банальным пренебрежением правильным питанием. Дефицит минерала очень опасен и приводит к сложным последствиям.

Среди возможных симптомов выделяют:

  • Хроническую усталость;
  • Частые головокружения;
  • Подверженность простудным заболеваниям;
  • Проблемы с давлением;
  • Вялость и сонливость.

Количество данного вещества можно определить, если сдать простой анализ на содержании железа в крови.

Чаще всего нехватка основана на проблемах в пищеварении или щитовидной железе, потере большого количества крови. Дефицит микроэлемента распространен среди беременных, вегетарианцев,пожилых людей и любителей радикальных диет.

Избыток железа в организме

Не стоит злоупотреблять приемом железа в слишком высоких дозах. Избыток вещества не менее опасен, чем дефицит. Данный минерал имеет свойство накапливаться в жизненно важных органах, тем самым оказывая на них пагубное воздействие. Наиболее уязвимыми к нему являются сердце, поджелудочная железа и печень.

Симптомы избытка:

  • кожа с выраженным желтым оттенком;
  • увеличение печени;
  • худощавость, бледность;
  • слабость;
  • пигментация кожи (особенно на руках);
  • нарушения сердечного ритма;
  • зуд и т.д.

Такой избыток требует неотложного медицинского вмешательства, в противном случае человек может столкнуться с раком, артритом, гепатитом, заболеваниями сердца и другими страшными диагнозами.

Избытку способствуют:

  • Передозировка препаратами, которые содержат элемент;
  • Высокая концентрация выхлопных газов в воздухе;
  • Чрезмерное употребление алкоголя;
  • Переливание крови;
  • Наличие индивидуальной склонности к его накоплению.

Суточная норма для человека

Ученые давно высчитали норму минерала для каждой категории людей. Его необходимое количество для детского организма очень сильно отличается в зависимости от возраста и веса ребенка. Среднее значение составляет от 4 до 18 мг ежедневно.

Взрослому здоровому мужчине нужно до 10 мг железа. Потребность женщин намного выше: от 15 до 20 мг каждый день.

Итак, точная таблица суточной нормы железа для организма человека:

Потребность в железе

Пол

Возраст

Мг/сутки

Младенцы

До 6 месяцев

2-4

Младенцы

7-12 месяцев

11

Дети

1-3 года

7

Дети

4-8 лет

10

Мальчики

9-13 лет

8

Юноши

14-18 лет

11

Мужчины

19 лет и старше

8

Девочки

9-13 лет

8

Девушки

14-18 лет

15

Женщины

19-50 лет

18

Взрослые женщины

50 и старше

8

В период беременности необходимость в минерале повышается до нижней границы в 18 мг:. Железо для гемоглобина в период беременности жизненно важно, так как кислородом теперь нужно обеспечивать еще и плод.

Именно поэтому женщинам в ожидании малыша рекомендуют употреблять дополнительную дозу минерала.

(8 оценок, среднее: 4,00 из 5) Загрузка...

Продукты с большим содержанием железа

Для начала я бы хотел сказать пару слов о железодефицитной анемии. Железодефицитная анемия - это нарушение синтеза гемоглобина в крови, причиной которому является нехватка железа в организме. Специалисты считают, что главной причиной возникновения заболевания - кровопотери и недостаток пищи с содержанием железа.

Специалисты считают нормой уровень гемоглобина для мужчин : 130-160 г/л или может быть выше, у женщин – 120-140 г/л, при беременности и у ребенка до года – 110 г/л. Именно железо принимает главное участие в выработке гемоглобина.

Показатели нормы уровня железа в организме зависят от массы тела, уровня гемоглобина, возраста, роста и пола.

Вашему вниманию привожу таблицу, где отображено норму железа в крови для людей разного возраста.

НОРМА ЖЕЛЕЗА В КРОВИ

ВозрастУровень железа, мкмоль/л
До 12 мес 7,16 — 17,90
12 мес — 14 лет8,95 — 21,48
Женщины, > 14 лет 8,95 — 30,43
Мужчины, > 14 лет 11,64 — 30,43

Страдают от железодефицитной анемии как мужчины так и женщины. У женщин возникает анемия намного чаще ( она наблюдается в 30% девушек детородного возраста). К основным причинам возникновения можно отнести патологическую менструацию и маточное кровотечение. Большую роль в нормализации уровня гемоглобина играет питание. Именно о нем давайте и поговорим далее.

Многие люди несбалансированно питаются, что приводит к нарушениям в работе их организма. Это происходит как при недоедании, голодании или употреблении однотипной пищи, богатой жирами или сахаром. При этом наблюдается в таких продуктах дефицит железа, что является одним из главных факторов возникновения заболевания.

Давайте более детально изучим продукты, которые способны восстановить уровень железа в крови. Итак, специалисты пришли к выводу, что большое количество железа можно встретить в продуктах:

КОЛИЧЕСТВО ЖЕЛЕЗА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

Название продукта Размер порцииКоличество железа(мг)
Фасоль 100 гр.72,0
Лесные орехи 100 гр.51,0
Халва тахинная 100 гр.50,1
Овсяные хлопья 100 гр.45,0
Сыр из обезжиренного молока 100 гр.37,0
Грибы свежие 100 гр.35,0
Халва подсолнечная 100 гр.33,2
Крупа пшенная 100 гр.31,0
Свиная печень 100 гр.29,7
Мак 100 гр.24,0
Горох 100 гр.20,0
Швейцарский сыр 100 гр.19,0
Пивные дрожжи 100 гр.18,0
Морская капуста 100 гр.16,0
Сушеные яблоки 100 гр.15,0
Сушеные груши 100 гр.13,0
Чернослив 100 гр.13,0
Курага 100 гр.12,0
Урюк 100 гр.11,0
Какао 100 гр.11,0
Какао 100 гр.11,0
Шиповник 100 гр.11,0
Говяжья печень 100 гр.9,0
Сердце 100 гр.6,3
Толченая овсяная мука 100 гр.6,0
Желток 100 гр.6,0
Грибы сушенные 100 гр.5,5
Язык говяжий 100 гр.5,0
Миндаль 100 гр.5,0
Мясо кроля 100 гр.4,5
Овсяная крупа 100 гр.4,3
Кизил 100 гр.4,1
Персик 100 гр.4,1
Нектарин 100 гр.4,0
Абрикосы 100 гр.4,0
Мясо индейки 100 гр.4,0
Пшеничная крупа 100 гр.3,9
Шпинат 100 гр.3,3
Пшеничная мука 100 гр.3,3
Гречневая мука 100 гр.3,2
Баранина 100 гр.3,1
Шпинат 100 гр.3,1
Изюм 100 гр.3,1
Телятина 100 гр.2,9
Говядина 100 гр.2,8
Яблоки 100 гр.2,5
Яйцо куриное 100 гр.2,5
Мясо куриное 100 гр.2,5
Скумбрия 100 гр.2,5
Груши 100 гр.2,3
Сливы 100 гр.2,3
Смородина черная 100 гр.2,1
Алыча 100 гр.1,9
Малина 100 гр.1,8
Петрушка 100 гр.1,8
Черешня 100 гр.1,8
Крыжовник 100 гр.1,6
Крупа манная 100 гр.1,6
Белый хлеб 100 гр.1,5
Цветная капуста 100 гр.1,5
Свекла 100 гр.1,4
Вишня 100 гр.1,4
Рис 100 гр.1,3
Картофель 100 гр.1,2
Капуста 100 гр.1,2
Макароны 100 гр.1,2
Морская рыба 100 гр.1,2
Мед 100 гр.1,1
Морковь 100 гр.1,1
Дыня 100 гр.1,0
Кукуруза 100 гр.1,0
Огурцы 100 гр.0,9
Тыква 100 гр.0,8
Гранат 100 гр.0,8
Клубника 100 гр.0,7
Банан 100 гр.0,6
Виноград 100 гр.0,6Помидор 100 гр.0,6Апельсины 100 гр.0,4Мандарины 100 гр.0,4Творог 100 гр.0,4Кабачки 100 гр.0,4Брусника 100 гр.0,4Ананас 100 гр.0,3Яичный белок 100 гр.0,2Сливки 100 гр.0,1Коровье молоко 100 гр.0,1

Источник: http://www.novostioede.ru/

Очень важным фактором является и усвояемость железа организмом человека. Бывает гемовое и негемовое железо. Гемовое железо считается то, которое находится в гемоглобине. Больше всего оно находится в мясе (печень и почки). Негемовое находится в растительной пище. Оно намного хуже усваивается организмом. Привожу Вам список рекомендаций для увеличения усвояемости железа:

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ УСВОЯЕМОСТИ ЖЕЛЕЗА ОРГАНИЗМОМ

  1. Витамин С способствует лучшему усвоению железа организмом. Много содержится витамина С в апельсиновом соке. Рекомендуется совмещать употребление продуктов с большим содержанием железа и апельсинового сока.
  2. Употребление продуктов с содержанием меди улучшит усвояемость железа (в день нужно примерно 2 мг.). Медь увеличивает количество ферментов кожи, улучшает синтез красных кровяных телец, восстанавливает эластичность кровеносных сосудов, соединительных тканей. К основным источникам меди можно отнести:орехи, мясо, морские продукты.
  3. Употребление продуктов с большим содержанием кобальта положительно влияет на усвояемость железа. Кобальт играет важную роль при кроветворении. Он принимает активную роль в образовании инсулина, насыщении организма витамином B12, увеличивает количество белка. Много кобальта в таких продуктах: клубника, горох, свекла. Для человека суточная потребность - 0,2 мг.
  4. В случае, если организму не хватает витамина А - усвоение железа сильно снижается. Рекомендуется в свой рацион вводить продукты, которые содержат много витамина А. Много витамина в моркови, говяжьей печени, сливочном масле, брокколи.
  5. Специалисты рекомендуют свести к минимуму употребление : черного и зеленого чая, кофе, щелочных минеральных вод,молока, гречки и других круп. Они блокируют насыщение организма железом.
  6. Было доказано, что кальций препятствует нормальному усвоению железа. Необходимо исключить продукты, которые содержат в себе много кальция. К ним можно отнести кефир, йогурт, творог, сыр.
  7. После проведенных исследований было доказано, что постоянные стрессы , различные инфекции, употребление медицинских препаратов, плохая экология способствуют возникновению дефицита железа.
  8. В случае недостаточного количества фолиевой кислоты начинается плохое усвоение железа организмом человека. Это происходит, когда человек слишком много употребляет мясных блюд, сладостей и мало кушает овощей и фруктов.

ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ

Железо является важным микроэлементом для организма человека. Играет важнейшую роль в организме человека, способствует переносу кислорода помогая насыщать им клетки организма, играет большую роль в кроветворении. Важно , чтобы уровень железа был в норме. Для этого следует вести здоровый образ жизни, употреблять много продуктов насыщенных им, исключить алкоголь и курение.

Для здоровья вредно когда дефицит железа и когда в повышенном количестве в организме. И в том и в другом случае начинаются болезни органов. При лечебном питании важно соблюдать простые рекомендации, которые способны помочь нормализации уровня этого микроэлемента в крови.

БОНУС

Вашему вниманию предлагаю интересное и полезное видео о пользе железа для организма человека.

Успокаивающие звуки соловьяДля увеличения количества читателей блога прошу поделиться этой информацией в социальных сетях !

Желаю крепкого здоровья Вам и Вашим близким!!!


Смотрите также